1) equilibrio monopodalico: senza scarpe tiri la gamba su (non necessario a 9o° basta che sia sollevata) e tieni la posizione, senza oscillare troppo. Minimo 30", ottimo 60", pro 2'. Poi fai altra gamba e annoti differenze
2) il single leg deadlift penso lo conosci. Qui lo fai con le braccia aperte tipo aeroplano (infatti lo trovi su internet anche come airplane). Fai 5/6 volte per gamba possibilmente senza appoggiare. Non c'è un risultato minimo ma ti serve per capire le differenze tra le due zampe se ci sono in termini di forza o stabilità
3) dorsiflessione caviglia è il wall test dovresti riuscire a farlo stando staccata di 11/12cm dal muro
4) step down laterale. Praticamente è un principio di squat a una gamba. Stai sul bordo di uno step (a casa non saprei, la sedia è troppo alta, mi verrebbe da dire un dizionario ma è lesa maestà) scendi in maniera controllata, appena sfiori il pavimento risali. La gamba che lavora è quella che sta sullo step quindi non trasferire il peso sull'altra. 12 ripetizioni ok, 15 bene, 20 top
5) split squat. E' l'affondo statico insomma. 8 volte per gamba, anche qui come per il single leg deadlift noon è un valore minimo ma per capire differenze di forza e stabilità a seconda del lato
6) polpacci monopodalici... Penso ci sia poco da dire. Suggerisce di arrivare almeno a 25 (uhm non banale)
7) ponte monolaterale. Fai il ponte e poi stendi una gamba, a differenza del video però non fai ripetizioni ma vai su e tieni la posizione. Minimo 30", bene 45, pro 1'. Fare un lato, riposa, l'altro
8 ) plank... beh lo conosciamo tutti. Lui dice 2'... io direi 1' va come livello minimo
9) plank laterale... anche questo cosa nota immagino. Un 30" è già buono
10) saltelli su un piede solo (occhio che è pliometria questa. 30" di saltelli, bene 45", pro 1'
il saltello in avanti io non lo farei perché lo reputo inutilmente pericoloso. Già i saltelli su una gamba sola sono al limite che non siamo più ragazzini
Spero si capisca qualcosa
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