La Palestra per il podista

[shaitan]

Ho quasi paura ma postala pure

[d1ego]

@shaitan: dovendone prendere uno solo, per i miei scopi quale consiglieresti o da quale consigli di cominciare?
@solocin: io la leggerei volentieri. Che cosa hai chiesto all'allenatore in termini di obiettivi?

[salohcin]

@d1ego: niente di particolare. Nel senso che ho spiegato cosa faccio e ho chiesto di "tonificare" un po' tutto perché dopo aver perso quasi 25kg sono un po' "rilassato"...diciamo così!

Questa è la scheda.
Divisa nei tre giorni (lunedì / mercoledì / venerdì)

[fujiko]

Pochissime gambe, niente movimenti hip hinge che sono importantissimi, che ne so per cominciare qualche good morning con bilanciere scarico o RDL con bastone per imparare la tecnica.

Poi vabbe, non so se i pt in palestra sanno dare il giusto peso al lavoro per il core, ma qui si apre un capitolo a parte.

[shaitan]

E' la classica
dorso bicpiti
petto tricipiti
gambe spalle

Che potrebbe aver senso, per me, solo se fatto tutto 2 volte a settimane e spostando le spalle con il petto e allenando le gambe. Perché come dice fujiko lì le gambe non ci sono. Ci sono due esercizi peraltro principalmente per i quadricipiti...
Cambiando così diventerebbe infatti push, pull, legs che è molto in voga tra i bodybuilder ma appunto con 6 allenamenti su 7 o al limite con microcicli di 5 giorni (quindi 3 allenamenti su 5)

Secondo me un neofita deve ripetere i gesti il più possibile. Quindi senza entrare nella scelta dei scingoli esercizi, dell'ordine e del numero di ripetizione (su cui comunque ho qualche riserva) a me la cosa che piacciono di meno sono:
- è una monofrequenza, che per chi inizia secondo me non è ottimale perché mai avrai la capacità di spremerti a tal punto che il muscolo deve riposare 7 giorni
- l'allenamento per le gambe va ripensato. Per chiunque, ma soprattutto se si è un runner

[shaitan]

@d1ego uno fra i tre: per uno come me quello di Blagrove, per te che curi l'aspetto stabilità, mobilità etc forse più quello di Dicharry "Running rewired"

[Pier21]

"Running rewired" letto qualche mese fa, su suggerimento di @Shaitan, mi è piaciuto sopratutto perchè per me che sono un novellino è scritto in modo semplice

PS. si trova in rete aggratis

[salohcin]

Immaginavo che la scheda fosse tutto tranne che perfetta.
È quella base che viene fornita a chiunque si iscriva.

Ovviamente, però, c'è la possibilità di adattarla in base a richieste specifiche.
Quindi, se avete suggerimenti su cosa chiedere di togliere/aggiungere sono tutt'orecchi! (esercizi o gruppi muscolari ecc)
Partite però dal presupposto che per me è come leggere l'arabo

[fujiko]

Certo, il fatto è che al 99,9% starai interagendo con una persona che non sa come impostarti una scheda per le tue esigenze (anche) per la corsa. Tonificare ok, va benissimo, lo vogliamo tutti, ma serve un occhio di riguardo ad alcuni movimenti utili per noi podisti - quindi qualcosa di più per le gambe (calibrato rispetto a quello che fai di corsa in settimana, allenandole preferibilmente ad almeno 48h ore di distanza prima o dopo sessioni di qualità come ripetute/medi/altra roba tirata), movimenti sia di accosciata che di hip hinge, e lavoro per il core.

Te ne fai poco di 10 monoarticolari, per intenderci. Se gli trasmetti intanto il messaggio sopra, e vediamo come adatta la scheda, forse riusciamo a capire se ha inteso o meno

[shaitan]

se poi loro danno solo quella scheda prefatta e ti hanno spiegato quegli esercizi anche lasciando quasi tutto uguale puoi fare qualcosa di sensato

tipo
a) pull (schiena e gambe femorali)
Stacco con kettlebell (è facilissimo questo)
leg curl (è un monoarticolare non si può sbagliare)
altro esercizio facile che ti ispiri con le gambe (io metterei hip thrust o se hanno la macchina per i glutei dove puoi spingere contro una piattaforma non quella dove slanci la gamba farei quella)

lat machine
t-bar row
pulldown corde

b) spalle e braccia (così qui nei d'intorni ci puoi mettere l'allenamento forte di corsa)
Lento avanti
Alzate laterali
deltoidi posteriori

curl
french press

c) push (petto e gambe focus quad)
Pressa (sul resto non dico nulla su ripetizioni etc, qui sì... inverti l'ordine del piramidale! )
Affondi
Leg ext

panca manubri
chest press
croci

Ecco... quasi tutto uguale ma penso già più utile per il runner