Quali sedute di qualità su 3 allenamenti/week ?

[shaitan]

Io faccio 10x400 ma a rg3k o 5k

Altri fanno 4x1000 a ritmo gara con ampio recupero

Altri un fartlek

È parecchio soggettivo, va provato

[phantomfh]

Io credo farò un fartlek, lo documenterò fra una decina di giorni sul thread dedicato.

[shaitan]

Mia moglie fece questo pre-test 10k

3' Forti 2 piano
2' forti 2 piano
1 forte 2 piano

X2 volte

I 3 a RG 10, 2 rg5, 1' rg3

Per chi fa volumi di ripetute più alti magari tre giri invece di 2

[phantomfh]

Esattamente quello che farò io, ovviamente scopiazzando dalla tua altra discussione

[y2eddie]

@phantomfh @diego capito grazie dei consigli. vedremo se capiterà di lavorare con cyclette a causa di sto ginocchio -spero di no.

nel caso c'è qualche motivo di preferire la cyclette classica a quella reclinata o secondo voi è lo stesso? (forse la reclinata lavorano un pò di più femorali e chiappe?) perchè nella mia palestra le bici normali sono progettate per essere le più scomode possibili..


per la week di scarico, vedremo quando ci arrivo a questo punto

[d1ego]

Io ho sentito suggerire la reclinata perché cariva meno sulla schiena.

[y2eddie]

eh niente, praticamente col ginocchio sono stato fermo 2 settimane e ora sto ricominciando (lentamente) a correre tanto per precauzione, in realtà ormai pare tutto a posto.

inutile dire che la preparazione per la gara ormai è saltata.

sono parecchio abbacchiato, in teoria avrei la mezza a metà maggio ma non so manco se vale la pena mettermici. tanto mi ci vorrà cmq un po' per tornare ai tempi e ai km di prima quindi (scongiurando altri eventuali infortuni) ...

[y2eddie]

allora, riflettendo, non faccio in tempo a preparare la mezza... ...quindi farò la concomitante 10k!

Ho 10 settimane di tempo, compresa quella di scarico, quindi 9 di allenamento effettivo.

Pensavo di mantere la stessa struttura: 1° giorno qualità, 2° giorno lento, 3° giorno lungo. Il lungo arriverà a soli 14km che tanto bastano.

La qualità alternerà fra medio e ripetute (4 sessioni di medio e 5 di ripetute), il medio arriverà fino a 12km, rimane da stabilire la progressione delle ripetute.

Come la vedete questa? :

1) 3x1666 (= 5000) + 1km fl rec
2) 3x2000 (= 6000) + 1km fl rec
3) 3x2333 (= 7000) + 1km fl rec
4) 3x2666 (= 8000) + 1km fl rec
5) 3x3000 (= 9000) + 1km fl rec

in pratica faccio sempre 3 ripetute con 1km di fondo lento di recupero, e ogni sessione la lunghezza delle rip aumenta di 333m e la lunghezza della parte veloce di 1km. L'allenamento 5, parecchio impegnativo, sarà il primo della penultima settimana, quindi a 11 giorni dalla gara.
Ovviamente ripetute a RG.

[y2eddie]

alla fin fine, nel dubbio dell'infortunio che permane, ho deciso che mi allenerò istintivamente vedendo di settimana in settimana come va.

La progressione di cui sopra l'ho "allegerita" aggiungendo 3x1333 come prima seduta e togliendo quindi il 3x3k (arriverò solo ai 3x2666), alla peggio sostituirò tutto con medi e variati a ritmo gara.

[Emanuele1976]

Un consiglio che mi sento di darti, è di lasciar perdere completamente la mezza maratona.
Per il 2023 allena le 10k e scendi di tempi, ci pensi l'anno prossimo ad allungare le distanze

Fammi recuperare un allenamento che avevo seguito su 8 settimane e lo posto.