!L'utilizzo delle Salite rappresenta sicuramente il mezzo migliore per sviluppare la Forza Specifica nelle gambe
(polpacci, caviglie, quadricipiti), migliorare lo stile di corsa (aumento della frequenza di passo) e aumentare la propria autostima (eh si....perché se a quasi 53 anni da buon tapascione che sono, mi sveglio la mattina e me né vado su correndo per qualche collina a casa mia è tanta roba 
)Ci ho messo tempo a metabolizzare questo tipo di allenamento, ma solo ora né sto cogliendo i veri frutti
Se avete iniziato a correre da poco, dovreste evitare di allenarvi in salita, ma se correte regolarmente da sei mesi o più, potete beneficiare dell'aumento di Potenza che solo questo tipo di allenamento può offrirvi, che abbiate o meno un obbiettivo-tempo da realizzare!
Solo dopo aver allenato un poco le gambe con le salite sarebbe il caso di introdurre le Ripetute.....non prima....
In un'ipotetica piramide di Lydiard questo tipo di allenamento dovrebbe essere effettuato dopo la fase di Costruzione Aerobica, ma per quanto detto in precedenza sarebbe il caso di allenare questa componente di forza durante tutto l'anno....d'altronde siamo semplici Tapascioni e non professionisti o runner evoluti!
Quando inserire le Salite?
In un ipotetico schema per una Preparazione alla Maratona:
- Transizione alla 21 km (Fase 1): 1 seduta ogni 14 giorni
- Transizione alla 30 km (Fase 2) e alla 42 km (fase 3): 1 richiamo ogni 3 settimane
Ma come allenarsi da un punto di vista pratico?
Si possono eseguire essenzialmente due tipi di lavoro....
1) Percorsi Collinari: Non espressamente indicati da Galloway, ma a mio avviso molto importanti e prioritari nella scelta (se si hanno a disposizione colline nei paraggi queste rappresentano un allenamento molto stimolante da un punto di vista psicologico, potendo variare tra percorsi ondulati e cronoscalate)
2) Ripetute in Salita: Mezzo indicato espressamente da Galloway, che consiste in una serie di ripetute su salite da 100 a 600 m con inclinazioni minime di 2-3% fino a valori massimi di 6-7% (in base al livello di forma e maturità del nostro Tapascione)
Qui basta avere una semplice salita, ma se si vive in pianura si può utilizzare un cavalcavia oppure andare in palestra e usare un treadmill (che sarà pure noioso ma possiede l'innegabile vantaggio di poter regolare con precisione l'inclinazione del terreno)
Percorsi Collinari
Questo tipo di allenamento (che io preferisco a tutti) dovrebbe essere dosato con molta prudenza!
Come scritto in precedenza....
- Transizione alla 21 km (Fase 1) = 11-12 km (con dislivelli positivi non superiori ai 200-300 m)
- Transizione alla 30 km (Fase 2) = 13-14 km (con dislivelli positivi non superiori ai 400-500 m)
- Transizione alla 42 km (Fase 3) = 15-16 km (con dislivelli positivi non superiori ai 600-700 m)
Nel monte chilometrico devono essere compresi un minimo di riscaldamento (2 km di Corsa Lenta Rigenerante) e di defaticamento (2 km di Allunghi, 8 da 150-200 m seguiti da 50-100 m al passo di recupero)
In tutte le fasi aumentare il dislivello positivo di circa 50 m a uscita....il corpo si deve adattare progressivamente a questo tipo di sforzo meccanico....se esageriamo il rischio infortuni è alto
I percorsi ondulati (salite, discese, tratti pianeggianti che si alternano) sono quelli da preferire, ma non sempre si hanno a disposizione (dalle mie parti più che altro scalate alle varie colline, quindi tanta salita e poi tanta discesa....non il massimo però allenanti anche loro, con la sola accortezza di scendere moderando la velocità perché altrimenti il rischio di infortunarsi aumenta e non poco)
Nelle zone limitrofe alla mia abitazione sfrutto due colline (Monte Calvo e Monte Donato).....ho creato diversi circuiti, un mix di cronoscalate (corsa continua in salita) e percorsi ondulati (non molti ma cercando ho tirato fuori un qualcosina di costruttivo)
Nella ricerca mi appoggio molto anche ai percorsi del CAI.....una grande miniera di informazioni (https://sentieroitaliamappe.cai.it/inde ... I_Pubblico)
Sia che si effettuino percorsi ondulati oppure cronoscalate sarebbe il caso di utilizzare un cardiofrequenzimetro: correre fino a che la FC non superi il 85-90% della FCMax e continuare a camminare fino a quando la FC non scenda sotto il 65-70% della FCMax
Per un calcolo alla buona utilizzo la formula: FCmax = 208 - 0.7 x età
Nella fase di discesa consiglio di alternare comunque la corsa con i tratti al passo: questo perché se non siete abituati a correre in discesa rischiate di prendere troppa velocità, con conseguenti problemi muscolari a livello dei quadricipiti e articolari (schiena, collo e ginocchia)
Se la pendenza supera il 12-15% avrebbe più senso solo camminare a passo spedito....che il risultato è lo stesso!
Per il calcolo dell'inclinazione mi aiuto con il mitico Google Map Pedometer (https://www.mappedometer.com/), che permette l'analisi dell'elevazione (%pendenza = Variazione di altezza / Variazione di spostamento) oltre ad analizzare preventivamente i vari percorsi (distanza, altimetrie, grafici di elevazione)
Ecco un piccolo esempio di seduta collinare tra le colline che mi circondano (13 km circa con un 230 m D+)
Riscaldamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10579263586
Percorso Collinare - 9 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10579263712
Defaticamento - 2 km: https://connect.garmin.com/modern/activity/10579263774
Ripetute in Salita
Okkio che questo tipo di allenamento merita ancora più attenzione in termini di prevenzione infortuni (quindi riscaldamento e defaticamento devono essere sempre fatti nel giusto modo!)
Riscaldamento = 2 km di Corsa Lenta Rigenerante + 2 km di Allunghi (8 da 150-200 m seguiti da 50-100 m al passo di recupero)
Defaticamento = 1 km di Corsa Lenta Rigenerante + 1 km di Allunghi (4 da 150-200 m seguiti da 50-100 m al passo di recupero)
Un circuito ipotetico dovrebbe essere così strutturato: salita ===> discesa (pendio a ritroso) ===> tratto pianeggiante (di almeno 500 da fare avanti e indietro)
Detto questo il tipo di allenamento varia in base al livello del Tapascione:
Tapascione - Base: Se correte da più di 6 mesi, ma non vi siete mai allenati alla velocità
- Grado della Salita = 2-3%
- Lunghezza del tratto in Salita = 50 - 100 m
- Andatura = Fondo Medio (RG-10k + 40")
- Recupero = Camminare giù per il pendio + Corsa Lenta Rigenerante (RG-10k + 80"-90") nel tratto pianeggiante
- Numero Salite = Cominciare da 2-3 fino a un massimo di 5-6 (nella Fase 1), 6-7 (nella Fase 2) e 7-8 (nella Fase 3)
Tapascione - Intermedio: Se correte da più di 6 mesi e avete fatto qualche seduta di allenamento per la velocità
- Grado della Salita = 4-5%
- Lunghezza del tratto in Salita = 150 - 300 m
- Andatura = Fondo Veloce (RG-10k + 20")
- Recupero = Camminare giù per il pendio + Corsa Lenta (RG-10k + 60") nel tratto pianeggiante
- Numero Salite = Cominciare da 3-4 fino a un massimo di 6-7 (nella Fase 1), 7-8 (nella Fase 2) e 8-9 (nella Fase 3)
Tapascione - Avanzato: Se correte da anni e vi siete allenati regolarmente alla la velocità
- Grado della Salita = 6-7%
- Lunghezza del tratto in Salita = 300 - 600 m
- Andatura = Ritmo Gara 10 km (RG-10k)
- Recupero = Corsa Lenta Rigenerante (RG-10k + 80"-90") giù per il pendio (camminare se né sentite il bisogno) + Corsa Lenta (RG-10k + 60") nel tratto pianeggiante
- Numero Salite = Cominciare da 4-5 fino a un massimo di 7-8 (nella Fase 1), 8-9 (nella Fase 2) e 9-10 (nella Fase 3)
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