[DISCUSSIONE UFFICIALE] Bandelletta: da diagnosi a cura 2

[dioveht]

Aggiornamento:

Domenica scorsa, invece di fare il solito lunghetto leeeento sotto casa, ho corso la Roma-Ostia Half Marathon.
L'obiettivo era di finirla tra le 2h e le 2h10m, così per fare qualcosa di diverso rispetto agli ultimi 3 mesi e anche per riguadagnare un po' di "fiducia".
Alla partenza avevo il solito doloretto laterale, leggero, niente di preoccupante. Poco riscaldamento, non volevo fare troppi km e poi contavo di partire davvero piano.
Avevo anche programmato l'orologio per non esagerare... ma una volta partito non riuscivo proprio ad andare al ritmo che mi ero prefissato e dopo un paio di km ho iniziato a ignorare l'orologio e ad aumentare progressivamente. Ogni tanto sentivo leggermente il ginocchio ma ormai riesco anche a "controllarlo" correggendo l'appoggio del piede. Sono partito a 6:30/km e ho passato il traguardo a 4:40/km.
Inaspettatamente sono riuscito a chiudere la gara in 1h53m. Nessun dolore particolare all'arrivo, né nei giorni successivi alla gara.

Daje che ci siamo!!

[NicoBo]

Forse correndo veloce impatti meno sulla bandelletta!
Congratulazioni per avela chiusa, mentre leggevo pensavo che ti fossi arreso e invece hai cercato un equilibrio istintivo per proseguire.

[M_Pasinelli]

Complimenti!
Tempi anche vicini ai tuoi personali e chiusi in progressione!

Io prima seduta con la fisioterapista che mi ha dato l’ok per gli esercizi che facevo e correggendomi alcune posizioni, mi ha riempito di aghi per ‘rilassare’ alcuni trigger point e devo dire che gli spasmi muscolari li ho sentiti.
Mi ha consigliato di integrare altri esercizi visti insieme.

Questo weekend potrei, anzi dovrei, provare alcuni minuti a corsa, nello specifico: 2’ a corsa e 1’camminato da ripetere per un massimo di 5 volte o fino a dolore.

Vedremo!

[dioveht]

Forse correndo veloce impatti meno sulla bandelletta!

E' così: quando vado più veloce sento meno il ginocchio.
Evidentemente migliora la tecnica e/o si abbassano i tempi di contatto al suolo.

[dioveht]

Aggiornamento:

Continuano gli esperimenti:
Posso confermare (per quanto mi riguarda) che scarpe con drop basso aiutano molto.
Sapevo che all'aumentare del drop saliva il carico sul ginocchio mentre al contrario abbassando il drop si scendeva verso il polpaccio ma non pensavo la cosa fosse così evidente.
Da quando mi sono infortunato ho usato quasi esclusivamente le NB More v3 (drop 4mm) che avevo comprato a dicembre per provare qualcosa di diverso e effettivamente mi hanno aiutato molto: riesco a correre quasi senza dolori. Sono le scarpe, infatti, con cui ho corso la mezza di cui sopra.
Il problema è che non avevo mai corso per un periodo così lungo con scarpe drop 4mm, prima le usavo solo per delle corse di recupero, una/due volte a settimana... dopo più di un mese pensavo comunque di essermi adattato e invece mi si è infiammato il soleo. Poco male, è stata una semplice infiammazione, passata in pochi giorni.
La settimana scorsa ho cercato di fare ulteriore passo avanti ricominciando a fare qualche ripetuta e data la recente infiammazione ho pensato di lasciar "riposare" i polpacci usando le Puma Velocity 2 (drop 10mm) ed è tornato il dolore al ginocchio.
Oggi ho rimesso le More v3 e non ho sentito quasi nulla.

Quindi d'ora in avanti ricomincerò ad usare scarpe diverse per bilanciare il carico su ginocchio e polpaccio regolandomi in base ai tempi di recupero.

[M_Pasinelli]

Io, come dicevo, sono fermo praticamente dal 19 febbraio.
Da li ho fatto pochi km, alcuni trattamenti e tanti esercizi.

Da 10 giorni circa ho ripreso ad alternare corsa (ritmo a sensazione, circa 5'/km) con 1' di cammino:
5x2' Tutto ok
5x3' Tutto ok
9x4' Tutto ok - 7.8km complessivi
8x5' Dolore alla bandelletta e interruzione a 6 serie - 6.8km
9x3' Tutto ok, su Tapis roulant e dopo potenziamento muscolare - 6.3km

Il fisioterapista mi ha consigliato 3 giorni "corsa", 3 giorni potenziamento, oltre alle 2 sedute di fisioterapia (1 esercizi, 1 trattamenti).
Ogni volta che va bene salire di 1', se va male scendere di 1'. Massimo 45' o fino a dolore (che in realtà è più un fastidio).

Sia fisioterapisti che medico ipotizzano uno sforzo troppo marcato per la mezza di Verona (12 febbraio) combinato ad uno sviluppo muscolare non sufficiente della coscia e glutei, così come una mobilità decisamente scarsa.

Nelle prime 2 settimane ho potenziato core, poi ho aggiunto esercizi di potenziamento anche per la coscia e glutei.

Spero in bene, ma se è solo potenziamento che me la risolve (oltre alla gestione del sovraccarico) temo ci voglia davvero molto tempo per risolverla.

[M_Pasinelli]

Oggi, finalmente, superati i 10km!
Eseguite le 8 ripetizioni da 6' di corsa interrotte da 1' camminato, riducendo il più possibile il dislivello (175m D+ e D-).
Tutte le corse fatte a sensazione, tra 4'43 e 5'13 con una media, che a farlo apposta non riuscivo, di 5'/km sui 48' minuti corsi.

Nessun fastidio.

Nel pomeriggio ho anche fatto una passeggiata che si è trasformata in una escursione di 10.4 km con 400m D+, nessun fastidio alle gambe anche se la stanchezza ora la sento.

[mike70]

la bandelletta dove si incontra con la parte laterale della rotula , puo´dare fastidio proprio in quel punto anche da suduti, oppure e piu femoro rotulea????

[dioveht]

Aggiornamento:

Mi sento di dire che ormai è andata!
Non sento più dolore da settimane, solo una leggera "sensazione" quando sono più stanco.
Dai primi di maggio ho ripreso ad allenarmi 5 giorni a settimana. Alterno 3-4 scarpe diverse senza problemi.
Il potenziamento fatto in questi mesi ha dato i suoi frutti: oltre ad avermi fatto uscire dall'infortunio sono evidentemente più veloce nei test massimali.
Fino a luglio continuerò a seguire un piano di allenamento di costruzione generale, poi procederò con qualcosa di più specifico.

Ovviamente continuerò con il potenziamento muscolare: è fondamentale.

Riassumendo ci ho messo 2 mesi per tornare a correre (una mezza maratona), ma circa 6 mesi per risolvere completamente il problema.

[andrea1987]

Il potenziamento che hai fatto in questo periodo ha riguardato principalmente esercizi specifici per la bandelletta oppure è stato un potenziamento generale di core e gambe?

Io putroppo è dal 3 marzo che non riesco a venirne fuori.. Le ho provate tutte: ho fatto diverse sedute dal fisioterapista, ho fatto esercizi di potenziamento tipo quelli del video di Massi Milani, ho provato con scarpe con drop basso, ho provato a ricominciare a correre gradualmente alternando camminata/corsa e cercando di aumentare in modo molto lento...
Putroppo come inizio ad allungare un pò le distanze il dolore si ripresenta, oramai è da tre settimane (dal giorno in cui ho avuto l'ennesima ricaduta) che mi sono proprio fermato e non sto facendo ne esercizi di potenziamento ne corsa