Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 528
- Iscritto il: 21 nov 2022, 9:14
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
dormi di più
sembra una banalità ma...
sembra una banalità ma...
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 693
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Buongiorno,
Oggi per la prima volta 22 km, buone sensazioni, 154 battiti al minuto (in linea con i miei lenti più corti). Lunedì esco nuovamente, vedo come ho assorbito i 22 km e se tutto va bene mi spingo oltre.
Oggi per la prima volta 22 km, buone sensazioni, 154 battiti al minuto (in linea con i miei lenti più corti). Lunedì esco nuovamente, vedo come ho assorbito i 22 km e se tutto va bene mi spingo oltre.
PB Mezza Maratona: 1:40:01, Roma, 2024
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 693
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Buongiorno,
Prosegue la mia preparazione in vista della mia prima mezza, programmata per il 23 aprile.
Questa settimana è di scarico: domenica ho una gara di 10 km per capire a che punto sono. Vorrei correrla al mio massimo possibile: secondo voi ci sono controindicazioni (è a 3 settimane dalla mezza)?
Poi, dopo qualche uscita di recupero, vorrei fare l'ultimo lungo (22 o 24 km) a due settimane dalla gara.
Successivamente, dopo aver assorbito il lungo, farei l'ultimo allenamento di qualità. Probabilmente sarà martedì 11 aprile, a 12 giorni dalla gara. Come ultima uscita di qualità, vorrei fare un test specifico per la mezza (o i 15 km a ritmo gara oppure i 3x5000 a ritmo gara con recupero 1500 fondo lento). Secondo voi a 12 giorni prima della gara avrò troppo poco tempo per recuperare? Nel caso inverto e faccio prima il test (due settimane prima) e poi l'ultimo lento lungo (12 giorni prima).
La domenica che precede la gara farei invece 15/16 km di lento molto tranquillo: va bene?
Grazie
Francesco
Prosegue la mia preparazione in vista della mia prima mezza, programmata per il 23 aprile.
Questa settimana è di scarico: domenica ho una gara di 10 km per capire a che punto sono. Vorrei correrla al mio massimo possibile: secondo voi ci sono controindicazioni (è a 3 settimane dalla mezza)?
Poi, dopo qualche uscita di recupero, vorrei fare l'ultimo lungo (22 o 24 km) a due settimane dalla gara.
Successivamente, dopo aver assorbito il lungo, farei l'ultimo allenamento di qualità. Probabilmente sarà martedì 11 aprile, a 12 giorni dalla gara. Come ultima uscita di qualità, vorrei fare un test specifico per la mezza (o i 15 km a ritmo gara oppure i 3x5000 a ritmo gara con recupero 1500 fondo lento). Secondo voi a 12 giorni prima della gara avrò troppo poco tempo per recuperare? Nel caso inverto e faccio prima il test (due settimane prima) e poi l'ultimo lento lungo (12 giorni prima).
La domenica che precede la gara farei invece 15/16 km di lento molto tranquillo: va bene?
Grazie
Francesco
PB Mezza Maratona: 1:40:01, Roma, 2024
-
- Guru
- Messaggi: 2587
- Iscritto il: 25 mag 2022, 9:36
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Per i 10 km a meno 3 vai tranquillissimo.
Anche a meno 2 sarebbe andati bene ma magari era più difficile inserire l'ultimo lungo ( che a meno 3 per 21 km troverei inutilmente lontano).
Pure il resto del programma è ok addirittura troppo prudente per i miei gusti però visto che hai in mente un test importante magari staccalo un po dal lungo...a-10 ?
Invertire mi sembra un ottima idea...15 km tirati ( o le ripetute 3×5000 ugualmenteimpegnative) hanno bisogno di più recupero di un lungo da 24 lento
Anche a meno 2 sarebbe andati bene ma magari era più difficile inserire l'ultimo lungo ( che a meno 3 per 21 km troverei inutilmente lontano).
Pure il resto del programma è ok addirittura troppo prudente per i miei gusti però visto che hai in mente un test importante magari staccalo un po dal lungo...a-10 ?
Invertire mi sembra un ottima idea...15 km tirati ( o le ripetute 3×5000 ugualmenteimpegnative) hanno bisogno di più recupero di un lungo da 24 lento
5 k 18:47 ( 3:45/km ) 25/03/24 Allenamento
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
-
- Top Runner
- Messaggi: 19381
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
3x5000 con riscaldamento etc sono cmq 21km di allenamento... non è che serva più di tanto metterci un lungo, soprattutto prima
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 693
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Okok Kgiga1979, mi conforta: pensavo che fosse troppo per me (alla prima mezza)
Mi sa che farò come suggerisce Shaitan: faccio i 3x5000, ci aggiungo un minimo di defaticamento ed è venuta fuori anche la quantità. A questo punto il lungo da 24 non lo programmo per ora. Vedo come esco dai 3x5000 e nel caso lo inserisco.
Ultime due domandine:
-Il 3x5000 lo faccio così: ritmo gara per i 5000, recupero 1,5 km a ritmo fondo lento, giusto?
-cosa fareste la domenica prima della gara?
La settimana che precede la gara farei due uscite intorno ai 7/8 (tipo martedì e giovedì), nella prima ci metto giusto un paio di km a ritmo gara per tenere la gamba pronta.
Grazie
Francesco
Mi sa che farò come suggerisce Shaitan: faccio i 3x5000, ci aggiungo un minimo di defaticamento ed è venuta fuori anche la quantità. A questo punto il lungo da 24 non lo programmo per ora. Vedo come esco dai 3x5000 e nel caso lo inserisco.
Ultime due domandine:
-Il 3x5000 lo faccio così: ritmo gara per i 5000, recupero 1,5 km a ritmo fondo lento, giusto?
-cosa fareste la domenica prima della gara?
La settimana che precede la gara farei due uscite intorno ai 7/8 (tipo martedì e giovedì), nella prima ci metto giusto un paio di km a ritmo gara per tenere la gamba pronta.
Grazie
Francesco
PB Mezza Maratona: 1:40:01, Roma, 2024
-
- Guru
- Messaggi: 2587
- Iscritto il: 25 mag 2022, 9:36
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Anche questo è vero...metterei questo a - 2 e a meno uno 14/15 non tirati.
Nel mezzo un altro allenamento di qualità non particolarmente stressante o anche niente volendo ( cioè solo lenti )
Nel mezzo un altro allenamento di qualità non particolarmente stressante o anche niente volendo ( cioè solo lenti )
5 k 18:47 ( 3:45/km ) 25/03/24 Allenamento
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
-
- Top Runner
- Messaggi: 19381
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
sì 3x5000 è ritmo mezza (in teoria) e recupero CL
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 693
- Iscritto il: 31 ago 2021, 16:13
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
Tutto chiaro, grazie, vedo come va la gara domenica e poi faccio queste uscite
PB Mezza Maratona: 1:40:01, Roma, 2024
-
- Maratoneta
- Messaggi: 302
- Iscritto il: 29 lug 2013, 23:41
Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)
io sto facendo roba leggera per la mezza che ho domenica, ieri ho fatto 45 min medio lento, + 5 allunghi da 80 metri.
Adesso vedo se fare un allenamento blando anche domani (venerdì) o se tirare fino a domenica senza fare nulla...
Adesso vedo se fare un allenamento blando anche domani (venerdì) o se tirare fino a domenica senza fare nulla...
21K 1:29:45 - Maratonina di Cittadella 2023
10K 40:25 - Stragiaxà 2023
10K 40:25 - Stragiaxà 2023