Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[shaitan]

Non penso però avessi il km secco meglio di 3.40

La 5km a 4.21 con un pb in 10k a 4.25 sarà chiaramente un passaggio gara e non una 5k secca

[Frenz79]

Si, i miei PB sono tendenzialmente obsoleti..ma perché corro praticamente solo Trail ed in pista ci andavo qualche anno fa quando stavo iniziando a correre con una certa costanza!
Se riesco, a metà settimana torno sullo pseudo anello e vediamo che succede

[same]

Non penso però avessi il km secco meglio di 3.40

Mai provato un 1000 secco però i 3.40 li ho visti in una ripetuta quindi credo potessi di scendere un po. Il miglio (gara non preparata in nessin modo) l'ho fatto ai 3.45
@Frenz79 immaginavo fossero obsoleti, allora puoi anche provare a 3.50/4

[shaitan]

Miglio e km di solito hanno sui 5"/km di differenza... Io quando avevo 3.30 sul km secco già cercavo (senza riuscire) il sub40.

Uno che fa 1km a 3.40 può tranquillamente fare un 6x1000 rec 3' jog (o 2' fermo) 20"/km più lento. Ma proprio tranquillamente.

Poi molto probabilmente non fa un 3k a 12' perché a quella "velocità" (o lentezza) il 3k non è più vicino al vo2max (6-7 Min di sforzo) ma ben più lento e aerobico

[DA85]

Dopo aver corso la mezza di berlino il 2 aprile (1h20'10"), domenica proverò a tirare una 10km.
Dovrei essere più preparato per una 10km che per una mezza e quindi il vecchio PB in firma dovrebbe essere ampiamente alla portata.

Ieri ho fatto un lavoretto specifico per la gara, venendo da una mezza il focus era sulla velocità piuttosto che sulla tenuta 5x(1'forte+1'souplesse+500m@CP+500@Z2)
Il minuto forte corso a sensazione uscito @3'15"/km molto costante e il 500m@CP (guardando la potenza) corso tra 3'26" e 3'38".
Sensazioni MOLTO positive

Domani ultimo lavoretto, una scaletta con variazioni ai vari ritmi gara:
2volte (3'Rmez+2'R10+1'R5k+30"sprint) con recupero di pari durata.

Secondo VDOT dovrei avere un 36'15" ma non mi dispiacerebbe vedere un 35 davanti, mi accontenterei anche di un 35'59"
Vediamo come evolve la settimana...

[Frenz79]

..stavolta le ripetute fatte con 90" di recupero a passo lento (anche camminando un pò se necessario).
L'intenzione iniziale era di stare sui 4:00 / 4:05, ma mi sa che non era la giornata giusta

Dist	Passo	FC Media	FC Max	Cad	TCS
1.00	4:00	157	163	183	228
0.25	6:07	155	160	164	273
1.00	4:07	165	174	185	233
0.25	5:55	174	179	166	266
1.00	4:12	168	174	185	236
0.17	8:38	158	172	135	261
1.00	4:16	165	174	187	235
0.23	6:28	165	173	167	272
1.00	4:13	167	179	185	234
0.21	7:01	166	178	153	276

..così va meglio ?

[shaitan]

come recupero è giusto...

sicuramente non era giornata rispetto all'altra volta oppure aveva ragione @same e torto io e la prima a 4/km ti ha un po' "bruciato"

[DA85]

Se non vengono come programmate hai 2 soluzioni:

_aumenti il recupero (io sui 1000 faccio 2'30" ad inizio preparazione)
_ricalibri le intenzioni iniziali perchè probabilmente il ritmo è troppo forte per te in questo momento.

Potresti guardare il grafico della FC per capire se quando inizi la ripetuta hai i battiti ancora troppo alti.
se a fine ripetuta hai 178bpm io non inizierei prima di essere sceso ALMENO sotto i 160

[shaitan]

si, ma se si lavora con un occhio al cardio, allora che sia da fascia, non ci credo che in 90" di jog dopo la seconda ripetuta i battiti siano aumentati addirittura durante il recupero

[DA85]

@shaitan sicuramente da fascia, hai ragione.
Comunque immagino che la FCmax rilevata nel recupero sia la coda della ripetuta appena conclusa... cioè se schiaccio il lap mentre sono a tutta e poi comincio a calare avrò ancora i battiti in aumento come "slancio" della ripetuta appena terminata