Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[DA85]

Spiegazione perfetta @shaitan
Dipende tutto da cosa cerchi @Frenz79 ....

Io personalmente preferisco cercare la velocità nelle ripetute settimanali, quindi puntare un obiettivo realistico per la ripetuta (breve/media diciamo massimo 1000m) e adeguare il recupero (durata e velocità) per far si che la ripetuta venga corretta.
Quindi se voglio fare 6x1000 al 4'/km adeguo il ritmo e la durata del recupero affinchè vengano tutte a 4, potranno essere anche 3' a 6'/km, non mi interessa.
Preferisco non esagerare come volume totale e farle spinte, preferendo i 500m/800m ai 1000.
Se vedo che non recupero a quel ritmo vuol dire che devo AUMENTARE DURATA/RALLENTARE RITMO DEL RECUPERO.

Nel lunghetto domenicale invece mi piace inserire le variazioni di ritmo (vedi medio variato descritto qui sopra da @shaitan )
Quindi mi faccio 5km di risc e poi le variazioni da 1km con un differenziale di una 30ina di secondi massimo. 5/6 variazioni sono sufficienti per la 10km.
Qui, a differenza della ripetuta settimanale, cerco di dare importanza al recupero adeguando il ritmo della parte veloce per tenere il recupero tra CorsaLentaSvelta e Medio.
Se vedo che non recupero a quel ritmo vuol dire che devo RALLENTARE LA PARTE VELOCE

[Frenz79]

Molto interessante, è una versione piu' complicata (data, immagino, dal maggior numero di variabili in gioco) del classico algoritmo da palestra: poche rip+peso elevato=forza, tante rip+poco peso=volume.
Vedo che il numero di ripetute che indicate è tra 6 / 10, il valore inferiore ha come target i 10k mentre il valore superore è piu' indicato per una preparazione orientata alla mezza?

[shaitan]

Anche lì è in funzione del ritmo che vuoi tenere... Ad esempio 10x1000 può andar bene per i 10k ma lì tirerai meno di un 8x1000

Dipende anche dall'anzianità di allenamento e da quanto volume di ripetute uno regge.

Ad esempio 5x2000 è una seduta tipica per il 10k ma magari non tutti la reggono e meglio fare 4x2000

Per la mezza le ripetute diventano più lunghe (3k-5k) il volume totale di ripetute pure (da 12 a 15k) e spesso si usano i medi variati come allenamento specifico più che le ripetute

[DA85]

Finalmente è ora di aggiornare il personale in firma sui 10km.
Questi ultimi mesi di ripetute da 500m hanno dato i frutti sperati.
Purtroppo non è il tempo che sognavo di mettere in firma, ma il percorso duretto e forse la partenza un pelo rischiosa non hanno aiutato.
Bene così e sicuramente ci riproverò a breve

[Frenz79]

Finalmente è ora di aggiornare il personale in firma sui 10km.
Questi ultimi mesi di ripetute da 500m hanno dato i frutti sperati.
Purtroppo non è il tempo che sognavo di mettere in firma, ma il percorso duretto e forse la partenza un pelo rischiosa non hanno aiutato.
Bene così e sicuramente ci riproverò a breve

Complimenti!!

[berre]

Bene DA85, dai morale alla stanza
Io ho avuto parecchi casini nelle ultime settimane, sono rimasti i km, 60 alla settimana, ma nessun allenamento tosto, solo lunghetti, collinari, qualche blando fartlek. Adesso è il momento di mettere insieme 4 settimane come si deve, per vedere quello che salta fuori a fine maggio.

[DA85]

Grazie ragazzi... a me ora aspettano 3 settimane di lavoro per migliorare la tenuta alla velocità e tentare il tutto nell'ultima mezza di stagione a Piacenza.
Mi piace molto il nuovo approccio che sto tenendo con il nuovo allenatore, nulla di deciso a priori e programmazione settimanale in base a voglie e sensazioni.
Mi sto divertendo molto

[Pito Wilson]

Ciao entro nella stanza anch'io, ho fatto ieri la mezza di Torino, 1:29,34 in buon controllo, secondo voi un SUB 40 per il 28 maggio ad Aosta potrebbe venire fuori? Scaricherei bene questa settimana e poi avrei 5 settimane per provarci.

[shaitan]

15"/km di differenziale non è poco ma ci può stare. sempre che il percorso sia decente e la temperatura non eccessiva

[berre]

@Pito Wilson Aosta non è omologata