Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (7)

[MassiF]

@bully, nel mio caso, su un sistema a 5 zone (Jack Daniels style)
- Easy
- Marathon
- Threshold
- Intervals
- Repetition
I miei allenamenti per la mezza erano in bassa zona 3. Il mio passo in soglia e' circa 4:12/4:15 (147 battiti circa), il ritmo mezza 4:20/4:25 (142 battiti). Mi sono allenato piu' veloce del ritmo mezza solo con cruise intervals, tipo 5 x 6' a 4:15, e poche volte. Quello che ho chiamato tempo era fra i 4:30 e i 4:20, e a quel ritmo ho fatto il bulk degli allenamenti, anche 4 volte a settimana, e fino a 8 km. Ho corso poco Easy (veramente easy): ogni allenamento includeva almeno 5-6km steady che per me vuol dire fra i 4:45 e i 4:55, con una frequenza intorno ai 135 battiti. E i lunghi li ho fatti quasi tutti con qualita', tipo 15km steady + 5 marathon + 3 tempo, o alternando un km a ritmo maratona e ritmo mezza, o variazioni in soglia di 400 metri ogni miglio.

[Evuelledi]

@bully col clima di oggi mi sembra di essere nel bel mezzo della stagione autunnale!
io ho all'attivo negli ultimi mesi:
- un piccolo mal di schiena, a volte di più, a volte d i meno che mi ha rotto le balle. E scrivo "mi ha rotto" perchè da qualche settimana è sparito quindi .....shshshshshhhhhttttttttt....... zitti zitti
- una bella tronata (come si dice qui) all'ultima mezza di aprile dove speravo di fare pibbi

Vorrei fare un altro tentativo in maratona per abbassare i miei tempi in autunno.... ma non so nè quando nè dove.... anche perchè probabilmente avrò incastri familiari ancora non ben definiti...
Quindi.. B O H!
Intanto si corre

[Evuelledi]

@MassiF dimenticavo i complimenti per il tuo tempone in mezza!!
Sbaglio o.. ti sembrava impossibile scendere sotto 1h35"?

[MassiF]

Ahahah, vero! E pensare che mi sembrava più facile scendere sotto i 40’ nei 10K, e ora lo vedo altamente improbabile, più alla portata il sub 90

[bully]

@MassiF Grazie mi annoto il tuo post sopra e cerco di tararlo ai miei ritmi .... Da qualche anno non sto guardando più la Fc perciò dovrò guardarci ...
il 'tuo' metodo lavoro molto sul medio 'sotto soglia' devo capire se nei medi riesco a starci dentro o devo rallentare....

@Evuelledi Nad guardiamo al prossimo autunno e non pensiamo a 'tronate' varie ...
E' vero con questo tempo sembra tutt'altro che primavera

Buone Corse a tutti!

[Matt21]

Non so se questa è la sezione corretta... ho una domanda da porvi.

Avendo un PB sulla mezza di 1h33'35" (4:25/km), mediamente un fartlek (o come vogliamo chiamarlo) nel giorno del lavoro (esco 4 volte a settimana, quindi faccio 1 lavoro/week) da 13k, con i primi 3k di riscaldamento e poi 5× (1k veloce/1k lento), a quanto dovrei correre le frazioni veloci e lente perchè l'uscita risulti allenante? Indicativamente...

Grazie

[berre]

Intervalli da 1km, di parte veloce e di parte lenta, sono abbastanza lunghi, in particolare la parte lenta, che risulta, in tempo, maggiore della parte veloce. Un frazionamento del genere ha senso se interpretato come medio variato, con le due sezioni non troppo distanti tra loro, e con un totale che uscirà al passo circa del medio.
Quindi, per esempio, potresti fare 4'20" e 4'50", e ti escono 10km a 4'35". Oppure rallentalo un po' se al momento non sei ancora in forma da PB.
Ogni tanto però ti farà bene anche fare roba più veloce, con frazionamento diverso.

[Matt21]

Grazie @berre

Da qualche settimana sto inserendo un lavoro settimanale per migliorare un po' le performance (ho sempre corso giusto per il piacere di farlo, senza troppi programmi).

Al momento sto solo facendo qualcosa di facile (anche mentalmente, 1k e 1k, senza star lì a impostare allenamenti sul garmin ecc.), tanto per ora fa caldo quindi sto giusto inserendo qualcosa per mettere un po' di fieno in cascina.

Cosa proporresti con frazionamento diverso?

[berre]

Qualcosa che ti permetta di correre un po' più forte, diciamo tra 4'00" e 4'10", in modo che il passo gara di 10km/mezza non sia il passo più veloce a cui tu corri.
Quindi magari sempre ripeture da 1000 (anche più corte all'inizio), con recupero lento lento, corsetta o pure al passo.
Oppure, visto che non sei un patito dei programmi, un vero fartlek, in cui non imposti le sezioni anticipatamente, ma vai a sensazione, spingi forte per un po', recuperi bene correndo lento, e via di nuovo fino ai circa 10km. A casa guardi, se in mezzo a quei 10km ci sono in totale 6km veloci corsi sotto ritmo mezza sei a posto.

[Matt21]

Grazie ancora

No, così alla rinfusa no. I programmi non li ho mai seguiti perchè non volevo io, ma in realtà sono molto metodico, sfioro l'autismo se mi ci metto.
Quindi fare sezioni a caso senza poterle analizzare bene e confrontare dopo non riuscirei mai

Comunque il concetto mi è chiaro, appena le temperature scenderanno imposterò qualcosa di più preciso.