Preparazione di una "Sei Ore"

[shaitan]

si intendo tutta la parte superiore dalla vita in su, addome incluso. Ma le braccia non le alleno praticamente mai, giusto 3 serie di bicipiti o tricipiti a tempo perso... mi annoiano e sono proprio l'emblema dell'allenamento dei pesi per l'estetica che è l'ultima cosa che mi interessa ora.

Faccio così:
Seduta A
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4 serie pesanti di DIP (lo schema è lo stesso del bulgaro)
L-sit 95" e 65"
5x5 di trazioni a corpo libero
Super serie con Croci all'elastico e pallof press (5 serie da 12 per entrambi)
Tricipiti se ho tempo voglia ossia mai

Seduta B
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Push press con 2kb da 24 schema vari (sono partito da 6x3 e dovrei arrivare a 3x7)
Military press con 2kb da 16 4x10
5x5 di trazioni a corpo libero
Alzate laterali elastico in superserie con Ab roller (5 serie)
Serie gigante con elastici Tirate al volto (deltoidi posteriori) + Crunch in ginocchio + Tricipiti (4 o 5 serie)

Seduta C
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Chin up con smolov modificato (praticamente ogni settimana alzi il peso di 2 e cerchi di tenere le stesse ripetizioni della settimana precedente o al limite 1 in meno per 5 serie. Attualmente faccio 5 serie da 6 con 10kg di sovraccarico)
Side bend con kettlebell da 24kg 3x12
Dip a corpo libero 1x20 e 3x10
Rematore singolo kettlebell da 24 5 serie da 6/8
Bicipiti se ne ho voglia, ossia anche qui quasi mai

Le trazioni 5x5 a corpo libero le faccio anche nei giorni di gambe. Sono molto scarso li (soprattutto rispetto alle DIP) e provo un filo a migliorare così

[KGiga1979]

Però...per essere un allenamento casalingo sei molto ben attrezzato. Immagino che hai se non una stanza addebita a palestra una zona della casa dove poter allenarti tranquillamente.
Quello quando si fanno le cose nei ritagli di tempi fa tanto.
Per esempio io quando cucino più di flessioni e addominali non posso fare ma spesso mi limito allo stretching per non dover interrompere serie

[shaitan]

no mi alleno principalmente in cucina, infatti purtroppo non posso avere bilanciere o simili. Per questo mi sono comprato 2 coppie di kettlebell che posso mettere nel ripostiglio

Ho le sbarre per le dip sul balcone (ma quelle si possono infilare ovunque) e una sbarra per trazioni a parete sempre sul balcone.

Poi qualche disco sciolto da legare alla cintura, una sacca di elastici e un giubotto zavorrato. Tutto in ripostiglio.

Mi piacerebbe avere un bilanciere (magari una barra esagonale), un bel po' di pesi, una panca e vabbeh qui esagero un rack, ma al momento non se ne parla (e la vedo dura anche in futuro purtroppo)

[same]

@shaitan alla tua eta 5×5 trazioni le facevo in una serie (non proprio ma quasi)

[shaitan]

Da un arrampicatore che pesa quasi 30kg in meno di me non mi aspettavo di meno. Di contro 25 rep di dip non le facevi manco con 20kg di meno rispetto a me

[same]

Non ci scommetterei

[shaitan]

si può sempre provare... a meno di 60kg son numeri relativamente facili da raggiungere

[same]

In effetti dip non lo facevo quindi non saprei, adesso a quasi 60 anni... Boh
Di panca comunque avevo 1.5 bw

[shaitan]

in teoria il ratio ottimale dip : pullup per una persona equilibrata è 2:1 o almeno 1.5:1 quindi con 25 trazioni dovresti stare tra le 37 e le 50 dip... Ovviamente uno che fa arrampicata NON è equilibrato dal punto di vista muscolare però, come scrivevo anche nella mia testi di archivistica informatica, citando il buon Robert Heinlein "la specializzazione è per gli insetti"

[KGiga1979]

Prosegue bene la settimana di allenamenti.
Oggi 1:45 h con 3 variazioni di ritmo da 10 minuti ciascuna. Non le chiamo ripetute perché non erano a ritmo ripetute da 2,5 km ma un andatura bella allegra con sforzo minimo si.
Ho reinserito degli allenamenti di qualità dopo parecchie settimane di quasi solo CL. Magari non servono per la 6 ore né per Mantenimento in vista appuntamenti autunnali ( almeno fatte così) ma mi piacciono e credo cmq servino ad alzare un minimo i giri del motore. Ho visto tra l'altro che praticamente tutti gli " avversari " fanno qualità durante la settimana e la.maggior parte sono solo UltraMaratoneti;anche la bici è abbastanza gettonata e questo mi fa piacere perché vuol dire che tanto male non fa.
Se shaitan è d'accordo proporrei di spostare la gara di 2 settimane che mi sto appena svegliando dal letargo:-)