allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[KGiga1979]

Dai direi che c'è sia il tempo che i presupposti fisici e di allenamento.
Cerca un percorso in piano e con distanza verificata ( magari una pista di atletica) per eventuali test
Inizia con un mese di fondo lento con allenamenti tra 5 e 10 km...se poi perdi anche peso meglio poi gradualmente inizia a mettere un paio di sedute di qualità a settimana.
Ora io non so quali siano le più efficaci per i 1.000 ma inizierei con qucosa di semplice tipo 10×100 dopo adeguato riscaldamento e recupero prima da fermo e poi di corsa lenta.
Capace che riesci velocemente e poi ti appassioni e cerchi qualche obiettivo più difficile

[titansark97]

"Inizia con un mese di fondo lento con allenamenti tra 5 e 10 km.." ok inizio oggi e farò questo fino a tutto luglio, ma quante volte a settimana? ho intenzione di fare 10 km a sessione

[KGiga1979]

Inizia con 3 volte a settimana e poi passa a 4 e infine a 5.
10 KM inizialmente può venire pesante...inizia con 5/6 e incrementi 1 km a settimana. Meglio se gli stessi km li spalmi su più uscite.
Se ti senti bene magari fra 2/3 settimane puoi iniziare a mettere qualche allungo a fine sessione

[Emanuele1976]

Per chi vuol fare 1km e veloce e non una gara di 5 o 10km, suggerirei qualcosa del genere:

Proposta Allenamento per 1K

• Lun: 10' riscaldamento (corsa leggera) + 5x400m a ritmo veloce con 2' recupero tra le serie + 10' defaticamento (corsa leggera). Alternativa: 3x600 con 2'30 rec.
• Mar: 10' risc + 30' corsa a ritmo moderato + 10' defa
• Mer: riposa o fai allenamento leggero (come una camminata o una sessione di stretching o 15' di core)
• Gio: 10' risc + 10x200m a ritmo veloce con 1' rec tra le serie + 10' defa. Alternativa: 2x800 con 3' rec.
• Ven: 10' risc + 45' corsa a ritmo moderato + 10' defa
• Sab: allenamento di forza per le gambe
• Dom: come Mer

Obiettivo delle Ripetute [distanza: tempo della ripetuta più veloce (velocità al km)]

• 200m: 37" (3'05/km)
• 400m: 1'19" (3'17/km)
• 600m: 2'06" (3'30/km)
• 800m: 2'58" (3'42/km)
• 1000m: 3'55"

Note

• "Ritmo moderato": si riferisce a un livello di sforzo che è sostenibile ma un po' impegnativo. In termini di frequenza cardiaca, questo corrisponde generalmente al 70-80% della tua frequenza massima (la "zona aerobica"), per calcolare la quale puoi usare la formula "220 - età", empirica eh ma per iniziare direi che va bene. Es. per 26 anni e freq cardica max = 194bpm, e il 70-80% vuol dire stare tra 136 e 155bpm. In termini di respirazione, dovresti essere in grado di parlare brevemente; se lotti per respirare o non riesci a parlare, stai andando troppo veloce.
• "Corsa leggera": è jogging, 60-70% dei bpm max, ti serve a scaldare i muscoli, non deve essere faticosa.
• "Ritmo veloce" è a >80%. Le ripetute van fatte spingendo, ma in progressione, la prima in controllo e l'ultima "a tutta".
• Il recupero tra le serie deve essere attivo se possibile (ovvero camminando); se non ce la si fa, si recupera da fermi.

[titansark97]

ieri ho fatto 6 km di corsa a ritmo medio senza cronometro, comunque Emanuele1976 proverò questa scheda

[d1ego]

È meglio se inizi con il fondo: a migliorare la velocità ci vuole molto meno tempo che non a migliorare la resistenza. Il medio, sopratutto all'inizio e per 1km, serve a poco, concentrati su fondo (km facili, devi poter chiacchierare tranquillamente con un compagno di allenamento).
Se ti senti molto forte e non hai dolori il giorno dopo, secondo me puoi anche già cominciare con qualche allungo alla fine delle corse facili, magari sfruttando il tratto in leggera salita nel parco dove corri, visto che già i muscoli ci sono. Gli allunghi, in breve, sono tratti di 50-100m (max) da correre in progressione senza arrivare al massimo della velocità, seguiti poi da un recupero completo, anche camminando se necessario.
Non abbandonare del tutto la palestra, magari passa da un allenamento per l'ipertrofia (dici che sei "pompato" ) ad uno, meno frequente, per la forza e per la stabilità.
Come sei messo a scarpe?

[titansark97]

Il tratto in salita è lungo 155-160m è c'è un dislivello di 7 metri dal livello del mare , la palestra non la abbandono , a scarpe sono messo male corro con un paio di scarpe dei cinesi che non sono nemmeno da corsa, sono sneaker nomrali, ma mi stanno arrivando un paio di nike per correre sull'asfalto le ho prese in offerta ad un ottimo prezzo - Nike Performance
REVOLUTION 6 FLYEASE - Scarpe running neutre
comunque ok farò fondo e allunghi per 5-10 km

[titansark97]

non sono sicuro al 100% sul dislivello l'ho visto su google earth non so se è attendibile, quello che posso dire è che il tratto in salita si sente sulle gambe

[Frank1987]

Ciao a tutti,

Per superare le prove fisiche di un concorso di Polizia Municipale devo essere in grado di fare gli 800 metri in 4 minuti. Li ho testati ieri su un percorso di campagna e sono stato nei tempi, ma vorrei comunque migliorare per avere più margine e andare tranquillo il giorno della prova.

Ho 36 anni, 191 cm per 93 kg (sono già a dietà, dovrei attestarmi sugli 88 ) e sono un podista occasionale ma non ho mai corso distanze del genere (faccio corsette della salute da 5 km). E' realistico scendere a 3 minuti e mezzo nel giro di un paio di mesi?

Ho visto su internet che come schema di allenamento sono consigliate le ripetute sui 200 metri. Dovrei fare altro?

Devo anche riuscire a fare 1 metro di salto in alto. Ora, l'altezza mi sembra abbordabile ma non ho la minima tecnica, dove potrei fare delle prove?

Grazie

[Emanuele1976]

800 metri in 4 minuti? Ma li fai camminando veloce! Scherzi a parte, significa correre a 5'/km, e se già - come scrivi - ce la fai, l'obiettivo è già raggiunto.

Correre gli 800 in 3'30", invece, vuol dire farlo a metà tra i 4'20" e i 4'25"/km. Fattibile? Certamente. puoi seguire l'allenamento che consigliavo qualche post sopra, magari puntando sugli 800 e non sui 1000 puoi anche fare una ripetuta in meno il lunedì e il giovedì.

Per il salto in alto ti conviene trovare una pista di atletica che abbia l'attrezzo, col materasso così non ti fai male nelle prove.