Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[gabrieleda]

@Rogerwat Grazie anche a te, per gli aspetti più tecnici sulla gestione ripetute scriverò in altro post prendendo spunto dalle vostre indicazioni e da quanto da me compreso per chiedere un consiglio più generico, credo ci siano vari punti di vista.
Rispetto alla tua indicazione su equivalenza 400X25 e 5X2000 è valida come volume con riposo da fermo (anche se c'è sempre di mezzo una velocità diversa, non sono ancora 100% convinto ) per me con recupero attivo sarebbero oltre 17km contro 13km, una bella differenza sulle gambe al mio livello, ma colpa mia che non ero stato chiaro.
Chiudo giustificando i miei sproloqui: pur sapendo che i vostri suggerimenti erano sicuramente non tesi a criticare, continuo a pensare che un ragazzo che comincia a correre magari per perder peso e fa corsa e cammino per arrivare sopra i 10 nella speranza di passare il moribondo, si sta allenando per i 10k come me, te e Yeman Crippa e che un allenamento "per i 10k" da postare in questo tread sia proporzionato al livello di chi lo affronta e non assoluto, dalle prime risposte secondo me questo non si evinceva, poi che vengano suggerimenti utili da valutare per chi li riceve come nei messaggi successivi, ben venga

[Rogerwat]

figurati sempre pronti a dare consigli per quel poco che si sa e a parlare dello sport che ci appassiona
il 25x400 poi e' diciamo un punto estremo per dire cosa si puo' anche fare in ottica 10km. riguardando il mio diario in effetti l'ultima volta lo feci a dicembre 2019 , con 200m di recupero in souplesse vengono 14,8 km . Ora sinceramente non lo rifarei più, ma un 20x400m mi sembra il giusto compromesso in ottica 10k, ne ho fatto anche uno a fine giugno, con recupero 1' fermo.
Un 5x2000m invece , fatto a Marzo 22, con recuperi moolto abbondanti di 800m in souplesse (si puo' recuperare di meno) sono 13,2km , ma anche qua nulla di male a fare il 4x2000.

per quanto riguarda invece il discorso dei vari livelli di chi affronta gli allenamenti, ovviamente tutto va fatto con gradualità e uno che si allena per perdere peso o scendere sotto l'ora è meglio che cominci piano piano a correre e fare molto fondo. Si parla sempre di chi e' già più o meno atletico e intabellato come te mi sembra. Poi gli allenamenti sono gli stessi, cambiano solo i ritmi, che in generale sono infatti espressi non con il passo al secondo ma nei più generici 400 a ritmo gara - 20 , 1000 a Ritmo gara , fondo medio a +25-30" fondo lento a +50"-1'00 ecc

[maarco72]

Nessuna critica ma solo osservazione poi se ritenuta valida o no non importa,si cerca di portare propria esperienza
20/25*400 non sono con recupero attivo (che poi anche qui dipende il periodo)
Le risposte sono state date ad un preciso commento,anzi post in cui esponevi tue ultime due sedute
Se scriveva uno che tenta il moribondo avrebbe avuto altre risposte per
Il 10k concettualmente si prepara allo stesso modo per uno da 35 che da 50..quello che cambia è l'intensità degli allenamenti ma esempio i volumi delle ripetute quelli sono non è che se faccio 35' faccio 25x400...se faccio 50 ne faccio 15

[gabrieleda]

Chiari entrambi.
Con recupero attivo 1.50 sui 6.20-6.30 faccio circa 300 metri quindi 400 a 4.40 rec 300, quante suggeriresti di farne @maarco72?

[gabrieleda]

@Rogerwat prendo per positivo che mi presento meglio del reale. Perché al pb di marzo sono arrivato seguendo un po' i suggerimenti quotidiani del mio nuovo Garmin e buttando dentro qualche allenamento a CDC letto qui sul forum. Poi ho avuto uno stop per incidente in moto e appena ripreso mi son beccato la coda del COVID che mi ha lasciato strascichi fino a luglio, sto cominciando a fare qualcosa che non sia fondo da poco. Con il caldo della Brianza che non aiuta. Altro che intabellato e anche atletico il giusto, tra acciacchi vari. Ma almeno sono arrivato a 150km al mese principalmente lenti. Per me in 9 mesi da quasi zero del 21-22 e con i problemi in mezzo è un traguardo importante. Grazie della fiducia

[maarco72]

Chiari entrambi.
Con recupero attivo 1.50 sui 6.20-6.30 faccio circa 300 metri quindi 400 a 4.40 rec 300, quante suggeriresti di farne @maarco72?

12x400 con rec 300m sono 8,1km... perfetto... però è un esempio poi bisogna vedere all'interno del programma che segui se vanno bene...se ti serve altro..in che periodo sei del programma... essere nel periodo gare è una cosa.. essere nel periodo costruzione è un'altra

[gabrieleda]

@maarco72 Come accennavo sopra in periodo costruzione forzatamente post due stop per incidente a marzo e covid a Maggio con effetti fino a inizio luglio preso alla visita agonistica per la prima runcard. Prima dei problemi avevo fatto dei 5x1500 rec 500 e 6x1000 rec 300. E 800*7 rec 300 I primi due ritmo -5-10 le 800 -15 o 20 circa. Sto cercando di passare da 3 a 4 allenamenti a settimana in questa stagione ho limiti di tempo al mattino. Facevo lenti a 5.55-6 intermedi 7-8km che sto portando verso i 10 ma difficile avere un'ora tranne in queste settimane di lavoro ridotto. Lungo ero arrivato a 16 poi post COVID un 15 mi ha quasi ammazzato sono ripartito 12-13-14 e sceso a 11 domenica per un problema. Poi recuperato facendo 7-12 lun e martedì. I primi giorni di settembre sarò in ferie e calerò corsa per poi ripartire da metà settembre. In realtà cullavo un sogno di mezza a fine ottobre ma non credo con i problemi avuti di arrivarci quindi qualche 10k in gara potrebbe uscire da fine settembre e ottobre

in generale comunque un "lungo" nel weekend, due lenti infrasettimanali e adesso cercavo di inserire anche un lavoro infrasettimanale (ripetute, medio, fartlek) da vedere se sempre o meno, con il problema dell'ora più o meno disponibile.

[gabrieleda]

Oggi partito con l'intenzione di fare 12 km di medio mi sono dovuto fermare a 11 a 5.29 troppo caldo e umido: partito alle 7 con 25 gradi arrivato sopra i 28 persi 3.3 chili alla bilancia, non era giornata.

[shaitan]

Come ti ho scritto su Garmin connect secondo me il medio con questo caldo è illegale

[gabrieleda]

mi sa anche a me, però nei giorni scorsi era un po' meglio oggi mi ha colto di sorpresa.finché non riscende mi sa che saranno km lenti. Io poi sudo davvero troppo.