Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[shaitan]

4 o 5 x 2000
3x3000

3x3000 + 1000

Devi avere però uno storico su di te, anche per tarare i recuperi

[Pier21]

Grazie, l'ultimo 4x 2000 l'ho fatto a 4'52" con recupero 1000 a 5'25", era Marzo e stavo preparando una 21k.

Adesso vorrei provare a fare sub 48' e mi interessava sapere un test da effettuare prima della 10k

[y2eddie]

3x3000 con recupero 1km è il classicone. Il "problema" è scegliere il recupero giusto, come detto da shaitan. Secondo me RG+60" va bene, ma non più lento di così (se poi riesci +50 o +40 stai a posto).
IMHO se a questo ci aggiungi un 12km di medio a RG+20", sei matematicamente sicuro di chiuderla almeno al tempo desiderato, a meno di errori clamorosi in gara.

-cut-
Ma se non ci fosse una gara obbiettivo?

Tenete gli allenamenti "costanti" di settimana in settimana aumentando di poco le distanze o le velocità quando sentite che sono diventati facili?
O fate una mini progressione di tot settimane, poi fate una di scarico, poi ricominciate con una mini progressione, poi fate uno scarico, ecc ecc?

cavolo sono contento che il mio quesito abbia generato un così ampio dibattito

@Gert grazie per il contributo!

[shaitan]

Più che a km io lo farei a tempo il recupero. A me pare sia 4' jog (quindi meno di 1km) forse con 1km cl / CLS potrebbe essere uguale (e sarebbero allora 5' o poco meno). Quelli forti lo fanno con il recupero da fermo.

Però appunto dipende dal proprio storico. Anche il ritmo che ti viene fuori... ad esempio a me con il 3k è leggermente superiore a quello gara, a qualcuno è RG spaccato etc

[koifan]

So che non ho scritto da un po’ ma volevo aggiornarvi della mia condizione siccome oggi è un bellissimo giorno. L’ultimo mese sono stato devastato da ripetute contratture al polpaccio innescatesi in loop in un momento cruciale della mia preparazione, questo mi ha costretto a tantissimi stop e il sogno di stampare un bel pb sul 10k stava sfumando. Settimana scorsa sono riuscito a correre di nuovo e ho fatto due ottimi lavori, un 5x1000 rec 500 e un 4x2000’ con 2’ che mi hanno fatto ben sperare. Per questo motivo ho fatto uno scarico di una settimana e oggi con un amico in bici ho assaltato la barriera dei 35’ , portando a casa un 34,52 che per me è pb di 40” fatto nemmeno in gara. Sono contento e quasi commosso dopo tutto quello che ho passato questo mese. Spero di riuscire a fare di meglio in gara appena potrò. Un saluto a tutti

[Rogerwat]

azz complimenti per il tempone koifan.. e meno male che hai fatto pochi allenamenti e uscivi da infortuni. direi che quindi hai margini di miglioramento

[koifan]

Grazie rogerwat, spero di riuscire ad allenarmi adesso e magari assaltare un 34’ basso il mese prossimo oltre a qualche gara in pista, magari 3000 o 5000

[berre]

Bravo @Koifan, quel tempo merita di essere obliterato.
Io vengo da una gara disastrosa sui 5000 fatta sabato, mai pensato che avrei potuto saltare in 5km e invece al quarto ho dovuto dare su di 20"/km, e non che stessi viaggiando a passo PB.
Metto via e riparto da qui, la scusa di faticare poco in allenamento perchè son vecchio non funziona più.

[koifan]

In realtá forse è più facile ancora saltare su un 5000…. Il ritmo si fa veloce facilmente e poi si paga malamente

[Rogerwat]

ciao a tutti. riaggiorno con gli ultimi allenamenti.
sabato lento agevole 15km a 5'20
oggi (ieri saltato dopo notte insonne) bel fartlek 12km 1km medio a 5'- 1km SAN intorno ai 4'30 . venuti 12km a 4'45 di media con km finale a 4'25

anch'io ho tentato un 5000 qualche prima della pausa estiva e mi sono fermato a 3km ero un po' troppo allegro a 4'06 di media, vediamo con piu' allenamenti e medi in saccoccia di riprovarci con il fresco.