La Palestra per il podista

[fujiko]

Oggi seduta con ramping di ripetizioni. Ultime serie sia di lento avanti manubri che di rematori con kb piuttosto difficili da chiudere nonostante ampio riposo tra le serie. Ma me lo aspettavo.

Prossima settimana torno a serie a ripetizioni fisse e vedo se ho recuperato i range pre-vacanze. Dopo penso che staccherò giusto la settimana della maratona per poi ricominciare con 2 sedute che incastrerò in una preparazione 10K (finalmente).

[shaitan]

Finalmente la 10k o finalmente le due sedute?

[fujiko]

Finalmente la 10

[shaitan]

Ed eccoci finalmente qui... ho finito il periodo che io chiamo "ritorno alla vita" ahahahah ossia di cercare post vacanze di ricordarsi come ci si allena con i pesi e posso iniziare a programmare qualcosa.

Capita a fagiolo che le due gare che ho in mente sono entrambe a 7 settimane. Adoro la simmetria per cui sono 2 mesocicli da 3 settimane + 1 scarico/test

Primo blocco lato upper sarà principalmente volto a tornare a fare un numero simil decente di trazioni, visto che ora si sono praticamente dimezzate rispetto al periodo pre-estate (e già non erano tantissime). Lato DIP (sempre con un bel fermo lungo) parto invece con un facile 6x6 a corpo libero per arrivare l'ultima settimana a fare sempre 6x6 ma con (15/12/9/6/3/0) di sovraccarico. Nel secondo blocco da due mesocicli invece partendo da qui cercherò di portare le DIP a un 6x6 tutto con 15kg di sovraccarico, mentre le trazioni ripeto esattamente lo stesso schema che farò ora ma aggiungendo 5 di zavorra.

Veniamo invece alla parte che ci interessa maggiormente come podisti: le gambe. Primo blocca da 2 mesocicli inserisco qualche esercizio di potenza, nel secondo blocco la veccia e cara pliometria.

Primo blocco 2 settimane, progressione alla Bompa solo volume magari non in tutti gli esercizi ma solo nei principali (serie, 2-3-4, poi si torna a 2 aumentando pesi o ripetizioni)
Gambe A
Affondi in camminata
Stacco rumeno discesa lenta in 5"
Polpacci seduti
Wall sit
Stacco/Squat Jump con pesi (primo mesociclo, secondo mesociclo swing)

Gambe B
Goblet squat discesa 4/5"
Stacco in posizione di bulgaro (con il piede dietro sollevato)
Polpacci in piedi
Hip thrust isometrico
Step up pliometrico (primo meso, poi salto in lungo partenza da seduto)

Vediamo come va. La motivazione c'è

[Max1975]

Vorrei una vostra opinione su questo lavoro settimanale di palestra.
L'intenzione mia non è mirata a miglioramenti in ottica running, ma soltanto ad aspetto fisico.

La pesistica è per due giorni a settimana e dovrebbe essere concepita per integrarsi a due giorni in cui faccio WOD Crossfit.
Fermo restando che i 2 crossfit sono ovviamente un terno al lotto e non si sa che parti vadano a toccare.

Sulla corsa ho un pò ridotto e nella settimana faccio 3 uscite.
Non ho tabelle o obiettivi prestabiliti. In 3 uscite solitamente metto insieme sui 40 Km

Alla fine di palestra sono 4 giorni a settimana in tutto: 2 di crossfit e 2 di pesi così strutturati

A
Trazioni alla sbarra: 6x4
Rematore singolo: 10x3
Leg curl: 10x3
Stacchi gambe semi tese: 12x4
Military press: 8x3
Alzate laterali: 12x3
French press: 10x3
Push down: 12x3
Addominali

B
Panca piana: 6x4
Croci ai cavi bassi: 12x3
Back squat: 10x4
Leg extension: 12x3
Tirate al petto: 10x3
Alzate laterali singole: 10x3
Curl alternato: 12x3
Cable curl: 12x3
Addominali

Sugli addominali sono libero.
Solitamente preferisco isometria (plank, hollow) e faccio 3 serie a cedimento

[shaitan]

Sono 54 serie in 2 sedute, addominali esclusi non propriamente pochissime.

Vedi tu se le reggi o meno.

Ma punti a una fase di specializzazione spalle?

Perché il volume se no non è equilibrato:
Gambe (quad, femorali, glutei) 14
Spalle 12
Dorso 9
Petto 7
Tricipiti 6
Bicipiti 6

Poi io come fullbody preferisco più simmetria e quindi, a parte magari le spalle da ripetere, avere da una parte tutta la tirata e dall'altra la spinta (quindi invertire bicipiti e tricipiti)

[same]

eliminerei le spalle il giorno B

[shaitan]

io invece il giorno A
Ovviamente spostando il military in B al posto delle tirate al petto

girerei le braccia e aggiungerei una alzata posteriore (in A)

Così diventa una classica full body spinta/tirata

[same]

Poi io come fullbody preferisco più simmetria e quindi, a parte magari le spalle da ripetere, avere da una parte tutta la tirata e dall'altra la spinta

Questo punto è interessante, ne parlavo ora con mio figlio. io Ho sempre fatto tipo Max (petto-spalle-bicipiti, schiena-tricipiti-gambe) con l'idea di riuscire a stressare più a fondo un gruppo se non era già affaticato dagli esercizi precedenti

[same]

io invece il giorno A :-

era per togliere le tirate al petto che odio