Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Rogerwat]

in genere mi regolo su questa idea :

settimana A
- qualita : fartlek o ripetute lunghe o medi
- medione sui 15km / progressivo/variato

settimana B
- ripetute veloci
- lungo da 18/20km

quindi una settimana in pratica faccio solo medi o fartlek , l'altra qualche ripetuta piu veloce per fare girare le gambe sui 4'20 o piu' veloce e il lungo, che poi alla fine ne ho fatto solo uno l'ultima volta da 18km.. gli altri erano da 15-16

[gandrea]

dunque questa la mia settimana . Martedì sono andato per la prima volta in pista . fatto un 8x400 rec 2' usando il gps che cmq era abbastanza preciso e la cosa mi è piaciuta . venute così
04:28 04:28 04:47 04:48 04:31 04:22 04:44 04:38
recupero 05:42 05:48 ero troppo ottimista da qui fatto un po corso un po camminato 08:35 08:47 07:50 09:12 06:46 08:45
giovedì poi uscito nella mia odiata periferia ( strade schifose , marciapiedi e buche ) dove ho fatto n'uscita da schifo sotto un po di pioggia ( che odio ) , corso praticamente di fila solo 4 km poi pausa camminata di nuovo 2km di nuovo pausa e finito con 1.5km . quando correvo le andature sui 6/km
oggi altra uscita sta volta in campagna fatto 4km poi na pausa e altri 4km . anche oggi non era giornata e quando correvo le andature sui 6/km
Diciamo che la situazione è sempre la stessa . solo la sensazione correndo è un po diversa . anche se rallento non cambia niente anzi torno a ripeggiorare .
in setttimana che torno in pista meteo permettendo per puro orgoglio e stima personale magari provo a tirare i 5km .. so già che moriro' ma provo attuale record è 24.58 fatti con 26°

[KGiga1979]

Alla fine non ho fatto la gara Domenica ma ne farò una fra 10 giorni.
Non è certificata ma credo che il mio garmin 255 su quel tipo di percorso sbagli veramente 0 quindi almeno avrò un passo al km reale ( se poi sono 9,8 o 10,2 lo scopriremo).
Organizzata come scampagnata con gli amici ,farò una settimana di pieno carico ( anche perché a seguire ho la mezza ) quindi non vi scadalizzerete se il tempo sarà molto molto alto.
Ci sarà tempo e modo per fare una 10 km( certificata e veloce )bene e non dico con preparazione dedicata ma almeno con un minimo di scarico. Sarà bello però rimettersi il numero e far girare velcoe le gambe

[gandrea]

io ancora nessuna novità eclatante . vado pero' in pista ogni settimana . volevo tentare come detto sopra i 5km ma ho tirato i remi in barca subito l'idea c'era , l'orologio impostato per far il lap manualmente ogni 400mt, non son esperto di pista ma avevo capito come leggere i segni dove partire etc, ma dopo i primi 3 giri ho alzato bandiera bianca e l'ho trasformato in un 1200 x 4 con rec di mezzo giro camminato

1:53.1 (04:41/km)
1:57.8 (04:45/km)
1:59.4 (04:52/km)

2:00.2 (05:00/km)
2:01.7 (04:52/km)
1:57.7 (04:43/km)

2:01.8 (04:59/km)
2:02.7 (05:04/km)
1:56.5 (04:44/km)

2:00.5 (05:02/km)
2:01.4 (04:59/km)
2:10.4 (04:58/km) qua mi son dimenticato di fare Lap premuto tipo 40mt dopo .. perchè stavo salutando la madonna .

non son venute tutte precise uguali e probabilmente anche solo mezzo giro a quel ritmo non so se lo reggevo pero' va bene . se tiro a bomba arrivo a 4 o qualche sec sotto per cui non ero a tavoletta ma ero ben impegnato . sul finale con l'ultima tirata nel rettilineo son andato vicino alla fcmax teorica ( 1-2 sec )

fatta poi un altra uscita piano ieri dove ho corso per 6km di fila ma ero stanco da lavoro e in un posto che odio per correre

Weekend se regge il tempo riprovo ad arrivare almeno a 7km e proseguire se ne ho ancora .

prox settimana torno in pista ma non ho ancora deciso cosa fare . son tentato sempre a provare cose piu lunghe di 1 solo giro perchè quello viene senza problemi . è la tenuta a un passo piu svelto . se avete idee suggerite

[filattiera]

@gandrea per la pista suggerisco di aumentare da 4 a 5 i 1200 metri.

[y2eddie]

se l'obbiettivo è correre 10k velocemente come credi riuscirai mai a farlo se 10k interi non li corri mai?

sei come un pilota di F1 col serbatoio troppo piccolo. Ogni volta la benzina gli finisce a metà gara e lui ogni settimana cerca di potenziare il motore, diminuire il peso della vettura, migliorare l'aerodinamicità della carrozzeria ecc ecc... tutte belle idee ma se il serbatoio è la metà del necessario si fermerà sempre a metà dei giri.

[gandrea]

capisco il motivo per cui lo dici ma non è un problema che risolvo andando piano per fare la distanza . anzi a me peggiora la roba e non voglio tornare indietro . poi per tornare anche solo ad andare a 5 mi ci vogliono mesi . cmq non è che sto facendo solo robe veloci . 1 giorno , le altre uscite sono ad un ritmo che ritengo facile/lento compatibilmente col lavoro e la pesantezza della giornata che influiscono e non poco .
@filattiera thx del suggerimento , potrei anche replicare sempre 4 x1200 ma col recupero corso e non camminato ( forse morirò )

[KGiga1979]

Rettifico è più che certificata

Peccato per le 7 curve a 180 gradi essendo un circuito avanti e indietro.
Poi quello sarebbe il meno figuriamoci e la gara se non c'è troppo vento sarebbe anche abbastanza veloce.
Sono io che per mille motivi la sto impostando come scampagnata ma almeno avrò un pb certificato

[mrsuppamario]

Qualcuno ha opinioni sulla preparazione alla 10k di Albanesi?
Ho finito la sua preparazione 5k: per quanto alcuni lunghi siano assurdi e alcune sedute molto faticose, devo ammettere di essermi trovato bene. Era la prima volta che seguivo un allenamento pianificato, sicuramente anche questo ha influito.

Faccio i 5k più o meno a 5', i 10 li ho fatti a 5'25" in un test, e mi alleno in modo strutturato da un paio di mesi.
Obiettivo finale è correre una mezza maratona (la Roma-Ostia di marzo).
Grazie

[y2eddie]

leggiti sti due topic allora : viewtopic.php?t=24121&start=160 viewtopic.php?t=23863

tempo fa avevo intenzione di usarla, poi ho cambiato idea e ho deciso di fare da me.

sicuramente è un programma molto duro, che probabilmente va un po' riadattato su sè stessi per evitare di scoppiare.

però se hai già seguito i suoi 5k con profitto, perchè non provare?