Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[mrsuppamario]

Azzo mi sono perso 120 pagine di thread! Beh mi sa che seguirò il tuo consiglio provando e basta con qualche occhiata agli innumerevoli commenti lì dentro

[berre]

Domenica ci sono stati i campionati italiani 10km su strada master.
Questi i vincitori di categoria uomini
SM35 Gilio Iannone 32'45"
SM40 Antonio Redi 32'41"
SM45 Matteo Notarangelo 32'50"
SM50 Davide Raineri 32'24"
Poi i tempi si alzano di 2 minuti
Quindi carissimi a livello amatoriale almeno fino ai 50 bisogna darci dentro.
Categoria donne
SF35 Cristina Cotelli 38'19"
SF40 Simona Santini 37'44"
SF45 Francesca Durante 37'05"
SF50 Anna Spagnoli 39'50"
SF55 Nives Carobbio 39'22"
Carissime, a voi tocca spingere per il PB fino ai 55.

[fujiko]

La nostra EvaK argento di categoria

[shaitan]

Dipende anche però se sei uno che da juniores arrivavi 12esimo ai mondiali come Ranieri e poi per vari motivi avevi dato l'addio alla corsa

Non tutti hanno quel motore preservato nel tempo. Più facile che un amatore inizi tardi, con scarse qualità e in 10 anni se fatti con volume congruo abbia dato quel poco che poteva

[berre]

Eh, chiaro che il messaggio era una mezza trollata, anche perchè io i 50 li ho già passati
EvaK anche terza assoluta.

[y2eddie]

ho fatto un test sui 10km, l'ultimo l'ho fatto a maggio (51'06")

non ho fatto una vera e propria "preparazione per la 10k" perchè non avevo in mente una gara e/o una data precisa, semplicemente mi sono allenato con costanza in questi mesi e ho visto mano a mano i tempi/km abbassarsi.
Conscio del fatto che ormai ero più veloce dei 50' ho fatto uno scarico e un test per "certificare ufficialmente" la prestazionie, senza troppa pressione visto che come detto mi interessava solo correre sotto i fatidici 50' e sapevo dagli allenamenti che ce l'avrei fatta.

Il risultato è stato un 48'50" che se da un lato è ok dall'altro mi lascia un pochino l'amaro in bocca -ho detto che non avevo pressioni ma la verità era che l'obbiettivo A erano i 50', l'obbiettivo B i 49' e l'obbiettivo C i 48', con la presunzione che in realtà mi sarei avvicinato a questi ultimi e magari con un miracolo sarei riuscito a fare i 47'50".

Di seguito gli intertempi : (tenete conto che l'ho fatto in un circuito di ~1200m (8 giri) con sezione finale di ~500m) :

5:02 | 4:59 | 4:55 | 4:55 | 4:52 | 4:53 | 4:50 | 4:44 | 4:32

pareri?

ho applicato la mia solita tecnica di fare due giri piano, i quattro centrali a velocità di crociera, aumentare al settimo giro e correre a fuoco l'ottavo, poi nello scatto finale buttare il cuore oltre l'ostacolo

so che non è la maniera più efficiente ma così evito di esplodere a 7km

[shaitan]

Partire 15"/km più lenti della media voluta l'è dura recuperarla sui 10k...

[y2eddie]

dici eh

ma una negative split buona in una dieci k come dovrebbe essere, per esempio in una situazione tipo la mia (8 giri + tratto finale)?

primi due a +5s, quattro a al ritmo voluto, ultimi due a -5s ? o una forbice addirittura più stretta?

[berre]

47'50" significa 4'47" di passo, se per 8km vai più lento come puoi pensare di recuperare tutto negli ultimi 2?

[y2eddie]

beh non è che pensassi di recuperare (47'50" sarebbe stato, come detto, il miracolo di natale); l'idea era partire per i 4'55" (tanto per stare sotto i 50') sapendo che era un ritmo che "sicuramente" sarei riuscito a tenere e casomai, nel caso mi sembrasse troppo facile, accellerare. Così ovviamente non è stato