Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Batteo85]

Oggi ero partito con l'intenzione di fare le ripetute sui 1.000m ma non sapevo quante.
Ho fatto le prime 6 rispettivamente a 3:51, 3:52, 3:50; 3:53, 3:54 e 3:55
Poi quando ho iniziato la settima ho deciso di tirarla lunga e fare un 1.500 m che ho chiuso a 3:49 portandomi a casa un nuovo PB sui 10k chiusi a 40'49" (compreso 700 m di riscaldamento, comunque a 4:21).

Giovedì penso farò un medio di ca. 9km a ritmo mezza.

[jerkops]

Gran bel 7x1000 @Batteo85 complimenti!!

[Matt21]

Complimenti @Batteo85
Che recupero hai fatto?

[Batteo85]

300 m di recupero sui 4:50 al km

[Matt21]

Grazie @Batteo85

[gabrieleda]

@Batteo85 bel allenamento, sei sempre veloce

[Matt21]

Nei lavori delle ultime 2 settimane ho sofferto un po' di affaticamento a stinchi/TdA durante le prime 2 ripetute perchè, a mio avviso, i 3k di riscaldamento non erano stati sufficienti per lubrificare bene la meccanica e andare a regime (impiego sempre 6-7 km (e questo mi penalizza anche un po' in gara) per sentire tutta la muscolatura sufficientemente elastica e pronta ai lavori o comunque a proprio agio nel gesto della corsa).

Questa settimana quindi l'intenzione era di fare un lavoro che mi permettesse di alzare i giri del motore (la FC) ma farlo in maniera più naturale, senza dover accelerare subito dopo i primi 3k. Primo, perchè non voglio finire per infortunarmi; secondo, per capire se in effetti è come penso ed è sufficiente lasciar scaldare meglio il corpo. Tra le mie priorità, quella di conoscermi sempre meglio.

Durante il riscaldamento valuto cosa fare, opto per 2 ripetute sui 4000 ma con licenza di gestire la parte iniziale della prima con più tranquillità, senza strappi. Ci sarà tempo poi per spingere di più quando sentirò il corpo pronto. Così quando sento vibrare il Garmin al km 3 stacco il limitatore e lascio andare le gambe in autogestione.

Risultato:

Riscaldamento:
5'28"
5'25"
5'18"

Rip.1:
4'46"
4'37"
4'29"
4'27"

Rec. 5'14"

Rip.2:
4'36"
4'18"
4'14"
4'09"

Rec. 5'00"

FC media totale 160bpm

Gambe ok, era come pensavo.
Ma... MA... avverto un collo di bottiglia proprio a livello muscolare quando accelero. Il fiato c'è, il cuore anche, tranne l'ultimo km la sensazione è quella di un piacevole impegno, non vado in affanno, ma sento che le gambe sono in deficit di potenza. Arrivato a un certo punto, sono loro che limitano il risultato.

Devo fare potenziamento (che odio) o inserire qualche km settimanale in più su andature più sostenute? Ci penso domani.
Ora mi godo il rilascio di endorfine

Domani riposo, giovedì mattina 16k di lento e venerdì pomeriggio 18k trallallero.

Chiudo il mese con 270 km
Buona strada

[jerkops]

@Matt21 bella sessione, mai preso in considerazione i progressivi come allenamento, vista la necessità di "scaldare" il motore?

Per la forza, rip in salita eventualmente? Se il potenziamento inteso come cross training non ti ispira?

[Matt21]

Grazie @jerkops

Sì, in effetti i progressivi li preferisco decisamente ed è stata l'alternativa che ho valutato oggi durante il riscaldamento, ma voglio alternare le varie tipologie di lavori per far sì che abbiano più potere allenante.

In effetti le ripetute in salita potrebbero essere una buona strada (anche se non proprio simpatica). Però dovreste consigliarmi qualche tipologia di allenamento, non avrei idea di come dosare i tempi di rip e rec onestamente

[jerkops]

Eh! Rip. in salita, il primo problema è trovare il posto dove farle. Io vivo in pianura e l'unica salita vicino casa è un cavalcavia che avrà pendenza si e no del 4%, in totale fa 800 metri, per cui io faccio 400 in salita praticamente massimale (al 90%) e recupero in discesa, a ritmo FL, ma anche jog può andare. Ne faccio 10x,15x,20x, dipende dal tempo che ho e dal periodo di allenamento.

Penso che l'ideale sarebbe farle più brevi (tipo 150-200) ma con maggiore pendenza e ritorno al passo o jog.

È una sessione che mi sfianca, ma nei periodi di costruzione ad almeno 8-10 settimane dalla gara faccio un 20x400 rec. 400m in discesa, praticamente è una specie di collinare strutturato dove se tengo un ritmo vicino al medio (+5"/+10") nel complesso è grasso che cola. Facendo anche 1km per tornare a casa mi vengono 17km con 200m D+ totali.