Preparare Maratona Con Jack Daniels

[cidue]

Domenica scorsa iniziata 10^W to go, con 120'E e 23k avg 5.12/k bpm 138 di media. Provato x la prima volta il Maurten "Drink Mix 320" 80g come integrazione , e mi son trovato bene. La distanza non era importante, ma comunque nessun problema di stomaco. L'unico inconveniente è portarsi dietro la borraccia da 500 ml che alla lunga pesa.
Ieri fatti 16k EE run a 6.30/k in zona Z2.
Questa mattina 47k bdc avg 25,7/k 1h50. Uso l'uscita in bici x mantenere la condizione e non affaticare le ginocchia.
Domani conto di fare il Q2 previsto (25k) in .... pista x mantenere costanti i 20k M.
Buone corse!

[shasha74]

@cidue ….i 25k in pista. Buon LOOP.

[sporty]

Ciao a tutti! Sto per affrontare la fase 4 del programma della mezza maratona. (Che ho allegato)
Per ora mi aggiro sui 70-80km a settimana.
Stavo notando che adesso il giovedi mette degli allenamenti combinati tipo T+E+T, ma sta volta rispetto alle fasi precedenti indica il minutaggio.
Ad esempio 2x10minT + 60mE + 2x10minT....considerando che almeno 3km di riscaldamento dovrei farli verrebbe fuori un allenamento a metà settimana di 24km e mi sembra un po' esagerato. Inoltre uscirebbero 10km a ritmo T che si vanno a sommare a 1,5km dell' allenamento della domenica per un totale di 11,5km.
Sulla fasi precedenti indicava di restare al massimo al 10% dei km totali settimanali per il ritmo T, ma in questo caso con i miei 70km andrei oltre.
Qualcuno che ha già affrontato questo programma riesce a darmi una mano per l'impostazione di questa fase?
Grazie mille

[cidue]

Ciao @sporty e ben arrivato in stanza. Come ben vedi, penso che siamo un po OT, ma comunque posso darti una mia interpretazione sulla tua domanda. Finora ho utilizzato la tabella JD per la maratona, quindi .. . Per quanto riguarda il riferimento sui k massimi da fare in T, JD ,in altra parte del testo, parla di 30' di "cruise intervals", come nel tuo caso, ma, se hai fatto dei "Tempo run" di 20', il limite dei 30' lo puoi superare un po. Questo limite è sempre riferito al singolo allenamento . Comunque una "Soglia" a 4'/k è un bel andare
Oggi giornata dedicata alla pista, con 19k M-12"che maturano 48 "loop" sx giro con un passo, rilevato manualmente, di 4.57/k + 3/2k di WU/CD (strada). Totale 25k circa. Ottime sensazioni in pista con il vantaggio di poter mantenere un passo costante avendo il riferimento al giro.
Un saluto a @shasha74 , ti ho pensato al 47°loop

[shasha74]

Io oggi 55 loop totale 22k
@cidue ti ho pensato anch’io

[HappyFra]

Uellaaaa qui i loop si sprecano, grandi @cidue e @shasha74 ! E benvenuto @sporty , davvero un bel motore!
Per me due allenamenti in cascina, ieri 8Km E mentre stasera Q2 con 45’ E, 2x3000 T rec 2’ + 1500 T e il resto E per un gruzzolo di 16Km e qualcosa, ho fatto tanta fatica, rientravo da trasferta di lavoro con un pasto minuscolo e avevo davvero poche energie, nonostante tutto ho chiuso le serie con incremento di velocità senza quasi accorgermi, la media è stata 5’16’’- 5’14’’ e il millecinque a 5’08’’ non avrei scommesso un euro

[alb.onda]

Stamattina un bel 4*10 treshold/2' rec per iniziare la giornata ne son venuti fuori 14km a un buon ritmo nonostante il freddo di stamattina...
le gambe giravano un po' meglio dei giorni scorsi, finalmente iniziano a "sciogliersi" un po'.

Premessa: il VDOT calcolato sui miei tempi in mezza/10 km è pari a 46,5 ma mi restituisce un tempo semi-impossibile sulla maratona (3h22), per lo meno per i miei volumi settimanali...diciamo che io mi accontenterei di un buon 3h35.
In base a questo VDOT il mio TRESHOLD è sui 4:30/km, e stamattina le prime due frazioni TR finite poco sotto i 4:30 (26 e 28, rispettivamente), le seconde due poco sopra (32 e 35) con vistoso calo nell'ultima ma visto lo stato di forma ci può anche stare. Tonto io a partire troppo forte...

Ho provato anche a fare un confronto con lo stesso allenamento fatto a fine settembre: nel precedente ero sicuramente stato più costante nelle frazioni, ma tutte mediamente un pochino più lente...pian piano si torna a livelli decenti!

@shasha74 e @cidue voi non siete sani di mente

[Muttley_76]

@cidue e @shasha74 voi siete matti, a me viene il mal di mare a cricetare sull’anello da 1 km dei giardini Margherita per soli 15 km!

Per me questa settimana piccola battuta di arresto, mio figlio di 3 mesi è da domenica in ospedale con la bronchiolite, per fortuna adesso sta bene.

Mi sono arrangiato facendo qualche km E sul tapis roulant la sera, per i 2 allenamenti Q ho tagliato pesantemente i km perché avevo poco tempo:

Q1: 2 E + 5 T + 2 E + 5 T + 1E, venuto fin troppo veloce con 15 km a 3’46” di media, la parte T a 3’35” invece di 3’40”.

Q2: 5.5 E + 6x (1 I + 200 m jog) + 3E

È la prima volta che faccio ripetute da 1 km con target 3’23”, le ultime 2 sono state belle impegnative, non sarei stato in grado di farne di più.

Adesso partenza per la Malesia, per una settimana si farà quel che si può!

[HappyFra]

Buona domenica, ragazzi!
Timbro gli ultimi due allenamenti, ieri 8Km E mentre stamattina Q1: 5E, 19M, 2E
Appena fatto il cambio di passo le gambe sono rimaste un po’ imballate per qualche km poi tutto abbastanza bene fino a che non ho fatto i due zoncolan di ritorno, sono due cavalcavia abbastanza ripidi che attraversano due strade, all’andata nessun problema ma al ritorno mi hanno un po’ spezzato il ritmo e nonostante abbia ripreso subito il passo le gambe sono rimaste durette e gli ultimi km ho fatto un po’ troppa fatica, però c’è ancora un mese pieno e spero che darà quel pizzico in più di adesso alla condizione
La settimana prossima ho la mezza qui a Verona, non ho ancora deciso se fare il Q1 previsto o se tirare la mezza, JD in caso suggerisce uno switch con Q2…ci penso ancora qualche giorno

[cidue]

Oggi giornata uggiosa e ventosa, quindi voglia di correre sotto i tacchi. Previsto Q1 di 23k con 16k M intervallati da 1 k di recupero all'8°k + 1k T + wu e cd. e visto che oltre al meteo volevo farmi + male, anzichè impostare M a 5.17/k l' ho spostato a 4.57/k . Mentre il T da 4.54/K a 4.33/k. Il risultato è stato tirarmi il collo, ma i tempi li ho rispettati. HR 143. Un gel al 10°k.
@HappyFra 19k a M non è uno sforzo da poco ed è normale fare fatica, che di solito è certificata dalla FC un po troppo alta. I tuoi allenamenti sono sempre on target, quindi .... . In bocca al lupo x Verona!
@Muttley_76 con il motore che ti ritrovi basta tenerlo ... acceso per mantenere la condizione. Quando finirai il giro del mondo, lo scarico di k che hai fatto ti servirà x ripartire alla grande. Un abbraccio al pupo!