IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[shaitan]

sottolineando che una giornata no può capitare sempre, il lungo di domenica direbbe che il 3h30 è ben complicato e vedendo le ripetute di martedì sembrerebbe che il problema sia di tenuta / volume complessivo di km

[Alpi17]

Cioè cioè...? approfondisci un po'.... che magari sono in tempo ancora a inserire dei correttivi!

[shaitan]

nel senso che mi pare, ma magari sbaglio, che il problema più grosso è tenere il ritmo e passata la mezza inizi a calare.

Non so quanti km tu faccia a settimana né i tuoi pb. Ma solo vendendo il lungo e le ripetute io punterei su un differenziale mezza / maratona abbastanza alto, che sottende una maratona non ottimizzata.

Poi, come dicevo, posso benissimo sbagliare e il lungo essere solo una parentesi negativa.

La cura, per me, è sempre la solita. Volume volume volume
Chiaramente uno deve aver tempo per farlo e costruirlo e da qui a roma non so quanto si possa inventare

[Alpi17]

Dunque, per il volume sto sui 70/80km settimanali.
Il pb in mezza risale a 2 anni fa ed è stato 1h43'.
Il punto è che, come aveva osservato in precedenza un altro utente del forum, nella mia tabella (4 allenamenti a settimana) ci sono ben due lavori a settimana, che forse sono per me troppi.
Domenica prossima ho 38 km di lungo lento e quella successiva 36Km di variato.
I 38 vorrei farli a RG+15"/20", vediamo cosa esce....

[shasha74]

@Alpi17 ....... io fare i lavori su 2 settimane:

Lunedì 10km a ritmo lento + 5 allunghi finali da 100mt
Martedì riposo/potenziamento
Mercoledì ripetute brevi in salita (a salire nelle varie settimane 10x100 - 12x100 - 15x100 - 10x 200 -12x200) + 3 km tempo run a ritmo soglia
Giovedì riposo/potenziamento
Venerdì CL
Sabato riposo
Domenica lungi lenti
Lunedì 10km a ritmo lento + 5 allunghi finali da 100mt
Martedì riposo/potenziamento
mercoledì fartlek
Giovedì riposo/potenziamento
Venerdì CL
Sabato riposo
Domenica lungo con ripetute medie (3x3000 - 4x3000 - 6x2000 - 5x2000 + altre ripetute variate) + oppure tratti di medio (circa 15k)

Perché per me ti manca un po' di CL e rischi di arrivare tirato alla gara......

@Alpi17 ....ognuno è diverso, però con 70/80km a settimana e non ottimizzato per me devi stare più o meno su quanto ti avevo scritto. Poi è un mio parere opinabile.
Aggiungo che fare un 38k e la settimana successiva un 36k è troppo.... i lunghi che ti indicavo erano tipo un 32k una domenica e quello successivo un variato da 24-25k.......

[KGiga1979]

Se fai i 38 a RG + 15/20 e lo finisci bene percependolo come un lento ( possibilmente con meno pause possibili ) allora qualche possibilità delle 3:30 h c'è ma da quello che hai messo fino a oggi siamo ( scusa la franchezza) lontani dalle 3:30 h e se ci porti rischi di prendere il muro in pieno soprattutto la prima ( a me e capitato alla terza ).
Il volume non è neanche tanto basso ma ci vuole tempo per arrivare al differenziale che vorresti tu.
I 2 lunghi così vicini non li vedo benissimo ne ne comprendo l'utilità ma se li superi bene stai a cavallo.

[shaitan]

Cacchio sono d'accordo con @shasha74 (soprattutto sui lunghissimi consecutivi)

Vado a farmi visitare, ciao

PS cmq se la mezza è ancora a 1h43 ossia 4.53 (non avendola testata in due anni chi può dirlo) le speranze di fare 3h30 sono 0. E se ci parti così a Roma salti come una bottiglia di champagne. Garantito al limone

Poi se invece ora la mezza reale è 1h40 o meglio parliamone. 15"/km di differenziale si può fare. Ottimizzandosi molto. 7" di differenziale no

[alemercuzio]

@Alpi17
dal basso della mia esperienza (2 sole maratone), confermo che i 70/80k sono un buon volume per preparare una maratona, magari il lungo da 25k è solo stato una giornata no perchè il passo era assolutamente alla portata di chi fa 19k di ripetute come quelle di oggi. Non è che magari concentri i km in poche uscite? Io ne farei almeno 4 o 5 con quel volume
Poi concordo con @shasha74 sul fatto di evitare 38 + 36 a una settimana di distanza
Poi la butto lì: non è che 5'30"/km è un ritmo troppo lento per te e fai più fatica che correre a 5'10"?
Inoltre leggo che le ripetute di oggi sono andate bene: hai fatto il recupero da fermo o corricchiando? Per una maratona secondo me il recupero deve essere attivo
ribadisco che ho poca esperienza e non sono allenatore, prendi queste parole come semplice spunto di riflessione

[KGiga1979]

@shaitan siamo in un forum di corsa...ora va bene avere opinioni diversissime ( ed è anche costruttivo se sono argomentate ) va bene che ognuno per sé fa le meglio ca....te per i motivi più disparati ma nessuno consiglierebbe mai di fare 2 lunghi da 38 e 36 di seguito o di partire a un ritmo che dal poco che possiamo sapere è da suicidio

[shaitan]

eh capace che io e il buon francesco eravamo in disaccordo anche sull'ovvio

per fortuna stavolta no

quanto al ritmo... è lui che punta a un risultato intorno a 3.30 mica io

Ok i differenziali mezza / maratona possono essere molto vari. Ma penso siamo d'accordo che 15" vuol dire essere ottimizzati 7" forse (ma forse proprio) è da elite con 200km a settimana. Per cui come direbbero i greci gnoti sauton (conosci te stesso, quanto vali in mezza) e meden agan (di niente troppo)