Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[phantomfh]

Ciao a tutti,
chiedo qui che mi pare il posto migliore...
Domenica scorsa ho corso la mia 3^ mezza tirata, chiusa in 1h39'52. Molto contento per un tempo insperato alla vigilia.
Vengo subito alla domanda: vorrei iniziare una preparazione di lungo periodo per puntare all'1h35' diciamo in un paio d'anni.
Su cosa devo lavorare principalmente? Chilometraggio? Base aerobica? Velocità?

Vi do qualche ulteriore info su di me per darvi un'idea...
- Ho 53 anni (54 a fine anno)
- prima mezza in aprile 2023 (1h52) e seconda in dicembre (1h43)
- Per la mezza di domenica non ho fatto nessuna preparazione
- km mensili medi circa 165
- da inizio gennaio ho fatto solo un lungo da 20 km e due da 17
- per il resto sempre (!) sotto i 10 km e quasi sempre corse lente (sui 5:40/km)
- non sono veloce (miglior km 4:05)
- non so quanto valgo sui 10 km (migliore 46:43 dentro i 21k di domenica scorsa)

Su cosa dovrei lavorare per avvicinarmi sul lungo periodo a 1h35? Non ho fretta di raggiungere l'obiettivo (se mai lo raggiungerò).
Grazie a chi vorrà rispondermi.

[y2eddie]

io non so niente, ma ihmo se corri bene, non hai problemi infortuni ecc puoi tranquillamente continuare ad allenarti come stai facendo adesso, mano a mano e progressivamente aumentando i ritmi.

piuttosto data l'età -ma anche no perchè è una cosa che dovrebbero fare tutti - penserei a migliorare il lavoro di potenziamento/mobilità e tutto quello che ruota attorno, sia per le gambe che in particolare per i piedi.

[jerkops]

@phantomfh Sicuramente ad aumentare il volume non sbagli mai, raggiungere i 50km settimanali (meglio ancora 60), 4 sessioni, due lenti, una qualità (rip. Lunghe 2000-3000-4000, o fartlek o similari) e un lungo domenicale (18,20,22,24).
A settimane alterne metterei in mezzo un medio di 12-14km al posto della qualità o anche medi variati che tornano sempre buoni.
Penso tu possa serenamente raggiungere il tuo obiettivo, anche in tempi non così lunghi...

[Gert]

Buongiorno,

Domenica 3 marzo correrò la Roma-Ostia. Martedì avrei voluto fare il test di Rondelli, ma domenica scorsa ho giocato una partita di calcio a 8 che mi devastato. Partita di 45-50 min effettivi, età media abbastanza alta, ritmo piuttosto blando, distanza totale percorso secondo me tra non più di 4/5 km: in ogni caso, fare tutti quegli scattivi di 5-10-20 metri da ala destra mi hanno lasciato più strascichi più dei 3x5000 o di una gara da 10 km, pazzesco.

Martedì e oggi ho fatto 10 km di lento; ora penso di aver quasi completamente recuperato. Sabato farò l'ultima uscita lunghetta prima della mezza della domenica successiva e vorrei cogliere l'occasione per riprovare la gamba mettendoci dentro anche un lavoro di qualità (anche perché l'ultima mezza, due settimane fa, è andata male causa allergia/antistaminico e un virus).

La domanda è questa: qual è secondo voi un lavoro di qualità, che dia anche indicazioni similtest sullo stato di forma, da fare 8 gg prima della gara e da smaltire completamente durante la settimana di scarico? Complessivamente vorrei tenermi sui 15/16 km (che penso sia un buon chilometraggio per l'ultima uscita lunga pre gara)

-Escluderei, direi, 3x5000 e Rondelli: troppo impegnativi
-Mi piacerebbe molto fare 10 km tirati tirati, ma forse è troppo a 8 gg dalla gara (e poi forse non ha neanche senso visto che vengo da una settimana di doms e strascichi)

Ipotesi forse più sensate:
-3x3000 ritmo mezza maratona (o 10 km?) con 3 km di riscaldamento e 3 defaticamento?
-13/14/15 km di medio?
-8 km lenti + 8 km ritmo mezza maratona?

Che dite? L'obiettivo principale è risentire buone sensazioni, testare lo stato di forma e recuperare poi bene per la gara

Grazie:)

[jerkops]

Io a 8gg faccio 18km in progressione (6FL+6FM+6RG). È impegnativo il giusto, fai fondo, e provi il RG per 6km da stanco. Sempre recuperato e sempre trovato bene (fatto nelle ultime tre mezze tirate).

[jerkops]

Se il medio è molto simile al tuo ritmo mezza puoi fare RMe+10". Importante che ci sia una progressione tra secondo e terzo blocco (se no diventano 12km RG che sarebbe secondo me troppo...).

[jerkops]

In alternativa 10km tirati non li farei, ma a ritmo mezza ci possono stare tranquillamente secondo me.

[Gert]

Io a 8gg faccio 18km in progressione (6FL+6FM+6RG). È impegnativo il giusto, fai fondo, e provi il RG per 6km da stanco. Sempre recuperato e sempre trovato bene (fatto nelle ultime tre mezze tirate).

Grazie del suggerimento! Farò i 18 km come suggerisci; il mio ritmo medio è in effetti vicino a quello a cui faccio la mezza; lo aumenterò un minimo per arrivare a RME + 10'

[gabrieleda]

@Batteo85 ahia se il dolore persiste meglio riposare fino a recupero o farsi vedere

[Batteo85]

il dolore è li, e so già che dovrò conviverci...quindi ormai domenica faccio la gara e poi vedo di recuperare dopo con più calma.
Intanto oggi ho fatto un'uscita breve di 7 km a ritmo lento con qualche allungo giusto per non perdere completamente la gamba.