Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[MassiF]

Alla fine abbiamo santificato il Sabato con la pista. Non ho fatto quello che avevo programmato, all’ultimo momento ho cambiato idea perché dopo il riscaldamento mi sembrava di stare abbastanza bene, e anche perché ieri avevo fatto una tempo run e non c’era bisogno di stare intorno al ritmo mezza di nuovo. Una mini ladder (1600, 1200, 4 x 800, 1200, 1600), finita con un 6 x 200. 1600 @ threshold, 1200 @ 5K, 800 VO2 max. Tutto bene eccetto i 200 finali in cui ero un po’ bollito e sentivo le gambe dure. Domani easy su sterrato per arrivare ai solito 120/125km settimanali e poi ultime 4 settimane di preparazione

[jerkops]

Alla faccia ti sei spremuto per bene!

[Michael Orso]

Buongiorno a tutti ragazzi..
obiettivo di 1:40..... FALLITO..
vi racconto a grandi linee..
cambio di programma all'ultimo causa famiglia, per cui invece di arrivare il sabato sveglia alle 5 e via in auto la dom. mattina, solite routine pre-gara poi a 10 minuti dalla partenza mi accorgo di aver lasciato tutti i miei gel in borsa, che era già partita con la navetta per la zona traguardo.. penso beh, ci sono i ristori..
ma mangiare una crostatina mentre si corre non è il massimo vabè..
partenza, media perfetta per raggiungere il traguardo, all'11 km salita di 300 m con tratti al 12%, passo anche questa corro il km successivo a 4:18 (era discesa) e continuo con la giusta media, anzi.. il garmin mi segnava che ero in vantaggio di circa 2 minuti.
arrivato al 18 km dolore lancinante al ginocchio che mi impedisce di correre, dopo aver bestemmiato per circa 500 m decido di fermarmi e provare a massaggiarlo, inizio a camminare e dopo circa 2 km il dolore svanisce all'improvviso così come è arrivato, così faccio l'ultimo km a tutta ma ormai il tempo era andato..
come esordio non lo reputo un brutto tempo.. ma non riesco a capacitarmi del dolore improvviso, non mi era mai capitato.
è mai successo a voi?

[jerkops]

Ciao @Michael Orso complimenti per il tempo, non è niente male come esordio, soprattutto con tutte le varie ed eventuali!
Di calare al 18° mi è capitato, ma sinceramente mai per dolori articolari, il più delle volte per essere partito troppo forte.
Riguardo ai gel io finora non ho mai integrato in gara, facendo buona colazione al mattino, prendo un gel subito prima di partire, però inizio a pensare che un gel al 11°-13° potrebbe tornare utile... Voi altri della stanza come integrate in mezza?

[berre]

Un gel tornerebbe sicuramente utile, non è facile mandarlo giù in una mezza, bisogna trovare un po' la quadra tra passo, tipo di gel, e modo di assumerlo.
Io una decina di secondi per un gel da 25 grammi di cho li perdo, perchè se non rallento un po' mi strozzo, quindi di solito ne faccio a meno, ma se fossi un tipo scrupoloso cercherei di curare questo aspetto perchè il vantaggio c'è sicuramente, anche se per qualcuno non avvertibile, ma c'è.

[jerkops]

Il dubbio me l'ha fatto venire mia moglie... Vedendomi arrivare in gran sofferenza... mi ha chiesto: "Ma uno zuccherino?! Non lo potevi prendere?"

Fino al 18° avevo media a 3'56 ho fatto gli ultimi 3km a 4'05, ma solo perché ero in gara, in allenamento mi sarei sicuro fermato.
Sensazione di svuotamento, difficile da descrivere, il fiato ok, il cuore anche...ma il resto per niente, brividi a fior di pelle e gambe vuote.

Avevo percepito una sensazione simile in un lungo fatto a luglio, ma lì ho dato la colpa al caldo e alla disidratazione.

Ho visto uno che mi ha superato prendersi dell compresse, immagino masticabili, erano dentro un tubetto rigido, forse vanno meglio del gel da ingerire... Io gel nei lunghi li ho anche presi, ma erano al massimo RG+15" e effettivamente il tempo per prendere il gel "con calma" senza strozzarsi ci vuole...

Boh, non so, ci penserò... Per la 10k non avrò di questi problemi... Ne avrò ben altri in compenso

[MassiF]

Io prendo un gel o tre pasticche di zucchero a un'ora, ma piu' per "peace of mind" che altro perche' tutti i miei allenamenti (lunghi e qualita' inclusi) sono a stomaco vuoto dalla sera prima. Quando vado sopra le dure ore prendo un gel

[jerkops]

Pure mi alleno la mattina a digiuno, solo che prima delle sessioni di qualità mi sparo una Redbull e un gel e lo stesso per i lunghi (nei lunghi prendo anche un gel al 12-13) se superano i 20km.

[Ale004]

Buongiorno i preparazione mezza del 24 marzo, domenica passatacollinare di 18 km +400 a 5':15'', mezza cmq abbastanza mossa, in cls, lunedì riposo e stamani ultima vera qualità 14 km a ritmo mezza -5 secondi ... doveva uscire a 4':20'' e venuto fuori a 4':22''.
Dopo tre settimane con un chilometraggio di 75 km e vari allenamenti di qualità mi sento un pò cotto e stanco, tenendo presente che ho una media annuale di 55 km penso che sia normale.
Ora vediamo questi 12 giorni di scarico come vanno e come sto. Comunque, penso, visto che ho il PB in tasca di partire in via cautelare a 4':30'' e se sto bene provo la volata lunga al 15 km oppure inizio ad aumentare al 10 km?
Penso che non ha senso partire a 4':25'' e rischiare di saltare al 15 km?
🖐

[jerkops]

@Ale004 partire cautelativo non è sbagliato.
Ognuno è soggettivo e quindi lascia il tempo che trova, ma in diverse preparazioni ho fatto 15km a quello che doveva essere il mio RMe e poi l'ho sempre confermato in gara.
A vedere gli allenamenti precedenti, io ti direi che i 4'25" per la mezza nelle gambe li hai. Però concordo in linea generale con l'essere conservativi...
Personalmente preferirei lasciare sul piatto 20-30" ma chiudere con un bel negative Split, che tirare a filo col rischio di saltare, a maggior ragione se hai il PB in tasca, magari datti come obiettivo un passo intermedio tipo 4'27" per i primi 10k e poi vedi come butta.