Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[KGiga1979]

Devo ricordarmi di modificare la firma...quel pb in allenamento vale nulla anche perché ci furono 2 mini pause per bere.
Il Pb ufficiale è 1:27:14

Ho lasciato quello nella speranza di sostituirlo con quello fatto in gara ma direi che è il caso di arrendermi all'evidenza. Domenica metterò quello vecchio e ufficiale.
I 10.000 invece fatti in pista per me valgono...anche la probabilmente ci sono stati momenti in cui volevo meno ma vale 0

[dragonady]

Ok, però i conti si fanno con quello che si vale, non con i pb ufficiali venuti male
Non è per criticare eh, ma 20” sono davvero troppi sicuramente su di me, ma credo per chiunque. Punto

[ciaodissementendo]

Stasera a -17gg dalla mezza di Padova tocca al medio progressivo come seconda e ultima seduta di qualità della settimana: 15 km così suddivisi:
6km CL
6km velocità corsa media (VR+15-20”)
3km forti
I 3 km forti voi come li fareste? solitamente li faccio a passo dei 10k quando sono lontano dalla gara, più in prossimità della gara come ora li farei a ritmo mezza, anche se l’ultima volta che ho fatto il progressivo due settimane fa li ho fatti a ritmo soglia anaerobica, che considero 3-4” al km più lenta dei 10k, quindi 4’04” al km circa

[jerkops]

Farli a ritmo 10k assolutamente non banale secondo me, ma se ti vengono tanto meglio, sei sufficientemente distante da smaltirli... Anche farli a ritmo mezza è buono. Puoi anche fare due km a ritmo mezza e l'ultimo dai tutto quello che ti è rimasto...

[dragonady]

ciaodissementendo io li farei forte, sei abbastanza lontano dalla gara come dice jerkops, però se ti sembra che sia troppo allora fanne 2+1 come ha detto jerkops o anche 3 in progressione. Puoi anche decidere all’istante in base a come ti senti durante i 6 di medio.

[ciaodissementendo]

Mi sa che avete ragione, infatti l’ultima volta che li ho fatti 3-4” più lenti di Vr simulando una velocità di soglia forse è stato fin troppo accomodante

Quando li ho fatti a velocità dei 10k dopo tutti quei km lenti e medi è sicuramente impegnativo, però ce l’ho sempre fatta. A battiti sempre in zona rossa durante gli ultimi km e vedendo le stelline, ma si fa

[jerkops]

Diciamo che il progressivo si può fare in molti modi, l'importante è che ci siano delle fasi ben scandite di andature in crescita di ritmo.

Vai dai 2/3 CL +1/3 FM al Progressivo in 4 frazioni con l'ultimo km a tutta dove arrivi sbavando e con gli occhi iniettati di sangue.

Dipende anche dove lo poni nella settimana di allenamento, quanto sei fresco, tipo io lo usavo come semi qualità in una settimana in cui mettevo già un lavoro di qualità più tosto. Chiaro che lì le pretese erano inferiori...

A me piace molto come allenamento perché fai base aerobica ma tocchi anche velocità e resistenza, tutto in un'unica sessione. Oltre a dover spingere da stanco che aiuta a prepararsi ai finali di gara.

[ciaodissementendo]

Sì non lo uso tutte le settimane ma una ogni tre-quattro di media, come seconda seduta di qualità su quattro totali, mentre la prima è sempre di ripetute (1000-2000-3000 in quest’ordine man mano che ci si avvicina la gara).
Nella secondo alterno delle tempo run (delle specie di “corto veloce” da 7 km) che corro qualche secondo più lento di Vr, a dei medi, o medi progressivi. Oppure delle specie di medi con all’interno un 7-8 km a ritmo gara, soprattutto in prossimità della gara. Con riscaldamento e defaticamento mai meno di 14km comunque, sia che sia un medio o una tempo run o un allenamento con del ritmo gara in mezzo.

Hai ragione comunque, il medio progressivo l’ho inserito lo scorso agosto per la prima volta e nelle due mezze corse da allora ho proprio migliorato i finali di gara, finendo addirittura in progressione entrambe le volte. Non penso sia un caso

[shasha74]

3k a RG10K a -17 devono essere una passeggiata.....
già io sarei lì per fare almeno un 5000 RMe + 5000 10k....

[jerkops]

5k Rme + 5k R10k io non ci dormirei la notte