allenamenti di mezz'ora per una 10km

[Samu.D]

Ciao a tutti!

Mi chiamo Samuele e ho 37 anni, 1.67 m per circa 66 kg (dovrei buttarne giù almeno ancora 3 o 4 nelle prossime settimane) e corro (a fasi alterne) da quasi quindici anni ormai.
Negli ultimi due anni circa ero stato fermo dopo la nascita di mia figlia, ora da fine 2023 ho ricominciato a correre con buoni risultati.
Ho nel mirino un paio di gare da 10km per le quali mi sto preparando, ho l'obiettivo di scendere sotto i 50' e visti i tempi che sto tenendo dovrei farcela senza troppi problemi.
Vorrei il vostro consiglio su una questione: mi alleno la mattina alle h5.30 e ho a disposizione solo mezz'ora di tempo in settimana per incastrare tutti gli impegni.

Al momento seguo questa tabella:
lun - riposo
mar - risc + rip sui 100 e 200 metri + def
mer - corsa leggera
gio - risc + rip sui 800 metri + def
ven - corsa leggera
sab - riposo
dom - lungo

Considerando per l'appunto che da lun a ven ho a disposizione solo mezz'ora secondo voi va bene il programma che sto seguento o è migliorabile?
In previsione futura con solo questo tempo a disposizione dite che potrei preparare una mezza?

Vi ringrazio per i vostri consigli!
Buona giornata

[shaitan]

mezz'ora incluso riscaldamento? in tal caso per me l'unico allenamento di qualità che ha più o meno senso è un corto veloce o un fartlek più che le ripetute

es 10' risc + 20' a 5/km

oppure 10' risc + 10 volte 1' forte 1' piano (tenendo il piano non troppo piano)

o ancora 10' risc + farlek hudson breve (1-2-3-2-1 recuperi uguali, anche qui recuperi non troppo lenti)

le ripetute se devi stare in 30' tutto incluso le vedo abbastanza male, con recuperi decenti ne vengono fuori ben poche

[y2eddie]

io piuttosto che le ripetute farei un medio molto tirato

[shaitan]

sì un medio in 30' incluso tutto sarebbe appunto un corto veloce

[fujiko]

premesso che si fa quel che si può col tempo che si ha (è lodevole che ti impegni con così poco tempo), eviterei anche io di mettere ripetute, peraltro brevi con rec camminato, che ti farebbero perderebbe minuti di corsa nel già brevissimo lasso disponibile.

ai lavori indicati da shaitan, aggiungerei il fast finish: 10' risc + 10' CL/CM + 5'/7' progredendo in velocità finendo ben forte e qualche minuto finale di def.

[Samu.D]

Innanzitutto grazie pe le risposte!
Io al momento le ripetute le sto gestendo così:

"brevi"
5' riscaldamento
7 x 30" con 15" rec
5' corsa leggera
7 x 1' con 30" rec
5' defaticamento

"lunghe"
5' riscaldamento
4 x 4' con 1' rec
5' defaticamento

Dite quindi di toglierle del tutto e sostituire con quello che mi avete consigliato?
Purtroppo per far quadrare le tempistiche tra bambina e lavoro la mattina già mi alzo alle h5.00 per tirar fuori questa mezz'ora per allenarmi e alzarmi prima per avere più tempo sarebbe impossibile.

[Samu.D]

Inoltre, per il futuro, dite che si può preparare una mezza con 30 / max 40 minuti di allenamento al giorno in settimana più un lungo la domenica?

[y2eddie]

@fujiko concordo anche io col km finale a RG o anche più veloce, l'ho sempre fatto e imho in mancanza di ripetute o gran lavori a rg aiuta ad abituarsi a quelle velocità (soprattutto fatto dopo un bel medione quando sei cmq stanco)

@Samu.D secondo me tutto si può fare. Se non sbaglio il marito di qualcuno qua correva la maratona sotto le 3h allenandosi solo sabato e domenica, x dire.

Chiaro che più compromessi si fanno, più il tempo finale ne risente. Ma per farlo imho si può fare. Alla fin fine basta arrivare a 20km di lungo e la mezza in un modo o nell'altro la porti a casa.

[shaitan]

bastano anche 18/19 come lungo mezza, se lo scopo è finirla

[fujiko]

@y2eddie quando sono in periodo lazybones (che non mi va di fare qualità, cioè quasi sempre) è praticamente l'unica qualità che faccio