Abbassare i tempi fino ai 40 minuti

[jerkops]

15"/km non sono pochi da buttare giù ma con tempo, allenamento e costanza direi fattibile. Ovvio devono essere temperature accettabili e da qui in avanti dubito ce ne saranno...

Però puoi approfittare per inserire qualche lavoro veloce tipo rip. su 400 e 800...

In bocca al lupo!

[Kiptanui]

15"/km non sono pochi da buttare giù ma con tempo, allenamento e costanza direi fattibile. Ovvio devono essere temperature accettabili e da qui in avanti dubito ce ne saranno...

Però puoi approfittare per inserire qualche lavoro veloce tipo rip. su 400 e 800...

In bocca al lupo!

Grazie, e' un impresa ardua speriamo di riuscirci entro il 2025...

[Kiptanui]

Vi posto il mio ultimo allenamento di questa mattina, ho fatto un 8 x 1000 media totale di corsa 3,58 con recupero da fermo di 1.30. Ottime sensazioni, addirittura mi sentivo di poter reggere altre due ripetizioni sempre a 4 al km, ma venendo da una maratona ed una 10 km tirata domenica non me la sono sentita di farne altre due, poi ci rimanevo male se nelle ultime due non tenevo i 4 al km, da ridere l'ultima ripetizione sulla pista ciclabile dove di solito mi alleno vanno a brucare delle caprette che trovano l'erba sul ciglio della pista, passando per l' ultima ripetuta una piccolina di loro si spaventa ed incomincia a correre davanti a me dettandomi il passo, praticamente gli ultimi 500 metri li abbiamo fatti insieme e lei andava a 3,50 son sprint finale . Prima della maratona arrivavo a 6 ed incominciavo a sentire l'acido lattico che si manifestava nelle gambe, oggi invece non ho accusato quella sensazione di fatica e di fiatone che avevo provato in altre occasioni, vediamo se la prossima settimana riesco a fare 10 x 1000.

[MassiF]

Ma ha senso fare ripetute cosi' dure (perche' alla fine parliamo di 8-10km a ritmo gara "voluto", non il ritmo gara del tuo livello attuale) se non hai in programma una gara? Meglio costruire con pazienza volume e qualita' necessaria per supportare quel tipo di allenamenti quando avrai una gara pianificata, secondo me. Quel tipo di ripetute rischiano di lasciarti "distrutto" o peggio ancora portare a infortuni, se fatte per molte settimane.

[shaitan]

il recupero comunque era generoso se è rg10k... visto che in realtà sono rg10-15" (magari 10 se contiamo il caldo della gara domenica) effettivamente sono durette perché diventa rg5k o meglio e quindi più da specifica

[Kiptanui]

Ma ha senso fare ripetute cosi' dure (perche' alla fine parliamo di 8-10km a ritmo gara "voluto", non il ritmo gara del tuo livello attuale) se non hai in programma una gara? Meglio costruire con pazienza volume e qualita' necessaria per supportare quel tipo di allenamenti quando avrai una gara pianificata, secondo me. Quel tipo di ripetute rischiano di lasciarti "distrutto" o peggio ancora portare a infortuni, se fatte per molte settimane.

Si vero al momento quel ritmo lo potrei tenere in gara al massimo per 4 km, mi sto basando su una tabella per chi gia' ha tempi sub 43,00 sui 10 km e che vuole avvicinarsi o andare sotto i 40 minuti. Nello specifico voglio assaggiare quel ritmo ed anche nella tabella che menzionavo prima i ritmi da tenere sui 1000,1500 e 2000 metri sono addirittura sui 3,55 ma con massimo 6 km di corsa totale, del tipo 2 x 3000 a 3,55 che sarebbe l'ultimo step di ripetute prima dell'eventuale sub 40,00.
Anche Pizzolato se non sbaglio nella sua tabella consiglia ritmi intorno ai 4 al km prr chi gia' sta sotto i 45,00 in una gara sui 10km e con l'obbiettivo sun 40,00.

[Kiptanui]

il recupero comunque era generoso se è rg10k... visto che in realtà sono rg10-15" (magari 10 se contiamo il caldo della gara domenica) effettivamente sono durette perché diventa rg5k o meglio e quindi più da specifica

Infatti il risultato delle ripetute fatte con 1,30 da fermo ti porta ad avere in una gara da 10 km un 41,30 - 42,00. Secondo me per stare sub 40.00, dovrei avere il ritmo sulle ripetute avuto oggi e con recupero di 1,30 a 5,00 al km, sempre su un'8x1000.

[shaitan]

si più o meno sì, ma la corrispondenza fra allenamenti e gara non è così automatica, soprattutto nel caso di ripetute relativamente "brevi" (già più facili con quelle da 2000 o 3000)

[Kiptanui]

si più o meno sì, ma la corrispondenza fra allenamenti e gara non è così automatica, soprattutto nel caso di ripetute relativamente "brevi" (già più facili con quelle da 2000 o 3000)

Si ovvio hai ragione, la mia era una mera previsione a naso, rapportandomi al recupero attivo che facevo nelle ripetute sui 3000 ritmo mezza e recupero 30" piu' lento 500 metri. Grazie

[Kiptanui]

Oggi il mio garmin mi ha dato il valore del mio vo2max a 54 punti, so che la misurazione su smartwatch e' al quanto approssimativo e poco preciso rispetto alla misurazione da laboratorio, ma in realta' correndo au ritmi che prima mi creavano affanno dai 4,30 ai 4,25 ora li digerisco molto meglio e molto piu' a lungo, con tutte le accortezze del caso un vo2max pari a 54 a quale risultato suo 10 dovrebbe riferirsi?