Dalla mezza alla (corsa in) montagna

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Lonely_boy
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Re: Dalla mezza alla (corsa in) montagna

Messaggio da Lonely_boy »

@M_Pasinelli Si mi sono accorto che il problema ora è abituarsi alla discesa. Venerdì senza saper né leggere né scrivere ho fatto 18 km con 560 mt d+ e ora credo mi toccherà una settimana di lenti con i doms :mrgreen:

Per curiosità, che tipo di intervalli fai per il trail? E come li inserisci nella preparazione?
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M_Pasinelli
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Re: Dalla mezza alla (corsa in) montagna

Messaggio da M_Pasinelli »

Io consiglio di alternare corsa/cammino in discesa.
Il peggio -per me- è la bandelletta, finchè sono doms va bene :D.
Ho letto o ascoltato, ma ora vado a memoria, che i muscoli sollecitati in discesa impiegano 6 settimane per integrare l'allenamento.
Spesso il problema è che con il fiato (e la voglia) in discesa si va bene, ma il nostro corpo non è pronto.

Su una gara relativamente breve magari serve meno, ma allenare la camminata veloce e l'uso dei bastoni val la pena.
Anche lo stomaco va allenato, io seguo una regola semplice: 1 gel ogni 45' in gara e 1 30' prima di partire. (per le gare).
Con i tuoi tempi la gara potresti stare intorno alle 2h-2h30 penso, quindi prova almeno una volta a mangiare in corsa 3-4 gel.

Infine rispondo alla tua domanda, con una piccola nota, mi sto allenando per distanze più lunghe.
Io di principio ho 5-6 allenamenti a settimana, quest'anno non sto ingranando, ma di regola è strutturata più o meno così.
1-2 lunghi in montagna (20-40km con 2000m D+) o 1 in montagna (20-40km) e 1 in piano (15-20km).
1-2 allenamenti di forza
2-3 allenamenti di "qualità" (se tre uno corto o una intervallata e uno-due di ripetute), alcuni esempi:
ripetuta breve in piano (molto utile, tipo 3 serie con pausa 5' da fermo: 45'' a tutta 15' recupero in corsa) o su scale (forza) o in salita.
corsa intervallata tipo 50' con 7' soglia e 3' leggermente piu lenti.
ripetute classiche tipo 5-8x2000', o il piramidale.

2 settimane di carico, 1 di scarico (meno allenamenti, meno km, mantengo qualità).
Il principio è che in montagna faccio molte ore lento e in piano (allenamenti da 50' a 1h30') miglioro fiato e condizione.
La programmazione me la segue la preparatrice atletica.

Amici si preparano con salite in montagna tipo 20' in Z2, poi 1'/1' corsa/cammino, l'ho fatto anche io un paio di volte si fa fatica vera.
Infine ho ricevuto un consiglio -da un professionista di quelli forti forti- di provare in allenamento a correre sempre in salita con battito basso per abituarsi a correre. Io preferendo distanze più lunghe, ma soprattutto senza le sue gambe, salgo in camminata veloce.
Corro dal 01.07.2022, 30 anni, 176cm, 76kg.
Oggi, 32 anni, 176cm, 60kg.

PB 10K 41'17'' (StraLugano 10k, Lugano, 23.09.23)
PB 21k 1h29'45” (Giulietta&Romeo Half Marathon, Verona, 11.02.24)
ULTRA 7h38'12” (UTLO 55k, 2860m D+, 14.10.23)

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