Dalla mezza alla (corsa in) montagna

[Lonely_boy]

@M_Pasinelli Si mi sono accorto che il problema ora è abituarsi alla discesa. Venerdì senza saper né leggere né scrivere ho fatto 18 km con 560 mt d+ e ora credo mi toccherà una settimana di lenti con i doms

Per curiosità, che tipo di intervalli fai per il trail? E come li inserisci nella preparazione?

[M_Pasinelli]

Io consiglio di alternare corsa/cammino in discesa.
Il peggio -per me- è la bandelletta, finchè sono doms va bene .
Ho letto o ascoltato, ma ora vado a memoria, che i muscoli sollecitati in discesa impiegano 6 settimane per integrare l'allenamento.
Spesso il problema è che con il fiato (e la voglia) in discesa si va bene, ma il nostro corpo non è pronto.

Su una gara relativamente breve magari serve meno, ma allenare la camminata veloce e l'uso dei bastoni val la pena.
Anche lo stomaco va allenato, io seguo una regola semplice: 1 gel ogni 45' in gara e 1 30' prima di partire. (per le gare).
Con i tuoi tempi la gara potresti stare intorno alle 2h-2h30 penso, quindi prova almeno una volta a mangiare in corsa 3-4 gel.

Infine rispondo alla tua domanda, con una piccola nota, mi sto allenando per distanze più lunghe.
Io di principio ho 5-6 allenamenti a settimana, quest'anno non sto ingranando, ma di regola è strutturata più o meno così.
1-2 lunghi in montagna (20-40km con 2000m D+) o 1 in montagna (20-40km) e 1 in piano (15-20km).
1-2 allenamenti di forza
2-3 allenamenti di "qualità" (se tre uno corto o una intervallata e uno-due di ripetute), alcuni esempi:
ripetuta breve in piano (molto utile, tipo 3 serie con pausa 5' da fermo: 45'' a tutta 15' recupero in corsa) o su scale (forza) o in salita.
corsa intervallata tipo 50' con 7' soglia e 3' leggermente piu lenti.
ripetute classiche tipo 5-8x2000', o il piramidale.

2 settimane di carico, 1 di scarico (meno allenamenti, meno km, mantengo qualità).
Il principio è che in montagna faccio molte ore lento e in piano (allenamenti da 50' a 1h30') miglioro fiato e condizione.
La programmazione me la segue la preparatrice atletica.

Amici si preparano con salite in montagna tipo 20' in Z2, poi 1'/1' corsa/cammino, l'ho fatto anche io un paio di volte si fa fatica vera.
Infine ho ricevuto un consiglio -da un professionista di quelli forti forti- di provare in allenamento a correre sempre in salita con battito basso per abituarsi a correre. Io preferendo distanze più lunghe, ma soprattutto senza le sue gambe, salgo in camminata veloce.