Gare in crescendo e preparazione ottimizzata

[maarco72]

dipende molto come intendi il lungo.... potrebbero essere 3 lavori e un breve recupero.. direi troppo
dovendo fare la mezza userei la domenica per i lavori lunghi..cosi in settimana ho due recuperi e un lavoro

[Batteo85]

La domenica è l'unico giorno che esco in compagnia (tutti un poco più "lenti" di me) a correre ed usualmente facciamo il lungo ad una velocità comoda per tutti, intorno ai 4:50, che tutto sommato non è proprio un vero lento.

[Calvin]

beh con i tempi gara inidcati un 4:50 è meglio del tuo ritmo maratona quindi è un lavoro, non solo un lungo.
Se i ritmi sono quelli non fare due lavori di qualità in settimana, oppure uno dei due dovrebbe essere blando...tipo un fartlek non troppo spinto.
SE per la prima volta fai 4 allenamenti almeno all'inizio non tirare troppo, dai tempo la fisico di digerire i nuovi km ...è sempre più facile dirlo agli altri

[Batteo85]

@Calvin effettivamente sono conscio che non sia un vero lento, ma sia io che i miei compagni del we tendiamo ad andare forte (loro ancora di più visto che hanno tempi ben più lenti dei miei). Per me è proprio una sofferenza andare piano e ora che sto cercando di stabilizzarmi sulle 4 uscite dovrò a maggior ragione cercare di migliorare su questo aspetto.
Per esempio oggi ho fatto un lento cercando di stare in Z2, e, stando a cavallo tra Z2 e Z3 (ca.147 bpm) mi è venuta fuori un 9 km a 4:47.
Poi le zone le ho impostate tempo fa partendo dalla FCmax di 195 bpm (reale da fascia cardio) e non ricordo più quale fosse la logica...

[Calvin]

non ho capito se fai allenamento su ritmi o cardio... in ogni caso penso che tu debba fare un test e riparametrare, sei hai una 10 da tirare oppure ci sono vari test più corti

[Batteo85]

non ho capito se fai allenamento su ritmi o cardio... in ogni caso penso che tu debba fare un test e riparametrare, sei hai una 10 da tirare oppure ci sono vari test più corti

Usualmente su ritmi, ma dato che faccio fatica a fare il lento ho deciso che lo faccio cercando di stare in Z2.

Che test mi consigli per la 10km?

[Batteo85]

Dopo 6 mesi torno a rompervi le scatole...

Il mio piano di guerra con cui aprivo il topic è andato a ramengo ma tutto sommato sono riuscito a fare il mio PB sulla mezza a novembre e settimana scorsa nella Regina.

Ora in vista del prossimo aumento delle temperature, ma soprattutto dopo aver capito che le distanze eccessive (e corse lente...) in preparazione alla Maratona sono troppo logoranti per il mio fisico (soprattutto in relazione al mio scarso volume), vorrei provare a correre la mia prima 10 km.

Mi piacerebbe fare la DKR a Monza del 04/05, quindi ad oggi tra 7 settimane con l'obbiettivo di migliorare il mio PB che è venuto fuori durante la mezza a Milano di Novembre.
Potenzialmente potrei riuscire a stabilizzarmi con 3/4 uscite a settimana e realisticamente un obbiettivo potrebbe essere di chiudere intorno ai 39 minuti, quindi ca. 3:55 al km.
Mi piacerebbe anche inserire nel programma un po' di potenziamento (il fisio mi ha detto che devo potenziare i glutei perchè ho uno scompenso con i quadricipiti) e pensavo di strutturare così la settimana:

Lunedì: Circuito Forza con esercizi a corpo libero alternando esercizio gambe con parte superiore/core (squat, piegamenti sulle braccia, affondi, plank, calf, ponte, trazioni con TRX....)
Martedì: corsa Lenta 8/10 km - allenamento che spesso potrebbe saltare
Mercoledì: ripetute, alternando una settimana ripetute brevi (es. 400x12) e lunghe (6x1.000)
Giovedì: Circuito Forza con esercizi a corpo libero magari sbilanciato più su core e parte superiore
Venerdì: medio sui 10 km (alternando medio costante e variato) sui 4:15/4:20 di media
Domenica: lungo svelto (immagino intorno ai 4:40 al km) di 12/15/18 km a seconda della voglia

che ne pensate?
dite che è troppo tassante il doppio allenamento di qualità mercoledì/venerdì?

[berre]

Non fai tanto volume, nè di medio nè di ripetute, quindi magari ci stanno. Prova e vedi come va, al limite ogni tanto ne trasformi uno in lento. Non vedo il potenziamento per glutei o catena post.

[jerkops]

Volendo puoi metterci anche un progressivo al posto del medio, se vedi troppo tassante la doppia qualità che, tutto sommato, è meno impegnativo di un medio o medio variato.

Posta qualche allenamento sul 3d dei 10k se ti va, che torniamo a essere un bel numero! Alè!

[Batteo85]

Non fai tanto volume, nè di medio nè di ripetute, quindi magari ci stanno. Prova e vedi come va, al limite ogni tanto ne trasformi uno in lento. Non vedo il potenziamento per glutei o catena post.

sulla parte di forza sono una capra, se hai qualche buon esercizio da propormi non farti problemi!

Volendo puoi metterci anche un progressivo al posto del medio, se vedi troppo tassante la doppia qualità che, tutto sommato, è meno impegnativo di un medio o medio variato.

Posta qualche allenamento sul 3d dei 10k se ti va, che torniamo a essere un bel numero! Alè!

Sicuramente scriverò sul 3d dei 10k. Magari settimana prossima faccio il famigerato test 3x3 e vediamo a cosa posso ambire!