IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Calvin]

Sasha ci vediamo a Parma allora!
Io andrò con loro per farne 28-30 poi vedremo...

[wanted]

Buongiorno,

dato che il fine settimana del 14/15 settembre non ho corso alcun lungo, causa influenza, la settimana era un po' difficoltosa, ma l'ho fatta come segue (meta correre la mia prima Maratona a Venezia il 27/10 in sub4h - almeno spero, poi l'importante é arrivarci):

Lunedì 16/09: 10km corsa lenta rigenerante - passo 6'05" - è uscito un 6'10" per 11 km sul tapis roulant
Martedi 17/09: 12km, di cui 8km a 5'50" e 4km a 5'25" - in totale doveva uscire un ritmo 5'42" - é uscito un 5'35"
Giovedì 19/09: 12,5 km intervallati: 2km risc a 6'00" + 4x (2km a 5'15" + 3'30" REC a 6'10") - in totale doveva uscire un ritmo 5'28" - é uscito un 5'16"
Sabato 21/09: 30 km a ritmo 6'00" - é uscito un 5'55"
Totale: 65,5 km

Fino a Giovedí avevo un po' fatica a tenere il ritmo soprattutto per il post influenza avendo anche una fc abbastanza alta.
Il lungo é andato abbastanza bene - ma mi chiedo come cavolo voglio correre 42km tra un mese - se già 30km per me erano tantissimi (= paura)

[alemercuzio]

Mi sono perso i tuoi allenamenti precedenti ma se so tratta della prima maratona sarebbe meglio fare 3/4 lunghi da 30k in su a settimane alterne. Se hai fatto un solo 30 e dovendo scaricare il 29 ti rimarrebbe solo il 6 ottobre per un lungo da 32/35/37? Nulla vieta di provarci ma se non sei sicuro puoi anche cambiare obiettivo

[wanted]

Ciao,
infatti era quello che mi chiedevo anch'io. l'allenamento prevede soltanto 2 allenamenti sopra i 30 - forse anche perchè io a ritmo 6 comunque con 30 km sono in piedi per 3 ore - forse é quello il motivo - boh
settimana scorsa: 30
12a settimana: 25
13a settimana: 34 (= 6 Ottobre)
14a settimana: 25
15a settmiana: 18
16a settimana: gara maratona

[shasha74]

Rimani come a tabella.....non andare oltre. Come prima ti basta, visto il tuo passo.

@HappyFra ...tu come lunghi cosa faresti?

[HappyFra]

@shasha74 ti quoto, manterrei esattamente la tabella con un unico altro lungo il 6 ottobre
poi @wanted non ti preoccupare che in gara la stanchezza la avvertirai solo verso la fine dopo i 35 e tra la gente e la cornice veneziana i 42 fileranno via alla grande, se riesci a mantenere almeno 65/70 km a settimana è una buona base per portare in fondo una maratona, l'unico altro piccolo consiglio che mi permetto di darti è di non andare più veloce di quello che hai di indicazione soprattutto nei lunghi, se non si è abituati l'impatto lo si sente a distanza di alcuni giorni e sono abbastanza tassanti per il fisico, ci vuole a recuperare bene e tu sei anche reduce da influenza, allenano lo stesso, non preoccuparti il rischio quando si salta qualche allenamento è sempre di strafare pensando che si debba recuperare in qualche modo invece è la maniera per sforzare oltre il dovuto e arrivare stanchi alla gara, UN allenamento saltato, qualunque esso sia all'interno di una tabella di settimane, non compromette nulla

[wanted]

ok, grazie a entrambi!!! il problema é tenere il ritmo nei intervalli - sono sempre un po' più veloce del dovuto. Anche oggi a pranzo, fatto 12km intervallati doveva uscire una media di 5'31" - é uscito un 5'23". A volte il Garmin sballa e accelero e finchè riesco a tenere, tengo - ovvio poi rischio di non rigenerare in tempo. Spesso poi la sera davanti alla TV mi massaggio i quadricipiti e i polpacci con una pallina e funziona abbastanza bene devo dire. Manca un mese e terrò duro, anche se mi dispiace per le gare che non posso fare (la 30Trentina di questa settimana - la mezza di Trento di settimana prossima) - ma le priorità sono chiare! Grazie ancora per i consigli e la motivazione!

[wanted]

settimana 12 conclusa (con la corsa lunga ieri sera invece di sabato mattina, ma tra gli impegni di famiglia l'ho dovuta incastrare così:
Lunedì 23/09: 10km corsa lenta rigenerante - passo 6'05" - è uscito un 6'15" km sul tapis roulant
Martedi 24/09: 12km, di cui 2km risc. + 7x (1km a 5'05" + 3' REC a 6'10") - in totale doveva uscire un ritmo 5'31" - é uscito un 5'25"
Venerdi 27/09: 12,5 km intervallati: 2km risc a 6'00" + 4x (2km a 5'15" + 3'30" REC a 6'10") - in totale doveva uscire un ritmo 5'28" - é uscito un 6'10" sul tapis roulant
Domenica 29/09: 30 km a ritmo 6'00" - é uscito un 5'45" (l'ho fatto di proposito un pochino più veloce per tenere un po' il ritmo base di maratona)
Totale: 63 km

[Matt21]

Ciao a tutti

Vorrei provare ad alzare il chilometraggio della mia uscita lunga settimanale per "semplificare" o comunque rendere più agevole la preparazione di una maratona (senza particolari obiettivi di tempo al momento, diciamo sub4...).
Vorrei tenere almeno i 30k pronti nelle gambe, ecco (lo so che poi la maratona è un'altra cosa, ma vorrei partire avendo quei 30k).

Premetto che correre a lungo mi piace, quindi mentalmente non sarebbe troppo tassante.
Corro dal 2016 e da un paio di anni sono sui 60k a settimana su 4 uscite (non mi è possibile inserire la quinta per ora) quasi sempre così suddivise: 13k 16k 13k 18k, stavo pensando di arrivare e mantenere qualcosa del genere:

4 settimane alternate in questo modo

13k lavoro
16k
13k
18k

13k
13k lavoro
13k
25k

13k lavoro
16k
13k
18k

13k lavoro
13k
13k
30k

Settimana scorsa ho fatto i 25k senza alcun problema muscolare né di stanchezza i giorni successivi (stessa sensazione delle mie settimane tipo con i 18k di punta massima, nonostante non superavo i 18k dalla scorsa primavera).

Doserei l'intensità dei lavori sulle sensazioni di stanchezza e comunque 1 lavoro ogni tanto potrei anche saltarlo (forse quello della terza settimana dell'esempio), non spesso perchè nel contempo vorrei raggiungere i sub90 in mezza.

Cosa ne pensate? Accetto critiche, suggerimenti, ecc.
Grazie

[shaitan]

il salto 25-30 a me non esalta se 30 non li hai mai fatti, ma se vai con la giusta prudenza e hai "fretta" di alzare i km si può fare...

A me piacerebbe un passaggio a 28 prima