voglio fare la mia prima maratona (2)

[arme]

@Il_canadese

ho letto con attenzione quello che hai fatto e quello che ti aspetti. Ti do due risposte, una più scientifica ed una più...strategica.

1) sulla base di tuoi tempi, PB in mezza etc... puoi stare con tranquillità attorno a 5/'km
2) sulla base del tuo potenziale rammarico sul troppo lento... parti e tieni 5'07/km

sta a te scegliere quale ritmo impostare nel range indicato, la differenza è abbastanza chiara:
nel primo caso puoi puntare subito sub 3h30 rischiando però di schiantarti sul ponte o (forse peggio) finirla ma averne già abbastanza della maratona.
nel secondo caso il rischio è avere un po' di rammarico per aver sfiorato le 3h30 ma avere (forse meglio) già voglia di andarci sotto alla prossima.

(mi sento molto SAW l'enigimista)

[Il_canadese]

Grazie @arme, hai sintetizzato perfettamente il dilemma!
Purtroppo la scorsa domenica ho avuto un tragico lutto improvviso in famiglia e questa settimana ho trascurato allenamenti, sonno e alimentazione.
Sono quindi orientato sull'opzione conservativa con l'obiettivo primario di arrivare in fondo, anche come forma di omaggio alla persona cara che ho perso, che condivideva con me la passione per la corsa.
Vi farò sapere come va!

[Il_canadese]

Ciao a tutti,
vi aggiorno su come è andato l'esordio in maratona.
Alla fine ho deciso di partire conservativo e puntare a qualcosa tra 3h35 e 40.
E' andato tutto abbastanza bene e regolare fino al 29° circa, al ristoro dei 30 ho preso un secondo gel sperando in un booster, ma da lì le gambe hanno cominciato ad essere sempre più pesanti e a rallentare, fino al 34° dove mi sono schiantato e ho cominciato ad alternare camminata e corsetta.
Per fortuna mi ha raggiunto un amico che era un minuto dietro e un po' in difficoltà anche lui e l'abbiamo portata a casa insieme.
Confermo che una volta arrivati a Venezia, la location e il tifo ti danno una spinta incredibile, ho ricominciato a correre (piano!) e non mi sono più fermato!
Alla fine ho tagliato il traguardo in 3h52, stanco, contento e con la voglia di riprovarci.
Comunque, continuo a ritenerla una distanza crudele!

[arme]

complimenti non tanto per il crono (che alla prima non conta) ma per la tenacia a non mollare e per aver finito con voglia.
hai già il next step...ora devi capire come mai hai calato così tanto e poi...spostarti sul 3D della maratona sub3h30 perché con 1.38 in mezza deve essere l'obiettivo per la seconda maratona.

ps certo che è crudele, infatti io dopo 3 volte ho detto ciao e mi son spostato sulla mezza e basta

[johngalt87]

buongiorno a tutti, anche io vorrei correre la mia prima maratona. ci ho provato invano un paio di volte, sono arrivato massimo a 36 km, ma non riuscivo ad andare avanti: muscoli e articolazioni rigidi e testa svuotata, è come se il corpo ad un certo punto si rifiutasse. Non vorrei entrare troppo nello specifico sull' allenamento, perchè ci sono troppe variabili, mi limiterei ad alcune domande indicative per chi gentilmente vorrà consigliarmi:
1) nelle 2 settimane precedenti il tentativo è consigliabile continuare a fare quasi i soliti km per tenere abituati ed elastici le articolazioni e i muscoli oppure è meglio fare riposo assoluto o quasi?
2) è consigliabile stare di poco sopra i tempi con cui si corre una mezza, in modo da ridurre il tempo di corsa e l' agonia, oppure va abbassato sensibilmente il ritmo?
3) è consigliabile stare su asfalto o sterrato?
4) nelle settimane precedenti fare ciclismo e camminata in montagna (i miei sport precedenti) aiuta a restare allenati senza affaticare le articolazioni oppure sottrae solo energie preziose?
5) è consigliato attorno ai 25/30 km mangiare un pezzo di cioccolato e bere un bicchiere d' acqua?
a titolo informativo ho 37 anni, peso 90 kg e riesco a correre una mezza senza troppa difficoltà attorno ai 4'50. Grazie in anticipo.

[alemercuzio]

1) scaricare gradualmente
2) l'aumento dei tempi tra mezza e maratona dovrebbe essere tra i 10'/km per chi è ben ottimizzato a salire
3) asfalto più veloce ma più traumatico, sterrato compatto meno reattivo ma meno traumatico
4) vedi 1: ridurre volumi. La bici può aiutare durante tutta la preparazione a non sovraccaricare articolazioni mantenendo
5) l'integrazione è fondamentale dai primi km, quello che si integra al 30esimo potrebbe arrivare nei muscoli al 40esimo
Risposte troppo sintetiche, prova a leggere i tanti 3d del forum e se hai la possibilità fatti seguire da un allenatore o iscriviti in una società. Attenzione anche al peso perché 90kg sulle ginocchia per 42k non sono pochi

[arme]

1) 30-40K/settimana
2) è consigliabile correre al ritmo a cui correrai la maratona, dimentica quello della mezza!
3) indifferente se asfalto o sterrato, basta che non ti metti a fare dislivello.
4) altri sport vanno bene occhio a non sottrarre energie per niente però
5) bere sempre, non solo al 25esimo! cioccolata direi anche di no...non è una escursione in montagna
se a 37anni 90KG corri una mezza senza troppa fatica a 4'50'' la prima maratona potresti provare a farla attorno a 5'05''. mi raccomando le scarpe...protettive se no rischi le ginocchia, non solo le articolazioni

[Anar]

Buonasera a tutti,
mi inserisco anche io, vorrei cominciare a prepararmi, senza grandi pretese alla mia prima maratona.
Corro da qualche anno, cominciato come tutti gli anni per non star fermo, nel tempo mi sono ritagliato il " mio momento" il Sabato e Domenica mattina e quando posso nelle feste,la mattina presto quando moglie e prole dormono. Ho cominciato senza obiettivi, poi mi sono posto l'obiettivo di fare i 10K sotto i 50 minuti, e da lì provare a scendere, ma sempre senza sforzare, a sensazione. Sempre in allenamento e sempre da solo. Col tempo ho allungato le distanze fino alla mezza, settimana scorsa l'ho rifatta per la seconda volta quasi sotto 1'50", tutto senza programmazione, senza mangiare nulla né prima (esco a digiuno) ne durante, non faccio particolarmente sforzo. Ora vorrei proseguire e cominciare con distanze superiori per arrivare ai fatidici 30Km ed oltre, per portarmi verso la maratona. Il mio problema è avere solo 2 giorni la settimana e consecutivi, al momento 30Km la settimana li faccio, anche 40 se ho un terzo giorno disponibile, ma solitamente solo 2. Dite che è impossibile in questo modo? Probabilmente passerò questo inverno a proseguire con i miei 30Km la settimana e sfrutterò le varie ferie per aggiungere Km, con l' allungarsi delle giornate cercherò di inserire un allenamento in settimana la sera. Ciao

[johngalt87]

ok grazie ragazzi

[d1ego]

Di impossibile non c'è niente ma direi che il tuo programma comporta grossi rischi, sia di insuccesso che di infortunio. Due lunghi consecutivi nel fine settimana può anche avere un senso perché correrai il secondo già stanco ma secondo tutti gli allenatori devono essere sostenuti da un adeguato volume infrasettimanale.
Guarda che si può correre anche al buio, eh... Sia la mattina presto che la sera: puoi correre in viali cittadini con illuminazione e/o indossare lampade frontali ed abbigliamento ad alta visibilità.
Inoltre ti suggerisco di fartela o meglio fartela fare un po' di programmazione in modo da inserire varietà negli allenamenti e la giusta progressione per arrivare alla maratona.
Un'ultima cosa: in genere quando si dice "ho fatto una mezza" o "voglio fare una maratona" si intende in gara. Altrimenti si dice un allenamento di 21km.