Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[KGiga1979]

La mezza è un po la distanza di incontro fra chi si dedica alle 10 km (e a volte anche alla pista ) e i Maratoneti e infatti sono sempre molto affolate.
Conosco pochi però che se lo pongono come obbiettivo principale

[poco82]

invece io ne conosco parecchi a cui non interessa la maratona e si concentrano su 10k e 21k

[Batteo85]

Alla fine non sono riuscito ad iscrivermi questo we alla mezza di Crema, ma un po' forse è stato un bene perché mi fa ancora male il tendine dopo quella maledetta partita con le scarpe a 6... . Questa settimana sono stato fermo a parte lunedì che ho fatto una partitella a calcetto a ritmi blandi.
Ora mi sono iscritto alla mezza di Milano il 24/11, cosa mi consigliate di fare in queste due settimane?
Oggi pensavo di fare qualche ripetuta sui 1.000 giusto per riprendere la gamba....
Questo we e le due settimane dopo dite di fare ancora qualche ripetuta o magari un test?
Ho sempre 4 uscite a settimana al massimo figlie permettendo...

[poco82]

premesso che io normalmente preparo più maratone che mezze, considerando che questa settimana sei più riposato, sfrutterei la prossima settimana per dei lavori più impegnativi: un bel medio e ripetute più lunghe, tipo sui 3000. farei i lavori più impegnativi questo we ed un medio a metà di settimana prossima. tra un lavoro e l'altro, sedute di defaticamento.
lascerei i 1000 per il we successivo
per la settimana precedente la gara, che deve essere poco impegnativa, farei sedute di defaticamento e CL, poi 3-4 giorni prima della gara un richiamo tipo 3x2000 ritmo mezza.
il tutto tendini permettendo ovviamente

[Batteo85]

@poco82 grazie mille dei consigli, quindi potrei fare come segue:

- oggi: improvviso qualcosa di variato, o un progressivo leggero o un fartlek.
- domenica 10: 4x3000 a RMe (magari intorno ai 4:10/4:15)
- Martedì 12: CL di scarico
- Mercoledì 13: un medio, magari 10/12 km intorno ai 4:20/4:25;
- Venerdì 15: CL di scarico
- Domenica 17: ripetute sui 1000m
- Martedì 19: CL di scarico
- Mercoledì 20: 3x2000 RMe
- Venerdì 22: CL di scarico

Vediamo come va stasera...

[poco82]

Sì più o meno quello che farei anche io, ma probabilmente qualcuno più esperto potrebbe correggere

Non so se hai i giorni fissi, ma potendo scegliere io farei le corse di recupero il lunedì invece del martedì, mi sembra di recuperare meglio, soprattutto dopo lunghi o allenamenti particolarmente intensi. Normalmente i DOMS sono più accentuati nelle 48h successive piuttosto che nelle 24

[felcom77]

oggi per me un fartlek 8x(2' veloci + 1'30" lenti), totale 11km
essendo saltata la mezza di Dicembre, per i prossimi due mesi non ho particolari obiettivi agonistici, la prox gara obiettivo a questo punto è inizio Aprile 2025.
Che tipo di allenamenti mi consigliate nei prox due mesi, prima di iniziare la preparazione specifica (metà Gennaio?) per la prox mezza?

[luca74]

Ciao, non sono ottimizzato per le mezza ma vorrei correrne una a inizio dicembre, oggi ho corso una 10km a ritmo (ipotetico) mezza maratona: ho chiuso a 4'26/km e vorrei correre la mezza in 1h33' quindi sono in linea ma i primi 5km ho fatto una gran fatica tanto che volevo quasi rallentare e finirla tranquillo, poi dopo il 5km le cose sono andate molto meglio. Ho corso 3 settimane fa una 10km a 4'10 e ora penso di valere forse anche un paio di secondi al km meno ma la mia paura (venendo da distanze brevi) è ovviamente la tenuta per cui non sono allenato. Ho però registrato oggi una FC media di 172, inaspettatamente bassa x me (la 10km a tutta l'ho corsa a 183 di media), per cui vi chiedo: qual'è la vostra FC media in una mezza in % rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (o in % rispetto alla FC media sui 10k). Grazie

[berre]

@luca74 io ho la max sotto i 170 quindi i miei numeri non hanno senso per te, ma non vedo nulla di strano tra fare 4'10" (gara 10km) a 183 e 4'26" a 172.

[KGiga1979]

1:28:29...un minutino peggio del pb ufficiale.

Veramente soddisfatto per quello che voleva essere ed è stato solo un medio progressivo da 4:20 a 4:00. Soprattutto negli ultimi km con la strada che tende un po a salire mi sentivo alla grande pur con impegno controllato.

Quando va cosi viene sempre qualche rammarico...ah se fossi partito al ritmo del pb (il secondo giro da 10,55 km è stato fatto in 43:30 ),ah se avessi scaricato un minimo,ah se avessi messo qualche allenamento di qualità,ah se non mi fossi preso quella pizza ieri sera e cosi via . Piu che altro le condizioni erano molto buone per correre,freschetto,no vento,no sole percorso veloce tutte cose che da noi sono delle rarità assolute.Questa stessa gara ho incontrato o gran caldo (a Novembre anche oltre 25 gradi ) o un vento micidiale.
Col mio calendario riprovare sarà impossibile se non a primavera molto inoltrata e la con 25/30 gradi è impossibile (almeno per me ) correre a questi ritmi.
Magari l'anno prossimo organizzo il calendario in maniera diversa e ci sarà spazio anche per la mezza. Intanto sono contento di essermi riconciliato con la distanza dopo una sequenza di disastri