Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
La mezza è un po la distanza di incontro fra chi si dedica alle 10 km (e a volte anche alla pista ) e i Maratoneti e infatti sono sempre molto affolate.
Conosco pochi però che se lo pongono come obbiettivo principale
Conosco pochi però che se lo pongono come obbiettivo principale
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
Passatore 11:19 ( 6:47/km) 24/05/25
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
invece io ne conosco parecchi a cui non interessa la maratona e si concentrano su 10k e 21k
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
Alla fine non sono riuscito ad iscrivermi questo we alla mezza di Crema, ma un po' forse è stato un bene perché mi fa ancora male il tendine dopo quella maledetta partita con le scarpe a 6...
. Questa settimana sono stato fermo a parte lunedì che ho fatto una partitella a calcetto a ritmi blandi.
Ora mi sono iscritto alla mezza di Milano il 24/11, cosa mi consigliate di fare in queste due settimane?
Oggi pensavo di fare qualche ripetuta sui 1.000 giusto per riprendere la gamba....
Questo we e le due settimane dopo dite di fare ancora qualche ripetuta o magari un test?
Ho sempre 4 uscite a settimana al massimo figlie permettendo...
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Ora mi sono iscritto alla mezza di Milano il 24/11, cosa mi consigliate di fare in queste due settimane?
Oggi pensavo di fare qualche ripetuta sui 1.000 giusto per riprendere la gamba....
Questo we e le due settimane dopo dite di fare ancora qualche ripetuta o magari un test?
Ho sempre 4 uscite a settimana al massimo figlie permettendo...
- 1 km - 3:17 - rip. (29/11/2022)
- 5 km - 19:14 - Eset5kRun Melegnano (31/05/2024)
- 10 km - 39:35 - DKRace Monza (04/05/2025)
- Mezza - 1:25:48 - 21°Milano 21 HM (24/11/2024)
- Maratona - 3:28:58 - 23° BAM Brescia Art Marathon (09/03/2025)
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
premesso che io normalmente preparo più maratone che mezze, considerando che questa settimana sei più riposato, sfrutterei la prossima settimana per dei lavori più impegnativi: un bel medio e ripetute più lunghe, tipo sui 3000. farei i lavori più impegnativi questo we ed un medio a metà di settimana prossima. tra un lavoro e l'altro, sedute di defaticamento.
lascerei i 1000 per il we successivo
per la settimana precedente la gara, che deve essere poco impegnativa, farei sedute di defaticamento e CL, poi 3-4 giorni prima della gara un richiamo tipo 3x2000 ritmo mezza.
il tutto tendini permettendo ovviamente
lascerei i 1000 per il we successivo
per la settimana precedente la gara, che deve essere poco impegnativa, farei sedute di defaticamento e CL, poi 3-4 giorni prima della gara un richiamo tipo 3x2000 ritmo mezza.
il tutto tendini permettendo ovviamente
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
@poco82 grazie mille dei consigli, quindi potrei fare come segue:
- oggi: improvviso qualcosa di variato, o un progressivo leggero o un fartlek.
- domenica 10: 4x3000 a RMe (magari intorno ai 4:10/4:15)
- Martedì 12: CL di scarico
- Mercoledì 13: un medio, magari 10/12 km intorno ai 4:20/4:25;
- Venerdì 15: CL di scarico
- Domenica 17: ripetute sui 1000m
- Martedì 19: CL di scarico
- Mercoledì 20: 3x2000 RMe
- Venerdì 22: CL di scarico
Vediamo come va stasera...
- oggi: improvviso qualcosa di variato, o un progressivo leggero o un fartlek.
- domenica 10: 4x3000 a RMe (magari intorno ai 4:10/4:15)
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
Sì più o meno quello che farei anche io, ma probabilmente qualcuno più esperto potrebbe correggere
Non so se hai i giorni fissi, ma potendo scegliere io farei le corse di recupero il lunedì invece del martedì, mi sembra di recuperare meglio, soprattutto dopo lunghi o allenamenti particolarmente intensi. Normalmente i DOMS sono più accentuati nelle 48h successive piuttosto che nelle 24
Non so se hai i giorni fissi, ma potendo scegliere io farei le corse di recupero il lunedì invece del martedì, mi sembra di recuperare meglio, soprattutto dopo lunghi o allenamenti particolarmente intensi. Normalmente i DOMS sono più accentuati nelle 48h successive piuttosto che nelle 24
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- Mezzofondista
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
oggi per me un fartlek 8x(2' veloci + 1'30" lenti), totale 11km
essendo saltata la mezza di Dicembre, per i prossimi due mesi non ho particolari obiettivi agonistici, la prox gara obiettivo a questo punto è inizio Aprile 2025.
Che tipo di allenamenti mi consigliate nei prox due mesi, prima di iniziare la preparazione specifica (metà Gennaio?) per la prox mezza?
essendo saltata la mezza di Dicembre, per i prossimi due mesi non ho particolari obiettivi agonistici, la prox gara obiettivo a questo punto è inizio Aprile 2025.
Che tipo di allenamenti mi consigliate nei prox due mesi, prima di iniziare la preparazione specifica (metà Gennaio?) per la prox mezza?
PB
10k: 44'23" (Aprile 2024, Salerno)
21k: 1h38'11" (Ottobre 2025, Cardiff)
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21k: 1h38'11" (Ottobre 2025, Cardiff)
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
Ciao, non sono ottimizzato per le mezza ma vorrei correrne una a inizio dicembre, oggi ho corso una 10km a ritmo (ipotetico) mezza maratona: ho chiuso a 4'26/km e vorrei correre la mezza in 1h33' quindi sono in linea ma i primi 5km ho fatto una gran fatica tanto che volevo quasi rallentare e finirla tranquillo, poi dopo il 5km le cose sono andate molto meglio. Ho corso 3 settimane fa una 10km a 4'10 e ora penso di valere forse anche un paio di secondi al km meno ma la mia paura (venendo da distanze brevi) è ovviamente la tenuta per cui non sono allenato. Ho però registrato oggi una FC media di 172, inaspettatamente bassa x me (la 10km a tutta l'ho corsa a 183 di media), per cui vi chiedo: qual'è la vostra FC media in una mezza in % rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (o in % rispetto alla FC media sui 10k). Grazie
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- Ultramaratoneta
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
@luca74 io ho la max sotto i 170 quindi i miei numeri non hanno senso per te, ma non vedo nulla di strano tra fare 4'10" (gara 10km) a 183 e 4'26" a 172.
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- Guru
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)
1:28:29...un minutino peggio del pb ufficiale.
Veramente soddisfatto per quello che voleva essere ed è stato solo un medio progressivo da 4:20 a 4:00. Soprattutto negli ultimi km con la strada che tende un po a salire mi sentivo alla grande pur con impegno controllato.
Quando va cosi viene sempre qualche rammarico...ah se fossi partito al ritmo del pb (il secondo giro da 10,55 km è stato fatto in 43:30 ),ah se avessi scaricato un minimo,ah se avessi messo qualche allenamento di qualità,ah se non mi fossi preso quella pizza ieri sera e cosi via
. Piu che altro le condizioni erano molto buone per correre,freschetto,no vento,no sole percorso veloce tutte cose che da noi sono delle rarità assolute.Questa stessa gara ho incontrato o gran caldo (a Novembre anche oltre 25 gradi ) o un vento micidiale.
Col mio calendario riprovare sarà impossibile se non a primavera molto inoltrata e la con 25/30 gradi è impossibile (almeno per me ) correre a questi ritmi.
Magari l'anno prossimo organizzo il calendario in maniera diversa e ci sarà spazio anche per la mezza. Intanto sono contento di essermi riconciliato con la distanza dopo una sequenza di disastri
Veramente soddisfatto per quello che voleva essere ed è stato solo un medio progressivo da 4:20 a 4:00. Soprattutto negli ultimi km con la strada che tende un po a salire mi sentivo alla grande pur con impegno controllato.
Quando va cosi viene sempre qualche rammarico...ah se fossi partito al ritmo del pb (il secondo giro da 10,55 km è stato fatto in 43:30 ),ah se avessi scaricato un minimo,ah se avessi messo qualche allenamento di qualità,ah se non mi fossi preso quella pizza ieri sera e cosi via

Col mio calendario riprovare sarà impossibile se non a primavera molto inoltrata e la con 25/30 gradi è impossibile (almeno per me ) correre a questi ritmi.
Magari l'anno prossimo organizzo il calendario in maniera diversa e ci sarà spazio anche per la mezza. Intanto sono contento di essermi riconciliato con la distanza dopo una sequenza di disastri
10 k 38:43 ( 3:52/ km ) 16/02/25 Acireale
Mezza 1:25:16 ( 4:02/km ) 19/01/25 Ragusa
Maratona 3:03:03 ( 4:20/ km ) 23/02/25 Mdina
6 ORE 66.332 ( 5:25/km ) 20/10/24 Milano
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