Troppo o troppo poco?

[Gert]

Care e cari,

Attraverso un momento di grande fiacca nella corsa. Le uscite sono piuttosto faticose e poco piacevoli, anche a ritmi blandi. Mi sento così legato e così ingessato che non riesco neanche a fare 4/5 allunghi alla fine delle uscite lente. Faccio i lenti a circa 25/30 secondi in più rispetto la mia media, e nonostante questo non sono per nulla piacevoli o rigeneranti.

Non riesco neanche a capire se questo calo di condizione improvviso è dovuto al sovraccarico oppure se, al contrario, dipende da un calo di condizione da diminuzione del chilometraggio.

Questo il percorso degli ultimi mesi:

1. Da maggio a inizio ottobre: periodo di forma crescente, ottimi allenamenti di qualità, innalzamento progressivo del ritmo con frequenza cardiaca stabile (a volte anche più bassa)
2. Sulla spinta di questo bel periodo di forma, a ottobre ho decisamente esagerato: ho corso tanto, a ritmo molto elevato, fino a rompermi (mi è esplosa la fascite plantare) durante la mezza a Roma corsa il 20 ottobre. Ci sono arrivato sovraccarico: nella settimana precedente mi sentivo imballato/stanco/impossibilitato ad aumentare minimamente il ritmo, ecc. Poi, la gara del 20 è andata molto bene, ma appunto mi sono rotto, e ho, nel complesso, chiaramente esagerato
3. Sono stato fermo venti giorni. Quando il dolore è diminuito, d'accordo col fisioterapista, ho ripreso a correre. Solo che sto facendo molta fatica. Mi aspettavo fisiologicamente di ricominciare a correre a ritmo più lento di quanto ho lasciato, ma faccio proprio fatica ad uscire. Ora ho ripreso da due settimane, ma se possibile mi sembra che vada sempre peggio. In particolare, dopo 3/4 uscite da 10 km, ho fatto un lunghetto da 15, che mi ha dato una mazzata: sia durante questo lungo che nelle uscite seguenti ho fatto tantissima fatica. Oggi ad esempio è stata uno strazio sia uscire dal letto, sia iniziare a correre, sia finire l'allenamento: zero piacere e tanta fatica, con questa orribile sensazione da gambe ingessatissime. E dire che, in questi sei mesi, non c'è stata una settimana in cui non abbia fatto un lungo di almeno 20 km (tranne nella settimana pregara del 20 ottobre). Ora, invece, questi 15 km mi hanno abbastanza devastato.

Non riesco a capire che strada seguire. Mi sembra che ci siano due ipotesi diametralmente opposte:

a. Se questo calo di forma è dovuto al periodo di stop, devo semplicemente continuare così, incrementare gradualmente, aspettando che arrivino tempi migliori
b. Se invece sono ancora in burnout per lo sforzo di ottobre, devo diminuire ancora le uscite (nonostante già ora ne faccia una in meno del mio solito e non faccia qualità) in attesa di tempi migliori. Solo che, se attuo questa seconda ipotesi - ma, viceversa, sono nella condizione a., farò poi ancora più fatica a riprendere.

Che ne pensate?

Francesco

[shaitan]

Probabilmente sei uno che, come me, con gli stop perde tantissimo.

Poi è un meccanismo che si autoalimenta: perdiamo forma rapidamente, ci sentiamo lentissimi e avvertiamo tantissima fatica anche a ritmi blandi etc etc

Esempio (ovviamente non per terrorizzarti ma per capire cosa può voler dire) io mi fermai 10gg poco dopo la miglior maratona al top della ferma. Per tornare al chilometraggio precedente impiegai 2/3 mesi dalla ripresa. Complice poi l'arrivo dell'estate i primi allenamenti simili ai ritmi precedenti li feci 7 mesi dopo la ripresa. Ovviamente non a tutti capita così, per fortuna.

Più che la questione burnout è da capire se l'infortunio è veramente superato. Se sì allora io proseguirei con la a. Altrimenti devi rivalutare su quello che puoi fare finché l'infortunio non è rientrato al 100%

[Gert]

Non so, sono davvero incerto. Se dovessi guardare al calendario delle mie corse, opterei per la prima opzione: mi sembra strano avere sintomi da affaticamento dopo quasi 20 gg di pausa, nonostante prima dei quei 20 giorni avevo raggiunto un intensità e frequenza di allenamento per me insostenibili.

Se invece osservo i sintomi, mi sembrano proprio quelli che ho provato alcune volte in passato in condizioni di sovrallenamento (o tendente al tale): non solo l'andare più lento dell'abituale, ma sentirsi ingessatissimi, senza la capacità di muovere le gambe, sentirsi pesantissimi, trascinarsi fino alla fine dell'allenamento con zero piacere, ecc.

Chissà...

[filattiera]

@Gert guarda che 20 giorni di stop sono tanti e soprattutto se non si hanno sulle gambe anni di volume, il tempo per recuperare la condizione prima dello stop non e' trascurabile. Io mi sento di condividere cosa ti ha consigliato @shaitan. Se hai recuperato dall'infortunio al 100%, soluzione a. Se fra un mesetto, non senti miglioramento, allora vai con la b.

[allesplash]

Condivido al 100% quello che hanno già detto gli altri. Aggiungo anche che il più grande difetto degli amatori (io in primis) è quello di pretendere di essere sempre al 100% e che ogni allenamento ci fa migliorare, ma non è così. Io ti consiglio di accetare la condizione in cui sei ora, sono sicuro che un giorno ti sveglierai e tornerai alla forma pre-infortunio senza accorgertene. Non tirarti il collo e non avere fretta

[Gert]

Grazie dei consigli: farò come suggerito per 3/4 settimane e vediamo come va

[shaitan]

Daje e datti tempo... cioè ora rileggendo anche il lungo da 15km dopo 20gg di stop... Eh insomma. Può sembrare una cosa banale ma se per te il lungo era da 21 in forma, sei ripartito con un 2/3. Stessa cosa dicasi con il volume settimanale complessivo.

Cioè io sono abituato a far lunghi over 30 anche ogni settimana anche più volte durante la settimana e oramai per me è normale fare 140km a settimana, ma se mi fermo 20gg per un infortunio e riparto che ne so con 22-24km e 90km complessivi mi ammazzo

[Gert]

Eheh si, in quei 15 km c'era la fretta di "recuperare" il tempo perso ed è stata una mazzata inutile, per fortuna ha avuto pochissimo impatto sulla fascite plantare (che piano piano, sotto supervisione del fisioterapista, sta migliorando)