Iniziare a correre...domande [2]
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
In questo caso, sempre stando attento a non incorrere in sovrallenamento, io comincerei innanzitutto ad accorciare i periodi di cammino e poi a variare gli allenamenti (es. un facile, uno con intervalli più brillanti ed un lungo) e sostituirei le sedute in bici con sedute di potenziamento (puoi leggere molto qui: viewtopic.php?t=36535).
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
Ciao a tutti
cerco di esporre brevemente il mio quesito: dopo anni di inattività, sto cercando di rimettermi in forma uscendo il più possibile a correre. Ho 41 anni e sono 1.90 per 98kg
Attualmente riesco a correre 10km in poco meno di 1 ora, però in questo caso la media dei battiti cardiaci rimane pressochè costante in zona 4 (155-166 bpm) e per almeno qualche ora dopo l'allenamento, restano notevolmente alti (~ 70 bpm) dandomi non poche difficoltà a riposarmi la notte.
Per creare nuovamente la base aerobica, da un po' sto esco mantenendo la frequenza il più possibile in zona 2 (131-142 BPM) però non trovo particolare soddisfazione durante questi allenamenti.
Aumentare la corsa e mantenermi in zona 3 (143 - 154 bpm) potrebbe essere un buon compromesso, oppure devo "mettermela via" e continuare a lavorare in zona 2?
cerco di esporre brevemente il mio quesito: dopo anni di inattività, sto cercando di rimettermi in forma uscendo il più possibile a correre. Ho 41 anni e sono 1.90 per 98kg
Attualmente riesco a correre 10km in poco meno di 1 ora, però in questo caso la media dei battiti cardiaci rimane pressochè costante in zona 4 (155-166 bpm) e per almeno qualche ora dopo l'allenamento, restano notevolmente alti (~ 70 bpm) dandomi non poche difficoltà a riposarmi la notte.
Per creare nuovamente la base aerobica, da un po' sto esco mantenendo la frequenza il più possibile in zona 2 (131-142 BPM) però non trovo particolare soddisfazione durante questi allenamenti.
Aumentare la corsa e mantenermi in zona 3 (143 - 154 bpm) potrebbe essere un buon compromesso, oppure devo "mettermela via" e continuare a lavorare in zona 2?
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
@teobac sicuramente potrebbe essere un buon compromesso, anche perché non credo tu corra tutti i giorni (se è invece così è un po' diverso), però se ti disturba il sonno o meno potrai verificarlo solo tu. E' molto soggettivo
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
ovviamente mi sono dimenticato di specificare

Normalmente corro 3 volte a settimana (lun-mer-ven) tempo permettendo. A volte sostituisco la corsa del mercoledì con una sessione di piscina, così rilasso un po' la muscolatura della schiena.
Comunque, la difficoltà del sonno la noto maggiormente nell'allenamento del lunedì, quindi dopo 3 giorni di inattività.
Quindi allenarmi in zona 3 può essere comunque utile al mio scopo?
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
sì, mentre a mio parere la sessione di nuoto dovrebbe essere aggiuntiva e non sostitutiva.
partiamo naturalmente dal presupposto che le fasce siano realmente tarate sulle tua FC max "vera" non teorica
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10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
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fai correre anche tu il porcellino
di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
L'ideale sarebbe continuare per un po' con la sola zona due ma se ti annoi potresti variare facendo due uscite in Z2, magari una più lunga ed una più breve, ed un'altra in cui vari più volte i ritmi, per esempio 20" molto forte (magari in salita) e 2' piano oppure 4' forte e 4' piano
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
ovviamente ho dovuto basarmi sulla classica ma imprecisa formula 220-età per impostare le zone sul mio watch.
Sapendo che non sono di sicuro precise, cerco di stare tra la Z2 e la Z3 il più possibile, così sono quasi certo di rimanere in fascia aerobica
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
visto che ti alleni con le fasce potrebbe essere il caso di misurare la tua FC max.
lo puoi fare anche con uno dei possibili metodi "fatti in casa", tipo scalone di Rocky Balboa
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Re: Iniziare a correre...domande [2]
Quanto si può considerare affidabile il Garmin Coach?