Verso Roma 2025. Lunghissimo a -4, trasferta di lavoro a -2. Che fare a -3?

[hakka4you]

ciao ragazzi,
reduce da un episodio spiacevole ma fortunamente superato (una sincope durante una normalissima uscita domenicale defaticante da 12 km a metà settembre), un amico mi ha convinto a iscrivermi alla maratona di roma.

non avevo velleità cronometriche prima (temo che il treno di finire nella vita una regina sotto le quattro ore sia ormai passato), figurarsi ora. ovviamente però ho talmente rispetto per la disciplina (e per la mia costanza, nonostante l'assenza di talento) che non voglio pensare a quella domenica come a una scampagnata.

questa iscrizione mi ha aiutato a rientrare nell'ottica di idee di strutturare con una certa logica gli allenamenti e di ragionare da podista. certo, sento che mi mancano quelle 3-4 settimane di stop forzato (un po' per paura, un po' nell'attesa dei necessari accertamenti clinici), ma ho macinato chilometri e chiuso con buone sensazioni una mezza in 1:54.

vengo al dunque: per motivi di lavoro e di piacere ho traslato le tabelle classiche di una settimana, così dopo il lungo da 30km a -6 e la mezza "allegra" a -5 questo weekend (-4) affronterò il lunghissimo da 32-33km.

considerando che a -2 dovrò per forza inventarmi un'uscita in condizioni non ottimali e non potrò andare oltre una ventina di km... cosa fareste voi a -3? un altro lunghissimo per poi iniziare lo scarico classico per i neofiti o rischio di arrivarci cotto?

grazie mille per i suggerimenti e il confronto, sempre utile su queste pagine!

[shaitan]

Se vuoi fare il lunghissimo a -3 allora lo fai direttamente li e non questa settimana.

Se invece lo fai questa settimana (magari da 34 visto che è più lontano) a -3 puoi fare un lavoro corposo come può essere un progressivo a 5 blocchi da 5km con il penultimo a ritmo maratona e l'ultimo più veloce... O qualcosa del genere. Insomma tra i 25 e i 28km ma più allegri

[hakka4you]

innanzitutto grazie mille per la risposta.

naturalmente la soluzione del lungo a -3 è la più naturale, ma subentrano i classici dubbi da neofita e da perenne insicuro. la perplessità maggiore è quella di aver comunque messo in cascina troppo pochi km, da qui l'idea di sfruttare il -4 (nella mia testa è l'ultima settimana "lontana" dall'evento, non so se mi spiego) per una maggior tranquillità personale

visto il livello modesto (diciamo 5'50"/km) e il fatto che mi sento comunque benino, improponibile 34 km a -4 e un trentello a -3?

[dragonady]

Sì va bene così, fai come ha detto Shaitan con riscaldamento e defaticante. In alternativa il test di Rondelli, 3x5k a ritmo gara + 10k a ritmo gara, recuperi da 1k a fondo lento. Forse questo è un po’ troppo.

[shaitan]

ci starebbe anche il rondelli (ero quello a cui pensavo pensando 28km anche se li con riscaldamento son più 30 o qualcosa in più... magari tagliandolo o facendolo diventare un 3x4km prima del 10k finale)

[shasha74]

la butto lì...questo WE uscita di 2h30'/2h45' di corsa lenta senza assilli cronometrici.
La prossima settimana un lungo alla target senza superare le 3h. Un 15' di riscaldamento, 2h30'/2h40' di ritmo maratona +10'/15" e ultimi 5' min a ritmo mezza......

al tuo passo non devi guardare i KM ma il tempo di uscita.
A guardare i km ricschieresti di non recuperare......visto anche il tuo pregresso degli ultimi 6 mesi.

[hakka4you]

gentillissimi tutti!

[phantomfh]

Ciao a tutti,
mi aggancio a questa discussione perché ho un "problema" in qualche modo simile (almeno sotto certi aspetti).
Salvo imprevisti, farò la mia seconda maratona il 26 ottobre (Venezia). il 28 settembre (a -4) farò la "30 Trentina", gara di 30,6 km con 300d+ (sotto l'altimetria).



Il d+ è concentrato fra i km 21 e 26, che mi va bene in ottica maratona. Dico subito che non vado per tirarla, vado a divertirmi e la farò in ottica "preparazione maratona", quindi con piena libertà di ritmo. Ora il mio dubbio è come interpretarla, ma soprattutto se e quando fare il lunghissimo successivo, quanto lungo e con che ritmo, per non arrivare cotto a Venezia.
Obiettivo maratona: stare sotto le 4h (non riuscito l'anno scorso, poco meno di 4h08').
Posso anche valutare un lunghissimo infrasettimanale se fosse l'unica soluzione, anche se preferirei di domenica per il semplice motivo che agganciarlo a una corsa in zona mi darebbe più stimoli e meno noia. A -3 ho due gare in zona da 30 e 31 km, da integrare nel caso con qualche km aggiuntivo.
Insomma, come vedete ho le idee piuttosto confuse, vorrei chiarirmele il prima possibile per una mia questione mentale.

[shaitan]

sei abituato a fare due over 30 in settimane ravvicinate? se si ok si può valutare che fare a -3 altrimenti secondo me il lunghissimo finale diventa direttamente alla 30 trentina con riscaldamento prima e a -3 o max -2 fai un richiamino

[phantomfh]

No, non sono abituato a quei carichi over 30. Quindi dici di far diventare la 30 Trentina il lunghissimo da 34-35 km, e poi magari fare un 23-25 km a -2, ho capito bene?