Ricavare il tempo gara dalla velocità delle ripetute

[Gert]

Cari e cari,

Scrivo dopo una lunga pausa. Queste in sintesi le vicende degli ultimi mesi: il 20 ottobre ho corso la mezza di Roma e mi sono rotto. Mi è esplosa la fascite plantare. Stop di 20 gg e ripresa lentissima, fisioterapia ecc, con chilometraggio molto ridotto e uscite quasi tutte lente e corte. Ora, da due mesi, ho ripreso il mio chilometraggio abituale (50 a settimana). La fascite si è ridotta di molto - direi dell'80% - non è ancora scomparsa ma sono fiducioso (grazie soprattutto agli esercizi pliometrici).

Da un mesetto ho ripreso a fare le ripetute sui 1000 m, una volta a settimana. Obiettivo: fare i 10km in 45'. So di potercela fare (lì ho fatti in allenamento, in un test mirato, a fine agosto in vacanza, prima di rompermi). Non ho ansia: so che ci arriverà (magari in tarda primavera, magari a settembre). La mia domanda è questa: è possibile "presumere" di poterli avere nelle gambe a partire da una valutazione intelligente di come si corrono le ripetute?

Nello specifico, oggi ho fatto 6x1000 con i 1000 in media a 4:21 (recupero ritmo corsa molto lenta di 2:30). Finito con ottime sensazioni: finalmente dopo molti mesi sento la gamba spingere come mi piace. Avevo pensato di escludere di provare gare nei prossimi mesi perché in questo periodo per me l'allergia è già al clou, ma la gamba e il fiato di oggi (forse) mi hanno fatto venire voglia di provarci, anche perché nell'ultimo mese, senza forzare, la velocità nelle ripetute si è abbassata di almeno 15 secondi, e mi viene voglia di valorizzare questo momento di forma dandomi un obiettivo raggiungibile.

So che è un ragionamento un po' strampalato e non molto scientifico, ma secondo voi quale passo sulle ripetute mi può far capire che i 45' ce li posso avere nelle corde? Vorrei correrli con un margine di sicurezza: non chiudere i 45' e morto, ma provarli e riuscirci quando ho un buon margine, altrimenti lo faccio a settembre.

Grazie,

Francesco

[shaitan]

non è facile, i vari test in voga sul 10k (4x2000, 5x2000, 3x3000, 3x3000+1000) possono avere senso, ma con uno storico dietro che ti fa dire su di me questo test è abbastanza predittivo (a parità di carico complessivo etc)

Un 6x1000 con ampio recupero sono poco significative in ottica 10k visto che probabilmente le fai a un ritmo che sta tra il ritmo gara 3k e 5k e quanto questo si allontana dal ritmo di una 10k dipende dalla tua resistenza alla fatica (esempio se sei abituato a fare medi lunghi etc)

[Gert]

Molto chiaro, grazie

Medi mai fatti in tre anni e mezzo di corse, nonostante più volte mi sia detto che dovrei farli, chissà in futuro

Francesco

[shaitan]

Non era un suggerimento di cambiare allenamento figuriamoci.

Era per dire che magari in un caso come il tuo (pochi allenamenti di corsa continua "forti") magari fai un 5x2000 rec 3' corsetta a 4.25 e poi non fai 45' in gara (in teoria dovresti averlo anche con margine, ma la mancanza di resistenza fa sì che non riesci a collegare fra di loro ripetute lunghe che fai anche più veloci del ritmo gara)

[y2eddie]

3x3000 a RG e 12km di medio a RG+20 dovrebbero essere buoni indicatori universali.

Senza medi che "certificano" la capacità di gara (corretto?) le sole ripetute potrebbero essere fuorvianti, come dice shaitan.

Schemi di ripetute più brevi/veloci imho lasciano il tempo che trovano.

[Gert]

Il rifiuto dei medi prima o poi dovrò affrontarlo. Colgo benissimo qual è l'utilità. Non li faccio essenzialmente per tre ragioni:

-Faccio un solo allenamento di qualità a settimana; ho paura che alternando medi e ripetute in caso di intoppi (piccoli malanni, incastri difficili con i bimbi, ecc), facilmente la distanza tra ciascun stimolo allenante può facilmente arrivare a tre settimane, con benefici molto ridotti. Invece attualmente, facendo ogni settimana le ripetute sui mille, mi rassicura E' una fobia più astratta che reale: al netto degli infortunio, sono molto regolare nelle uscite e in questo periodo mi capita raramente di avere grandi malanni

-L'altra motivazione è psicologica: le ripetute le faccio su un anello di poco più di un km, quindi perfetto. Se facessi lì i medi sarebbe molto alienante. I lenti li faccio su percorso ondulato. Se dovessi provare a fare i medi, li proverei lì, anche se il ritmo al chilometro salterebbe un po'

-L'ultimo tema è più inconscio: forse non faccio i medi, nonostante ne colga l'assoluta centralità, per avere una "carta" da giocarmi tra qualche anno, quando avrò raggiunto il mio massimo con gli attuali mezzi allenanti

Francesco

[jerkops]

Sono tutte motivazioni valide, poi secondo me ci sta anche una propensione alla velocità rispetto alla resistenza.

Fare medi di 10-12km non mi crea nessun patema, li ho sempre piazzati anche come seconda qualità settimanale (e spesso troppo forti, tipo +12"/15" rispetto a ipotetico ritmo 10k).
Un 12x400 rec.1'souplesse invece mi manda facilmente in sbattimento.

Tra poco inizio specifica per 10k pure io. In bocca al lupo @Gert!

[berre]

Gert se non fai medi devi allungare un po' le ripetute, 6km di volume è poco, in gara da 10km paghi pegno.

[same]

@Gert se non ti piacciono i medi "classici" (anche a me non gustavano molto, pesavano psicologicamente etc..) prova il medio variato (o il progressivo).
Ad esempio alterna 2km al medio con 2km alla CLS per un tot di 10/12 km, psicologicamente è molto più semplice da digerire e molto allenante

[shaitan]

eh beh grazie che è più semplice... se sono 2km al medio 2 CLS, la media è più lenta

Oh non dico non sia utile anche quello, ma teoricamente un medio variato dovrebbe avere più o meno la stessa media del medio (ahahahahah sembra uno scioglilingua) quindi con la parte veloce più veloce (quanto veloce e quanto più lento il recupero beh dipende)