10KM in 45 minuti - Come allenarsi?

[Jumperz]

Ciao a tutti,
ad Agosto parteciperò ad una corsa fra amici di 7 Km, in cui volevo puntare ad arrivare ad un ritmo di 4:15 al Km.
Non essendo una distanza convenzionale, ho pensato potesse essere sensato orientarsi sull'obiettivo dei 10 Km in 45 minuti, quindi 4:30 al km ma su una distanza un po' più lunga.
Attualmente il mio pb sui 10Km è di circa 5'00". Ho provato a girare un po' nel forum per trovare una tabella di allenamento che possa fare al caso mio, ma fra link scaduti e discussioni che non facevano al caso mio, mi sono un po' perso.

Corro 3 volte alla settimana, con la possibilità di fare 2 lavori maggiormente di qualità (es. ripetute) ed un lungo nel weekend. Inoltre, generalmente non corro in pianura ma su un circuito con salite brevi ma più ripide e salite più dolci ma più lunghe (e conseguenti discese nel senso opposto).

Qualcuno può aiutarmi a costruirmi o a linkarmi una tabella di allenamento sensata?
Grazie mille

[shaitan]

tirar via 30"/km in due mesi e mezzo con in più il malus del caldo non la vedo facilissimo, a meno di non aver un margine enorme...

su 3gg e con poco tempo per migliorare io vedo bene o uno schema su due settimane tipo:

- fartlek /ripetute brevi
- lento
- medio
- lento
- ripetute più lunghe
- lungo lento

oppure uno schema run less run faster che è:

- ripetute brevi
- tempo run
- lungo svelto

il fatto che tu non abbia molta pianura a disposizione rende forse il secondo più facile da farsi. Con il "lungo" che magari diventa collinare e non proprio lento

Io non amo così poco volume e, in proporzione, così tanta qualità. Ma è un'idea

[Jumperz]

tirar via 30"/km in due mesi e mezzo con in più il malus del caldo non la vedo facilissimo, a meno di non aver un margine enorme...

su 3gg e con poco tempo per migliorare io vedo bene o uno schema su due settimane tipo:

- fartlek /ripetute brevi
- lento
- medio
- lento
- ripetute più lunghe
- lungo lento

oppure uno schema run less run faster che è:

- ripetute brevi
- tempo run
- lungo svelto

il fatto che tu non abbia molta pianura a disposizione rende forse il secondo più facile da farsi. Con il "lungo" che magari diventa collinare e non proprio lento

Io non amo così poco volume e, in proporzione, così tanta qualità. Ma è un'idea

Ipotizzando di voler seguire una delle due strade, come capisco le modalità con cui applicare il programma?
Cioè, quando esco per un lento, ad esempio, quanto dovrei correre? A che velocità? E lo stesso per tutti gli altri allenamenti

Il mio obiettivo non mi sembrava irraggiungibile, considerando che non ho mai corso seguendo una tabella di allenamento o comunque uno schema sensato, ma sono sempre andato un po' a sensazione
Quindi pensavo di poter avere buoni margini di miglioramento, ma magari potrei aver sovrastimato

[jerkops]

15" di differenziale tra 7km e 10km è un'enormità. Io farei la metà esatta quindi 7-8"/km di differenza rispetto al valore sulla 10k. Correre ad agosto si muore, almeno 5-10"/km in più li metterei in conto.

In sintesi, che tu la faccia a 4'15" la vedo mooolto dura ma... In bocca al lupo!!

[shaitan]

Cioè, quando esco per un lento, ad esempio, quanto dovrei correre? A che velocità? E lo stesso per tutti gli altri allenamenti

eh sul lento apri una porta enorme dove qui sul forum si sono scritti migliaia e migliaia di post... io sono per il lento lento. Ossia che non fai fatica. Quindi almeno a un minuto dalla 10k, soprattutto se su percorso non pianeggiante.

Tu correndo 3 giorni hai sempre un giorno di riposo quindi puoi farlo meno blando, ma non andrei oltre un 5.45/km... lo scopo è far bene i lavori non tirare inutilmente i lenti

Per gli altri ritmi: il medio generalmente è corso a 20" dal tuo valore attuale su una 10k. Per cui se ora vali 50' sarebbe 5.20... vogliamo dire che vali meno puoi vedere come reagisci a farlo più vicino a 5/km e vedi come va. Anche perché nel tempo l'obiettivo sarebbe di portarlo da 10km iniziali almeno a 13

La tempo run, se invece usi l'approccio di run less run faster, è più breve e più veloce. A fine tabella potresti arrivarne a fare 40' di fila ma si va per gradi, tipo 3x10' - 2x15' - 30' - 4x10' - 2x20' - 40' una cosa così

Le ripetute o fartlek brevi prova a farli a ritmo 10k sperato così inizi a familiarizzare con quel ritmo e vedere quante speranze ci sono di migliorare così tanto. Io partirei dal classico 15 x 1' forte 1' piano con il forte a 4.30 perché se davvero ora vali 50' sulla 10k, 30" in meno è un botto. Poi a seconda di come va puoi aumentare la parte forte