ritmo corsa lenta

[shaitan]

72% della san cmq è abbastanza alto come limite minimo per me sarebbe 118bpm... ai tempi d'oro facevo CL lenta a 5.10/15 tra 120 e 125 bpm per cui rallentando un filo sarei uscito dalla z1 ma appunto è perché 80/20 la pone più in alto

se ti trovi bene io la terrei così, per me tutto ciò che è sopra il 50-55% della fcmax è, a vario titolo, allenamento

[Pizza]

@shaitan ho pensato anch'io fosse un po' alto il limite minimo.
Motivo per il quale ho corso al di sotto.

Correre a 5'20 forse mi risulta meno naturale.
Un po' forzato magari.

Muscolarmente sto molto meglio il giorno dopo aver corso a 4'55/5'00.
Due giorni di seguito a 5'20 mi lasciano un po' di dolori.
Come se corressi un po' contratto nel cercare di andare più piano del dovuto.

Questo mi fa pensare che un ritmo intermedio tra i due possa essere l'ideale.
Così da stare un po' sotto quel limite minimo della Z1 proposto da 80/20, ma non così tanto da correre a 5'20.

Supposizione.
Giusto per ragiornarci un po'.

[shaitan]

ci sta, anche perché i tuoi tempi sono nettamente meglio dei miei (anche dei pb non solo di ora) per cui 20"/km più veloce nei lenti rispetto a quelli che facevo mi pare più che comprensibile

[Pizza]

@shaitan
Grazie

[KGiga1979]

secondo me a 5:20 rientri pienamente nella corsa lenta e abbiamo appurato che anche come f.c. sei ampiamente in un range allenante. Però se non ti viene naturale,ti lascia qualche dolorino puoi benissimo tornare a farla 20/30 secondi piu veloce anche se mi chiedo perchè hai cambiato a questo punto.

Io posso dirti che anche a me veniva poco naturale correre sopra i 5:20-5:30 al km ma anche a 5:00 o un pelo sotto avevo sensazione di fatica pari a 0. La mi esigenza di rallentare inzialmente era in vista Ultramaratone,poi ho visto che mi permetteva di fare meglio ( o cmq sicuramente da piu fresco e recuperarli meglio) gli allenamenti di qualità e l'ho lasciata lentissima.
Ora la mia C.L. naturale è circa 30 secondi piu lenta di un anno fa e non ho intenzione di tornare indietro anche con poco volume e senza Ultramaratone all'orizzonte

[Pizza]

Ho iniziato a farla più lentamente poiché credevo potesse essere meglio stare ancora più basso di bpm.

Non ho riscontrato vantaggi onestamente.

Il fatto è che effettivamente non rientravo neanche in Z1.
Qui è sorto il dubbio.

Da un po' l'ho velocizzata leggermente.
Z1 bassa per intenderci o poco più piano.
Le sensazioni sembrano migliori.

È comunque in un range valido suppongo.
Circa 1'30" più lenta del ritmo gara 10k attuale.

[Matt21]

Ciao a tutti

Un piccolo dubbio... Quando si parla dell'importanza della creazione e del mantenimento della base aerobica in Z2 si intende fino alla Z2 (quindi stessi benefici anche se si fanno dei lenti molto lenti in Z1) o meglio mantenere una FC leggermente più alta per stare proprio in Z2?

[shaitan]

gli adattamenti iniziano a partire dal 45% del vo2max circa (60% fcmax diciamo, anche se è individuale).

Oh non è che se sfori in z3 gli adattamenti spariscono, anzi. Solo che accumuli anche fatica che se uno fa abbastanza km/uscita potrebbe diventare troppa a scapito delle uscita di qualità

[Matt21]

Grazie @shaitan

No, più che altro mi chiedevo se inserendo anche delle uscite in Z1 (uscendo 4 volte a settimana per un totale di 60-70 km, a volte mi capita che per impegni/maltempo le uscite si condensino in più giorni ravvicinati e noto che inserendo un uscita veramente mooolto lenta in Z1 le gambe il giorno successivo le sento meglio che se avessi riposato, senza dover perdere il mio volume km abituale) andassi ad allenare un aspetto differente o no.

60% ca. FCMax quindi include anche la Z1

[shaitan]

per come ho le fasce io (non basate su fcmax ma sulla soglia) la z1 mi arriva fino al 70% della fcmax e praticamente tutte le mie uscite lente sono li. Di solito 65%. Poi ogni tanto, a parte i lavori, faccio qualcosa in z2 piena, tipo al 75% che viene un po' più allegra (probabilmente inutilmente )