[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[KGiga1979]

Domanda...voi le gambe (che generalmente faccio 2 volte a settimana ) le fate a solo o le unite ad altro?

Io sono solito unirle agli addominali o alla parte bassa della schiena (o entrambe le cose ) ma vedo che per fare un minimo di serie devo accorciare tanto i recuperi (1:30 circa ) e ora che ho iniziato a caricare ne risento

[mcarbo82]

Io di solito le faccio post lavori 3 esercizi / 5 serie per esercizio.

3 giorni a settimana mono e bi podalici con manubri o bilanciere

40-45’ alla volta x dare un timing

Esempio lunedì e mercoledì ho ripetute normalmente
Sabato lungo progressivo o strutturato

Restanti giorni lenti

Quindi lunedì mercoledì e giovedì faccio gambe post corsa (così arrivo con le gambe fresche al lavoro lungo del sabato)

Recuperi faccio sempre 2/3 min (di solito leggo o faccio acquisti durante la parte “pesi”)

[shaitan]

io da sole, a volte con le spalle.

L'addome non lo alleno mai che mi annoia anche se dovrei. Gambe e addominali è una buona accoppiata...

dipende quanto tempo/sedute fai con i pesi.

Per il runner medio che è grasso che cola se fa 3 volte 30-45' a seduta, per me conviene una full body tranne se ci sono ripetute in programma nelle successive 48h (in quel caso eviterei le gambe)

[KGiga1979]

Eccomi...runner medio col grasso che cola :-P

3 volte è piu o meno la mia media. Vorrei salire a 4 o 5 ma è sempre da incastrare durante la giornata quindi puo capitare anche la settimana da 2. Non tengo un programma settimanale ma una sequenza di gruppi muscolari da fare solo avendo l'accortezza di mettere le gambe dopo i lavori di qualità o cmq piu lontani possibili da quello dopo (almeno 2 giorni e mezzo ).
Full body ho provato ma in 30' o poco piu fai veramente pochissimo. Poi per me braccia,petto,spalle sono per semplice mantenimento di un minimo di tono (anche se miglioramenti ci sono anche li ) se anche li vado a toccare dopo una settimana fa nulla (idealmente ogni 5 giorni)

[shaitan]

3 volte 40' io farei sempre tutto. Gambe / petto o spalle / dorso

troppo poco tempo per infilarci minchiatine da bodybuilder come bicipiti e tricipiti in isolamento, li si fa dentro i multiarticolari

Se ci stanno farei 3 esercizi gambe, 2 petto/spalle 2 dorso, addome

oppure una volta 2 petto e 1 dorso e l'altra volta l'inverso se si ha poco tempo

gambe un esercizio pesante quad dominante (es squat), uno catene posteriore (tipo stacchi) uno monopodalico (da alternare tra i vari affondi, step up etc).

In periodo agonistico si può scalare a due sedute.

Poi però va visto se uno regge 3 gambe a settimana incastrandole con i lavori. Alternativa è 2 sedute di full body con le gambe "vere" e 1 dove si fa cmq tutto magari un po' più upper e le gambe solo gli esercizietti per curare eventuali carenze (es per me quelli per lo psoas o di stabilità anca, per altri potrebbero essere polpacci etc)

[same]

Tre allenamenti full body a settimana solo se ci vai leggero altrimenti con il cactus che li recuperi, anche non correndo.
Una seduta di panca o squat come si deve ci metti tre quattro giorni a recuperarla completamente (a quarant' anni, alla mia età una settimana)
Parlo della persona media eh, poi ci sono anche gli alieni

[shaitan]

una seduta di panca come si deve o una seduta da runner?

cmq se in 40' fai 6/7 esercizi non penso che in nessuno ci vai tanto pesante complessivamente.

Parliamo di una media di 7' a esercizio. Io che ormai ho carichi da mezzasega non inizio nemmeno le serie di avvicinamento in quel lasso di tempo

[same]

Ok , però se fai forza (che dovrebbe essere l'obbiettivo del runner (in ottica prevenzione infortuni etc...) allora credo che siano meglio meno sedute ma più intense ed il giusto tempo per recuperarle
Io per non sbagliare faccio poche sedute ed easy

[shaitan]

si ma non penso che in 3x3-5 di squat con i carichi che ha un runner medio e senza andare a cedimento ti resti nelle gambe 4 giorni.

Se capita c'è un problema. Grave.

[shaitan]

per me per chi ha poco tempo una seduta può essere 20' gambe, 10' petto, 10' dorso

Squat 3x3-5
rumeni 3x6-8
affondi 2x10-12

buffer 2 tranne eventualmente affondi. La seduta successiva fai pesante quello per la catena posteriore e il resto inverti
es

Stacco 3 o 4x4
front squat (o altra variante) 3x8
single leg deadlift 2x10-12

etc

è ottimale? no
mi allenerei così? nemmeno

ma con 3 sedute 40' è abbastanza, lo puoi ammorbidire come suggerivo facendo due sedute così e una terza solo con esercizi di supporto...

l'ottimo è il nemico del bene... magari l'ottimo è fare sedute da 1h solo gambe in palestra etc
Uno le fa costretto un mese (scarso) e poi smette