[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[same]

Beh però tu il core lo alleni facendo altro

[shaitan]

eh una volta avrei detto di sì. Anche seppur a fare stacchi e squat pesante non so quanto basti. Ora tra un po' uso i pesi rosa della chicco

[gandrea]

io che non facevo nulla ma proprio nulla da un po di tempo faccio sempre 2 volte a settimana un 40-50' anche 1 ora . sempre le solite cose a volte magari provo altro . magari non faccio tutto bene pero' almeno ci provo . di solito faccio un po di esercizi di riscaldamento spalle gambe etc , poi cerco di fare un po esercizi di mobilità anche che io sono stra ultra bloccato e non so nemmeno se mai riusciro a sbloccare .
tipo questi . Io dovrei proprio mettere lo yoga block o come se chiama perchè casco lateralmente . il coach ( facciamo una volta a settimana esercizi di tecnica di corsa e d'inverno in palestra porprio esercizi come questi ) una volta ci ha fatto mettere anche in posizione ostacolo piede avanti gamba distesa e altra a 90° . beh io non riesco nemmeno a mettermi in quella posizione .. poi a parte questi faccio il ponte glutei ripetuto per un po 3 volte , anche con la variante della gamba distesa . Poi mi sparo un po di plank semplice per un 3 volte per 1min . A volte faccio la variante con le braccia distese e stacco un braccio ruotando e portandolo in alto . e qua son già bello da strizzare . Poi mi sparo quelli specifici che mi ha fato il fisio . non so come si chiama ma cercando è il Supine Hip Flexion Off Bench . con una kettle da 4kg sulla punta del piede e l'altro piede pero' basso ( alto non riesco ) . qui 8-10 sollevamenti per piede per 3 volte . Qua si mi sbudello per bene .. a volte fa male anche la schiena e non lo faccio . Poi torno in piedi e mi fo un 10 rip x 3 di box pistol squat ( cioè fino a sedersi e rialzarsi ) . Qua si inizia a grondare . tiro un due respiri , se sono ancora vivo mi faccio un po di squat bulgaro . Poi vado sulle scale di casa un 8 volte per 3 serie di step up col peso solo da un lato ( tanica di acqua di 10kg ) . Poi stop . mi rullo un po col foam , se riesco faccio o almeno ci provo a fare lo squat profondo ( cado indietro) devo farlo sollevando i talloni con qualcosa per un po di min . e sempre se riesco provo a sedermi sui talloni con le dita rivolte verso ginocchio oppure distese . distese ce la faccio , verso ginocchio da un lato da fastidio alluce che fose avro' combinato qualcosa ma non ho voglia di scoprirlo . ecco mi faccio tutta sta pappardella 2 volte a settimana . magari non sempre tutto . a volte provo a fare pure le flessioni ma sono una pippa . ci riesco a farle ma con le ginocchia a terra una decina di fila . poi mi stufo perchè se sforzo il giorno dopo mi fanno male le spalle .
ultimamente ho provato anche a fare qualcuno di questi con la banda elastica legata , principalmente quelli che comportano di tirare su il ginocchio .

[burkina]

Sempre fonte di ispirazione, almeno per un ignorante come m

Sto cercando di fare un po' di potenziamento in palestra...quindi secondo te inutile fare bicipiti e tricipiti in isolamento perché si fanno nei multiarticolari.
Vale anche per i deltoidi?
Se volessi limitare a esercizi basici (parlo dell'upper, escluse gambe e addominali), potrei fare panca piana, lat machine, pulley e...basta?

Grazie

3 volte 40' io farei sempre tutto. Gambe / petto o spalle / dorso
troppo poco tempo per infilarci minchiatine da bodybuilder come bicipiti e tricipiti in isolamento, li si fa dentro i multiarticolari
Se ci stanno farei 3 esercizi gambe, 2 petto/spalle 2 dorso, addome
oppure una volta 2 petto e 1 dorso e l'altra volta l'inverso se si ha poco tempo
gambe un esercizio pesante quad dominante (es squat), uno catene posteriore (tipo stacchi) uno monopodalico (da alternare tra i vari affondi, step up etc).
In periodo agonistico si può scalare a due sedute.
Poi però va visto se uno regge 3 gambe a settimana incastrandole con i lavori. Alternativa è 2 sedute di full body con le gambe "vere" e 1 dove si fa cmq tutto magari un po' più upper e le gambe solo gli esercizietti per curare eventuali carenze (es per me quelli per lo psoas o di stabilità anca, per altri potrebbero essere polpacci etc)

[shaitan]

Aspe' inutili in ottica runner o se si ha poco tempo... Ad aver tempo si fa tutto

Deltoidi invece io li farei, anzi per un runner se devo scegliere tra petto e deltoidi vado con i secondi

Anche qui, se si ha poco tempo, si va di multiarticolari che fanno anche altro come military press, spinte manubri sopra la testa ecc

Con un po' più di tempo invece qualcosa come le alzate laterali che sono odiose ma per la parte centrale della spalla sono le più efficaci

[burkina]

Ok, sei stato chiaro.
Quindi una routine (escluso gambe e addominali) con:

-Panca piana
- Lat machine
- Pulley
- Alzate laterali
- Spinte manubri sopra testa
- Bicipiti con manubri
- Push down tricipiti

può essere sufficiente per un allenamento basico da fare 2 volte a settimana?

[Ros84]

Ciao,
secondo voi, non potendo fare lo squat per motivi logistici.
La Trap bar può essere una valida alternativa?

Grazie

[shaitan]

@burkina si può andare

@Ros84 si io la adoro la trap bar. Consideralo a metà fra squat e stacco.

[Ros84]

@shaitan ok, quindi potrei fare

Trap bar 3x5/6
Catena posteriore
Affondi 2x10

Ma in questo caso, visto che una forma di stacco già lo faccio, che esercizio per la catena posteriore posso fare?

Non ho macchine, quindi no leg curl o similari.

Intanto grazie per la risposta

[shaitan]

stacco rumeno eventualmente a gamba singola se vuoi (o kickstand cioè una gamba avanti e una dietro) va bene secondo me, anche se hai dentro la trap bar. Tanto poi bilanci con gli affondi