Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[berre]

Le ripetute a minuti invece che a km sono psicologicamente dannose: quando manca poco alla fine della ripetuta, quando stai morendo, ti viene da rallentare, tanto i secondi passano lo stesso, mentre i metri vanno guadagnati uno per uno.
Quel tipo che ti supererà gli ultimi 20 metri è uno che fa le ripetute a km, @KGiga1979 torna sui tuoi passi.

[jerkops]

@shaitan per carità, mi ero dato obbiettivo minimo di farla a 3'50"/km per cui quello l'ho centrato. Rimane un po' di prurito per quei 12", diciamo così...

[jerkops]

@berre io faccio le ripetute con i metri ma calcolo mentalmente per quanti secondi circa dovrò ancora soffrire.

[KGiga1979]

@jerkops
Ripetute a tempo e non a metri semplicemente perchè mi piace farle cosi (in passato ho alternato cmq facendone anche classiche ) alla fine cambia veramente poco se sai il lavoro che vuoi fare,se ero piu veloce le facevo di 7:30 o 7:00 etc...Poi ormai ho anche piu storico cosi quindi preferisco.
Salendo ovviamente cresce anche il recupero...per 8 minuti arrivo a 3 minuti di CL (che in queste situzioni non mi viene lentissima cmq ) probabilemente farei 3:30 dir recupero poco poco piu veloce per il 3x10'
L'obbiettivo è la Maratona ma ancora non sto facendo grandi carichi ne lavori lunghi a RMA quindi spero di rimanere brillante nel breve (che poi è anche il motivo per cui non vorreia andare oltre metà Ottobre )

@shaitan ricordi bene e mi pare ne scrissi anche qui (del resto ero carico a pallettoni :-p) stando agli allenamenti di Ottobre 2023 avevo la forma per demolire tutti i PB (non solo quelli del tempo ma anche quelli attuali ) arrivai a fare i 4x8' a 3:42 al km con recupero 3 minuti cl...poi ebbi diversi problemi per cui il 10.000 non lo feci del tutto,se non in primavera con altra condizione e scoppiando dopo partenza folle (chiudendo appena sotto i 40:00 ). Il PB è arrivato poi a Febbraio di quest'anno una settimana prima della Maratona e in una gara decisamente lenta e in cui andavo per fare caciara...quindi per me ha senso provare solo per fare il PB per cui mi tengo almeno 2 date utili e vedo come vanno gli allenamenti . Senza fare una specifica per i 10.000,senza sperare di arrivare vicino al mio limite ma per provarci seriamente si.

@berre in realtà durante le ripetute tirate il cronometro non lo guardo nemmeno,giusto una volta a metà o poco prima per capire se sto cannando completamente il ritmo (ma devo dire sono regolarissimo),ovviamentre conoscendo metro per metro il percorso e il ritmo so dove devo arrivare senza bisgono di altri riferimenti.
In Gara finisco fortissimo...se salto ( nei 10.000 non tanto,in mezza spesso ) succede nella prima parte ma l'ultimo km lo sparo semrpe fortissimo,sono gli altri a doversi preoccupare che gli passo sopra la schiena . Ultimo km del pb 10.000 a 3:33...addittura ho fatto 3:49 l'ultimo della Maratona

Il 5.000 se riesco lo faccio ma preferirei direttamente in gara a quel punto...non so quanto predittivo rispetto ai 10.000 perchè anche senza scarico me lo sparerei a tutta sperando di fare almeno meglio di quanto fatto in allenamento

[maarco72]

Sarò banale ma rimane un dato indicativo il test... prima del mio attuale PB sui 10k avevo fatto un 5x2000 a 3'46" con rec. 3' a 4'45". Speravo di andare sotto i 38' e invece niente, feci 3'49"/km. La corsa purtroppo non è solo matematica.
Aggiungiamo che Kgiga non fa una specifica ma inserisce la 10k in un programma maratona, il che, a parer mio, suggerirebbe maggiore cautela nello stabilire il ritmo. Poi sarò ridondante, ma se salti al 7°, poi è dura dura portarlo a casa il PB.

È abbastanza giusto il tempo 10k fatto...il recupero ac4'45 è veloce (rispetto al ritmo teorico del 10k)...poi come sono stati fatti i 2000?regolare come ritmo?
Detto ciò io faccio 4x2000 RG REC 500m cl(cl vera)

[jerkops]

Questa è la sessione, allora non sapevo programmare gli allenamenti sul Garmin, per questo le tempistiche sono un po' sfasate e le distanze imprecise, premevo io il "lap"... ma direi che la sostanza non cambia. È una sessione di marzo 2024, ad oggi non riuscirei a fare questi tempi e sicuramente non farei i recuperi così veloci...

[Arjen]

Buondì,
Rientro anche io in stanza, ieri primo lavoretto con margine.
4Km riscaldamento
4x2000 a 4'25 recupero 1000 a 5'
3Km defaticamento
Pensare che questa primavera a questo ritmo ci facevo i medi di 14Km mi viene male
Vabbè.. siamo solo al 1 Settembre, c'è tempo...

[KGiga1979]

Siamo tutti nella stessa barca...cmq per la mia esperienza e forse caratteristiche,nel breve è piu semplice e serve meno tempo a recuperare la forma migliore.
Fra un mese potresti gia fare i lavori come in primavera e anche io spero da qua a fine Settembre di avere la gamba per mettere insieme un 10.000 decente.

Il recupero è un po lungo ma anche parecchio allegro...è quasi un medio variato

[shaitan]

per tue caratteristiche, io nel breve ci metto secoli a riprenderli, ammesso e non concesso li riprenda... la specialità di casa rimane l'aerobico (rma in su) dove anche nei periodi bui qualcosa ne veniva fuori

dipende anche se il periodo di forma bassa è dato da un periodo con basso volume, per il caldo o perché non si son fatti più certi ritmi... ovviamente cambia a seconda di qual è la causa principale (es se la causa è il caldo più la ripetuta si allunga e più tendenzialmente si patisce)

[KGiga1979]

Oggi ripetute " a panino " anche se spero esista un nome tecnico migliore eh eh eh

Versione allegerita...8'-4-2-2-4-8 recuperi 3'-2-1-1-2. Allegerita perchè mancava la ripetuta da 6 minuti,quindi 28 minuti di lavoro totale invece di 40 (una bella differenza direi ).
Forse ho sbagliato i ritmi o a mettere i recuperi cosi o forse la forma è talmente a picco che non mi salvo piu neanche nel breve...cmq sia scoppiato subito nell'ultima ma gia la quinta chiusa a fatica.

Mi avete convinto e tornerò alle ripetute a km. Nella seconda da 4 minuti in affanno cercavo il riferimento visivo e quando mi sono accorto che passando da li mancavano ancora 20 secondi ho mollato di testa...quella sull'abbrivio l'ho cmq chiusa ma ripartire è stato devastante