Lungo effettuato la mattina, come fare colazione?

[max59]

ciao a tutti.... avrei una una domanda (forse mal posta): se il sabato sera si mangiano carboidrati (ad esempio una bella pizza o una pasta), la domenica mattina è tutto consumato oppure c'è una scorta residua ? io suppongo che la pizza mangiata si trasforma in zuccheri e in glucosio sotto forma di glicogeno che si accumula nel fegato e nei muscoli ma una volta esaurito lo spazio per immagazzinare glicogeno, tutto il resto viene consumato per "primo" e poi si attinge dal glicogeno nel fegato e nei muscoli...
mi piacerebbe capire bene ma in forma elementare cosa avviene dal momento in cui si assumono carboidrati fino al consumo, considerando sia l'immagazzinamento di glicogeno e sia il glucosio non ancora trasformato che non "entra" nel magazzino di glicogeno.... grazie!

[shaitan]

semplificando molto:

La digestione, soprattutto di alimenti complessi con tutti i macro, fibre etc, è un processo continuo quindi non è che tu dopo 4h dalla pizza hai i tuoi nutrienti a disposizione e di botto magari ne hai 100 di troppo e così via. Il viceversa sul consumo, è un equilibrio dinamico, non da + o - istantanei. Per arrivare con le scorte di glicogeno vuote devi essere in ipocalorica e a basso tenere di carboidrati per diverso tempo. E' abbastanza probabile che dopo una cena a base di carbo la mattina tu abbia le scorte di glicogeno quasi piene (a parte il poco consumato di notte) a meno che appunto tu non venga da giorni di bassi carboidrati

Il glucosio che entra nel torrente ematico dopo la digestione va a rimpinguare le scorte di glicogeno (in maniera continua se tu continui a consumare anche solo muovendoti, facendo sport etc), il glicogeno in eccesso che non viene utilizzato nel breve (se stai in ipercalorica ad esempio) può essere stoccato in grassi (de novo lipogenesi) il che su uno che si allena è piuttosto raro (più facile che usi tutti i carbo come benzina e i grassi e le proteine della dieta finiscano in grasso) o viene ossidato in calore o facendoti inconsciamente muovere di più. Come detto non è una cosa istantanea, a se in un periodo sufficientemente lungo di giorni / settimane etc, tu ingerisci più di quello che consumi alla fine l'eccesso finirà in grasso o in nuovo muscolo. Poca interessa a noi se questi grassi di deposito sono creati a partire dai carboidrati (raro come detto) o a partire direttamente dai grassi che ingeriamo.

[andrea_xyzed]

A proposito di miele, essendo composto da più o meno 1:1 glucosio/fruttosio (forse più glucosio del fruttosio soprattutto nel miele di acacia), allora si potrebbe tranquillamente usarlo al posto dei gel pure durante le gare.
Ma voi conoscete qualcuno che lo fa? Vedo diversi video di persone che si fanno delle ricette casalinghe anche complicate dei gel (pur di risparmiare un po' visto che costano un boato), ma non riesco a trovare esempi di gente che si porta il miele in gara.

[max59]

grazie mille shaitan, supponiamo che uno faccia una bella colazione con tanti carbo (come faccio io), e dopo tre ore inizio la corsa, si bruciano gli zuccheri assunti durante la colazione e poi una volta terminati si va sulla scorta di glicogeno? ad esmpio domenica scorsa ho ingerito a colazione circa 700kcal, dopo un'ora ho accusato le prime difficoltà. quindi ho forse consumato tutto ? in effetti ho letto che circa 700kcal=1ora ......... ma allora mi chiedo: il corpo non doveva successivamente attingere dal magazzino di glicogeno? ciao e grazie

[shaitan]

come ti ho scritto prima, ammesso e non concesso che fossero 700kcal quella colazione (qualche dubbio lo ho, secondo me hai sostituito i carboidrati con le calorie in parte dei conti) e ammesso che fossero stati disponibili al momento della corsa, ovviamente avresti dovuto attingere alle riserve di glicogeno (e di grassi, perché anche se vai a frequenze cardiache elevate è sempre una miscela grassi e carboidrati) e se non eri completamente scarico da giorni di bassi carboidrati, il fatto di piantarti al 18esimo non è mai perché è finita la benzina, ma semplicemente perché uno non è ancora allenato per sostenerli.

Di per sé se andassi solo a zuccheri le scorte normali di glicogeno dovrebbero bastarti per fare almeno una trentina di km. Ecco lì se uno non usa abbastanza i grassi e/o non reintegra a sufficienza allora si può parlare di muro. Che poi è sempre questione di allenamento, perché se uno è allenato a sufficienza avrà allenato anche il metabolismo lipidico (ossia usare i grassi e non solo i carbo)

[andang76]

A proposito di miele, essendo composto da più o meno 1:1 glucosio/fruttosio (forse più glucosio del fruttosio soprattutto nel miele di acacia), allora si potrebbe tranquillamente usarlo al posto dei gel pure durante le gare.
Ma voi conoscete qualcuno che lo fa? Vedo diversi video di persone che si fanno delle ricette casalinghe anche complicate dei gel (pur di risparmiare un po' visto che costano un boato), ma non riesco a trovare esempi di gente che si porta il miele in gara.

La motivazione che ho trovato di un 'autore che si è messo a pasticciare con i gel invece dell'usare del semplice zucchero, sotto un suo video, è che nella prima soluzione il prodotto ha un gusto neutro o dolce in modo sopportabile. E visto che lui si dedicava alle ultra, dovendone consumare parecchi in diverse ore probabilmente è la motivazione di non arrivare alla nausea da dolce potrebbe avere molto senso.
I gel inoltre potrebbero avere diversi rapporti di glucosio e fruttosio, invece dell'1:1 in cui si compongono nel saccarosio nello zucchero. Grazie a questo dovrebbero essere assorbibili un po' più facilmente.

[shaitan]

secondo me se uno inizia a integrare con 80g miele a ora (visto che c'è una parte d'acqua più o meno i rapporti potrebbero essere questi) secondo me dopo poco corre in bagno a prescindere da quanto tolleri il fruttosio, oltre a diventare molto complicato da portarselo dietro...cmq nel miele c'è più fruttosio di glucosio normalmente (poi dipende dal tipo)

Integrare con le vaschette da 15g di miele l'ho visto fare, ma parliamo di pochissimi carbo.

Poi c'è la questione senso dolce che giustamente di andang

[max59]

A proposito di miele, essendo composto da più o meno 1:1 glucosio/fruttosio (forse più glucosio del fruttosio soprattutto nel miele di acacia), allora si potrebbe tranquillamente usarlo al posto dei gel pure durante le gare.
Ma voi conoscete qualcuno che lo fa? Vedo diversi video di persone che si fanno delle ricette casalinghe anche complicate dei gel (pur di risparmiare un po' visto che costano un boato), ma non riesco a trovare esempi di gente che si porta il miele in gara.

io no.... pero' me ne mangio un tot prima

[max59]

come ti ho scritto prima, ammesso e non concesso che fossero 700kcal quella colazione (qualche dubbio lo ho, secondo me hai sostituito i carboidrati con le calorie in parte dei conti) e ammesso che fossero stati disponibili al momento della corsa, ovviamente avresti dovuto attingere alle riserve di glicogeno (e di grassi, perché anche se vai a frequenze cardiache elevate è sempre una miscela grassi e carboidrati) e se non eri completamente scarico da giorni di bassi carboidrati, il fatto di piantarti al 18esimo non è mai perché è finita la benzina, ma semplicemente perché uno non è ancora allenato per sostenerli.

Di per sé se andassi solo a zuccheri le scorte normali di glicogeno dovrebbero bastarti per fare almeno una trentina di km. Ecco lì se uno non usa abbastanza i grassi e/o non reintegra a sufficienza allora si può parlare di muro. Che poi è sempre questione di allenamento, perché se uno è allenato a sufficienza avrà allenato anche il metabolismo lipidico (ossia usare i grassi e non solo i carbo)

grazie shaitan, questi argomenti sono nuovi per me ... mi interessano molto! ciao

[andrea_xyzed]

Grazie @shaitan e @andang76.
Infatti bustine di miele da 15g non hanno molto senso. Io di solito il miele me lo porto dentro una flask morbida allungato con un po' d'acqua e un pizzico di sale, il dolce del miele non mi da fastidio - invece i gel mi fanno venire la nausea.
Ma la questione del rapporto glucosio/fruttosio dei gel infatti può essere un punto a sfavore del miele.