Metodo NSA – Norwegian Singles Approach

[riccardoyaya]

La temperatura avversa esterna sicuramente è una varianile a favore del tapis, fermo restando che hanno tapis roulant da 15k .. non robetta. Sono delle astronavi..

[shaitan]

si infatti... oltre a rendere ovviamente più pratico il prelievo di lattato

[allesplash]

Molto interessante. @riccardoyaya posso chiederti che modello di tapis roulant utilizzi?

[riccardoyaya]

Io ho questo modello: Horizon T7.1 Elite - https://johnsonstore.it/prodotto/tapis- ... 1-horizon/

Lo presi 3 anni fa durante un periodo di saldi e lo pagai € 1200,00

Se dovessi dare consigli su tapis, da utilizzo semi professionale/amatori di buon livello con budget tra i € 1000,00 e i € 1400,00 consiglieri di guardare sul sito decathlon, hanno dei BH Fitness ''SMART'', ovvero compatibili con Zwift, Kinomap e App, con potenza tra 3 e 4 HP, ottimo sistema di ammortizzazione e buona dimensione della tavola sul quale si corre, in sconto al 40/50%.
Ovviamente la grossa differenza tra un modello semi professionale e un modello top di gamma da € 3.000,00 in su, non solo, è nei materiali costruttivi, quindi tavola di spessore più grande che permette quindi una durata superiore, superficie magari fatta in materiale più scorrevole che permette meno attrito con il nastro e ne estende notevolmente la durata, ma anche nel motore più potente che consente non solo di raggiungere velocità superiori, ottimizzando i consumi e con maggior precisione sulla velocità e nell'autolubrificazione del nastro.
Tutti i modelli Semi professionali NON hanno la lubrificazione automatica della tavola (99% dei modelli) QUINDI, per estendere la durata dei componenti le accortezze sono molteplici:
1) dopo ogni utilizzo pulire dal sudore qualsiasi parte del tapis roulant, sul metallo nel breve periodo si formerà la ruggine, anche nelle componenti che sembrano nascoste sotto la tavola, in 5' si pulisce tutto, raccomando di chiudere un attimo il tapis e asciugare anche la parte sottostante (dopo ogni utilizzo).
2) frequente lubrificazione della tavola con SOLO spray di marca e non il primo a caso, il 100% dei guasti di rottura al nastro e tavola sono dovuti a cattiva manutenzione, uso di lubrificanti NON corretti e scarsa lubrificazione della tavola. Un controllo ogni 2/3 utilizzi dello stato di lubrificazione salverà la tavola e il nastro da abrasioni da scarsa lubrificazione, quando il nastro e la tavola si consumano non si torna indietro, si buttano via.
3) controllo periodico del nastro e tensione del del nastro, viti a brugola su rullo a fine corsa (ci sono tutorial in rete).

Con poche accortezze si può portare avanti per anni un tapis senza rotture o danni da centinaia di euro, il mercato dei tapis ormai è saturo si trovano ottimi prodotti a prezzi veramente competitivi, il problema è il post vendita, NON ci sono molti tecnici e quando ci si rivolge a uno di essi i costi per la riparazione sono molto alti, anche per piccole cose.. se si ha la mano e la capacità del fai da te su ebay / internet si trovano molti ricambi.

Per esempio nel mio tapis è noto un errore, cioè si blocca il workout e si spegne, perchè il sensore di movimento posto a metà del tapis non rileva correttamente la persona che corre.
Chiamato il tecnico, per sistemarlo (la prima volta era in garanzia e cambiò il sensore a gratis) ora fuori garanzia € 250,00 , per una stronzata galattica.
Bene dopo pochi minuti di studio, ho smontato il bracciolo messo del nastro isolante davanti al sensore e non ho mai avuto un altro problema del genere, rileva che c'è sempre qualcuno sopra ed esclude lo spegnimento del workout in corso. Effettivamente è un sistema di doppia sicurezza perchè il pin magnetico da attaccare ai pantaloncini è sempre presente, ed è assurdo che per sistemare una cosa del genere, che non è nemmeno data da consumo dell'attrezzo, ma da cattiva progettazzione io debba pagare il 20% del costo del macchinario... ma che senso ha?

[riccardoyaya]

Altro piccolo miglioramento in rapporto watt/passo, ahimè non ho dati cardio perchè mi si è rotta la fascia e sono in attesa della nuova:


3 x 10' rec. 2'

Ritmo @3.24 / @3.24 / @3.22

rapporto Watt / FTP = 93/94% - oggi ho veramente sentito la differenza di cambio passo rispettto alle scorse settimane.

[shaitan]

visto l'allenamento @riccardoyaya ottimo.

Forse te l'avevo già chiesto, sorry, ti trovi meglio con il recupero jog (raddoppiato) rispetto al fermo? anch'io lo farei così

[riccardoyaya]

A me piace fare corsa molto blanda, sopra i @5.30/6.00, il recupero completamente passivo in questi lavoro che sono quasi sempre sotto soglia non mi ispira troppo.
Forse forse nei mille tirati leggermente soprasoglia ci potrebbe stare, ma poi penso.. fa freddo è meglio rimanere un pò in ''moto'' e ripartire da non completamente fermo.

10' -> 1'30''/2' corsa blanda
5' -> 1'30'' ''
3' -> 1'/1'15'' ''

Era dal 2022 che non giravo così bene, non devo farmi prendere dalla fotta di correre troppo forte, devo tenere la testa sul pezzo e grattare piano piano qualche secondo, sarebbe importante tra novembre e dicembre portare l'allenamento centrale (il mio preferito poi) il 5/6 x 5/6' con rec. 1'30'' a @3.17/18 di media, ma con le sensazioni da ritmo mezza, sarebbe un ulteriore miglioramento, un saltino avanti.

Oggi giravo molto bene, la sensazione era da ritmo gara 30km, sicuramente non maratona, ma nemmeno mezza. Ho visto che Sirpoc a volte faceva 4 x 3k , a questo ritmo per me vale la pena piuttosto aumentare un pelo la durata della singola ripetuta fino a fare 3 x 12' rec. 1'30'' piuttosoto che 4 x 10', inizierebbe a essere un allenamento bello impegnativo.

L'allenamento di sabato scorso fatto sul tapis, 10 x 3'15'' rec. 1'15'' con pendenza 1% e ritmo da @3.14 a @3.10 mi ha dato fiducia, ma allo stesso tempo mi ha fatto riflettere:
In queste sedute idelamente un filo sopra soglia penso valga maggiormente la pena fare come suggerisce Steve Palladino, nell'ottica di un 8 x 1000m le prime 6 si corrono a ritmo soglia target (esempio @3.18) e si vanno a tirare in maniera progressiva, fortemente progressiva le ultime 2, penultima @3.12 ultima sotto @3.10. Questo garantisce un lavoro eccellente sula soglia con le prime 6 dove non ci si va a cucinare eccessivamente e a gamba stanca si vanno a tirare sopra soglia le successive due, una a ritmo 10km e una a ritmo 5km (per dare dei numeri) in modo da fare un lavoro progressivamente decentranto sulla VO2

[KGiga1979]

Buongiorno a tutti.

Mi ero ripromesso di mettermi solo in modalità lettura per non intaccare la belezza del 3d :-p ma visto che da qualche settimana ho iniziato a seguire il metodo qualche domanda a @riccardoyaya tocca farla. Cmq il meno possibile visto che sto sperimentando e personalizzando al momento.

Lungo Maratona a -2??? non è gara target,non farò praticamente scarico (se non pochino ultima settimana ) ma voglio avere cmq qualche info sul ritmo Maratona e fare un allenamento lungo ma sostenibile.
Ho visto quello che hai fatto la settimana prima della Maratona del Mugello...anche io seguo gli allenamenti a tempo ma credo il tuo sia stato vicino ai 40 km o sbaglio?
IL mio di 2:30 (almeno cosi ho ipotizzato ) verrà molto piu breve ma avendone fatti 37 a -4 non sarebbe un problema.

Mettere dentro un 4x15 ' a RMA è fattibile senza snaturare la struttura del metodo e considerando gli altri 2 giorni di qualità settimanali?
20 risc...45 CLS....15x4 RMA rec 5 cl...10 defaticamento. Come lo vedi?

[riccardoyaya]

ciao figurati. il bello del forum è che i commenti arricchiscono il confronto di idee e testimonianze.
Si a -14 dal Mugello ho provato un allenamento di Palladino, ma non lo rifarei, è stato troppo tassante e difficile da recuperare, non lo consiglio, se proprio uno vuole fare un lungo, secondo me a -14gg dalla gara facendo già 2Q durante la settimana e volendo al posto di fare 3Q+L -> 2Q + LQ io farei qualcosa di più leggero e sostenibile, ovvero ad esempio 1h10' lento svelto + 3x10' RM rec. 5' lento svelto + 5' def . Sono 2h secche è molto meno tassante di correre 2h40' con dentro 4x10' o robe del genere. A onor del vero anche a -7gg ho fatto un altro lavoro di palladino che non consiglio cioè 2h con dentro 20' Rm nel finale (30km secchi) davvero troppo anche questo. Ecco nella fase finale Palladino fa fare delle mazzate allucinanti, in questo per esempio Canova è molto più leggero, si magari ti mette a 10 giorni dalla gara 8/10x1km forte / 1km moderato -> parafrasiamo, un PRO fa 10x1km @2.55 / 1km @3.10 (esempio buttato li) circa 60' corsa x 20km, per un amatore sono comunque 15/16km circa 60/70' di corsa (non 20km) + risc e def circa 1h30', molto più digeribile che fare 2h40' e 2h. Piuttosto conviene provare a virare e diventare elastici mentalmente, ricordo che l'anno che feci un ottimo Pb passando da 2h44' a 2h36' (2019) feci lunghi facili nel finale della preparazione a -14 30km come pacer a -7 20x2' RM rec. 1' facile .
Per contro feci a metà settimana a -25gg dalla gara 15km lento svelto + 15km moderato + 6km ritmo gara e a -21gg una mezza da pacer a ritmo maratona +7/8 secondi , come dire: ho caricato la quartultima settimana, nella terzultima ho fatto due lunghi facili uno a metà settimana uno nel week end, nella penultima a -10gg -> 22.4km ALTERNATIONS (8x 1600 @3.34 rec. 1200 @3.59) + 3.6km Easy (col senno di poi sarebbe stato sufficiente fare di meno) e il 20x2' la domenica.

Bisogna essere flessibili e ragionare bene, ora per esempio Kristoffer sembra essersi Canovizzato, se lo seguite su strava sta cercando di caricare un casino attorno al ritmo 3.30/35 con lavori molto lunghi riseptto al metodo originale, vediamo a dicembre cosa viene fuori.

[riccardoyaya]

Appena possibile aggiorno il thread con ciò che sta facendo ora Kristoffer, che sembra essersi canovizzato, quindi sviando molto dal metodo originale e la ripresa di Sirpoc, nella quale ha inserito allenamenti diversi, 400/800m, 4km ... materiale interessante sul quale lavorare.

Nel frattempo segnalo che un atleta molto giovane seguito da Palladino, Jaden Merrick sta correndo i 1000m in soglia attorno ai @3.00 e ha appena firmato per un club americano, in america il sistema podistico/sportivo penso sia diverso dal nostro, è stato molto pubblicizzato, come se avessero acquistato un calciatore insomma. E' una giovane e promettente promessa, corre i 5km direi sotto i 14'30'' e sta via via migliorando con doppie di qualità stile norvegese ecc. sarebbe da studiare e tenerne traccia.