Corsa in zona 2

[shaitan]

avrà 220 di fcmax ahahahahahahah

[shaitan]

top100 magari è tanto, mase prendi le top 30 penso non ci siano dubbi sui miglioramenti rispetto a 30 anni fa.

Da una veloce ricerca su google, il primatista mondiale 1995 oggi sarebbe arrivato sesto.

In Italia sub 30' 10k c'era il. Mondo... Senza aiuto di scarpe carbon .. quest'anno sotto i 28' nessuno.. sotto i 29' in sei.. 30anni fa sotto i 28' erano una decina..

però va detto che ormai tutti i forti / decenti si sono spostati in mezza e maratona (anche chi probabilmente era meglio avesse continuato con i 10k come Crippa). Chiaro che se prendi la top 10 dei 10k ai tempi di cova - mei e antibo facevamo paura (anche a livello mondiale), di contro negli stessi anni il record italiano in mara era 2h10 praticamente. cioè quello che ora fa un 40enne in una maratona complicata come NYC

[Ape78]

Ciao a tutti, a differenza di prima in questo periodo sto cercando d’allenarmi meglio.
In questo momento se corro a 6 al min la mia frequenza è gia sui 155.
Sto cercando di costruire le mie basi aerobiche che non avevo.
In questi giorni sto inserendo allenamenti in zona 2 bpm max 121
Per stare su questa frequenza non posso farli correndo ma a camminata molto veloce (penso che al cuore non interessi quello che stai facendo)
In piu vorrei inserire corsa 3 min e camminata 30 sec (adessonappena arrivo a 135 bpm cammino)

[Ape78]

Ciao a tutti
Non avendo basi aerobiche solide in questo periodo sto rivedendo il mio modo di allenarmi e vorrei chiedervi un paioidi consigli.
È un po’ che corro ma la mia frequenza è sempre alta, per farvi un esempio già a 6 al km la mia frequenza è già155 bpm.
A quelle frequenze non percepisco e non mi sento sotto sforzo quindi mi sto affidando al cardio.
Fino alla scorsa settimana per restare in zona verde avevo impostati il cardio a 135 bpm, ogni volta che sorpassavo quella frequenza camminavo.
Adesso vorrei allenarmi in questo modo: corsa 3 minuti e camminare 30 sec - circa 6km
Zona 2: adesso non riesco a correre a 120 bpm vorrei sfruttare la a camminata veloce (penso che al cuore non interessi come vengano fatti es. bici nuoto ecc…)
Consigli?
La zona 2 pensavo circa 3 km da fare prima di correre

[Paride]

Ciao a tutti
Non avendo basi aerobiche solide in questo periodo sto rivedendo il mio modo di allenarmi e vorrei chiedervi un paioidi consigli.
È un po’ che corro ma la mia frequenza è sempre alta, per farvi un esempio già a 6 al km la mia frequenza è già155 bpm.
A quelle frequenze non percepisco e non mi sento sotto sforzo quindi mi sto affidando al cardio.
Fino alla scorsa settimana per restare in zona verde avevo impostati il cardio a 135 bpm, ogni volta che sorpassavo quella frequenza camminavo.
Adesso vorrei allenarmi in questo modo: corsa 3 minuti e camminare 30 sec - circa 6km
Zona 2: adesso non riesco a correre a 120 bpm vorrei sfruttare la a camminata veloce (penso che al cuore non interessi come vengano fatti es. bici nuoto ecc…)
Consigli?
La zona 2 pensavo circa 3 km da fare prima di correre

Ciao, ti dico la mia ma senza nessuna pretesa, attendendo altri con più esperienza.

Hai già calcolato la tua fc max?

Io personalmente sono un fan della corsa facile a ritmo basso (che pratico in 3 su 4 uscite settimanali). Ma perché incaponirsi? Ok rallentare, ma non ne farei un dramma. Se a 6 al km le mie pulsazioni sono alte, allora vado a 7 ma comunque correrei. A meno che non si è proprio agli inizi e allora il discorso è diverso.

Inoltre, ogni tanto io cerco un ritmo medio che magari mi alza un po' la fc, ma che mi consente di correre tranquillo e, magari, fare delle brevi conversazioni anche andando un po' a sensazione. Un'indicatore che io uso se voglio correre lento (ma so che si presta a diverse valutazioni e che per alcuni è inutile), è quello della respirazione nasale: se riesco a tenerla, allora se anche le pulsazioni dovessero un po' salire va bene ugualmente.

Sintetizzando, ok la zona 2 ma personalmente credo sia più importante variare e allenare il cuore stesso, oltre alle gambe.

[Matt21]

@Ape78 cercherò di essere conciso...

Se stai iniziando a crearti una base aerobica mai e poi mai e dico mai potrai stare in Z2 (ammesso che tu l'abbia calcolata correttamente) se vuoi muoverti con un gesto che perlomeno assomigli a quello della corsa. È come voler raffrescare un'auto rimasta sotto il sole d'agosto facendo andare il climatizzatore al minimo. Semplicemente impossibile. All'inizio le ventole gireranno forte e solo dopo potranno rallentare, non c'è altra strada.

Quindi: corri al passo più lento che riesci ma che ti consenta di mantenere il gesto della corsa. Gradualmente (ci vorranno mesi, anzi anni) la tua FC scenderà, all'inizio in modo più significativo, poi sempre più lentamente.

Riassumendo: al momento non ti serve un cardiofrequenzimetro ma solo costanza e tanto tempo.

[shaitan]

io cmq in questi casi non sottovaluterei la corsa cammino, che non è una sconfitta ma un utile stratagemma

[Ape78]

So che non è precisissimo ma uso il metodo Maf.
Quando correvo a ritmo anche a 7 al min avevo una frequenza a 147.
Per non correre sempre a quelle frequenze (non so se va bene) ho deciso di provare a correre a ritmo più basso.
Per allenarmi in zona verde forse sto perdendo fiato
Tutto questo mi sta portando forse fuori strada

[Matt21]

Per allenarmi in zona verde forse sto perdendo fiato
Tutto questo mi sta portando forse fuori strada

Bravissimo. Il motivo per il quale non sono favorevole alla corsa/camminata solo per vedere la FC più bassa. Se corri molto lentamente la FC scenderà comunque e ci avrai anche guadagnato in endurance (fiato, articolazioni, ecc.).

[gandrea]

@Ape78 io ho provato quel metodo e ti dico lascia stare . Diventi un brocco . Va bene correre lento e basso fc ma devi dargli anche dentro al cuore che salga . Altrimenti appena acceleri sarai finito .

Prova a fare anche questa cosa nelle tue uscite . nei tuoi valori un po mi rivedo . Parti piano , corri per un po , quando vedi che superi 155 ti fermi un attimo . fai un po di cammino , vedi che la fc scenda bene . a volte a me suona "sei nella fc di recupero" altre vedo che son a 100 e mi basta . da li riprendi come prima e se fa come a me vedrai che magari sei anche qualche sec piu veloce e la fc è piu controllata senza picchi veloci in su . Cerca di stare attorno ai 150 e vedrai che col tempo va meglio . Io lo sto facendo da un po nelle mie uscite e noto che spesso sto anche sotto i 147 . Per me questo è lento e vado a 6.40 qualche volta 6.30 altre 6.50 non mi fisso su un passo ne guardo tanto la fc ( la guardo dopo ) . E' una questione di sensazione . Immagina di fare delle ripetute da 200 tirate con recuero nel mezzo correndo . Ecco quel recupero li è quasi il tuo lento . Il corri cammina come dice @shaitan non buttarla via puo' aiutarti se proprio non sta giu e schizza altissima . Io ci ho fatto la mezza maratona di udine corri cammina perchè altrimenti andavo in z5 fisso dopo 1km. ma in quel caso sarebbe stato impossibile anche rallentando

Un altro stratagemma che è cmq anche un buon allenamento . cercati una salita ( lunga ) . ti fai la salita , in cima riposi e poi torni giu correndo piano facendoti trasportare dalla pendenza ( se non lo hai mai fatto preparati a quadricipiti e polpacci ) . vedrai che te la fai tutta in z2 e ovviamente anche piu veloce

E poi ovviamente devi fare uscite e buttar su km il che non vuol dire botte da 18km in una volta sola ma anche tante piccole uscite

consigli da 2 cent io non sono un top runner , rientro nella categoria lentoni