La maratona di un ex palestrato 3 mesi all’inseguimento di un sogno senza sacrificare l’allenamento con i pesi 2

[shaitan]

settimana relativamente soft e di "cazzeggio" post maratona di allenamento... 104km totali, pochi km di qualità nell'anaerobico per far girare un po' le gambe.

Mercoledì ho accompagnato la mia assistita a un girogamba post maratona con 1km a 4.15 5x200 a 3.50 1km a 4.05 5x200 a 3.45 con ampi recuperi (400 dopo i mille, 200 dopo i 200, 600m tra i due blocchi).

Il giorno dopo ho fatto un 10x300 rec 100m camminando a 3.23 che vista la mia scarsezza sul veloce è discreto.

La domenica non avendo molto da fare e dato che negli ultimi giorni avevo sintomi para influenzali (classiche difese immunitarie basse post maratona, fc alterata e hrv notturno crollato) ho pensato di limitarmi a fare il test della cp di stryd 3' e 10 o 12'. I 3' benino a 3.23 watt 406 (4.95w/kg) i 10' o 3km che avevo in mento li ho abortiti dopo 1km, non mi son riposato abbastanza fra i due blocchi (nel test si suggerisce di fare almeno 30' tra rest e corsetta, io ho fatto 20' di cl ) e non era il giorno giusto per forzare. Credo cmq che da fresco starei tra 3.45 e 3.50 non molto meglio.

La CP cmq anche con test incompleto mi è risalita a 358 (4.38w/kg)

Poi giusto per giustificare la sveglia della domenica ho accompagnato un'amica in un progressivo a ritmi abbastanza blandi.

Ora inizia l'ultima settimana di carico, mi sento abbastanza motivato. Domani farò dei 400m devo decidere se limitarli a 12 o puntare la sveglia alle 4 e fare l'allenamento classico completo 15x400. Giovedì faccio lo stesso allenamento da pacer 20" più lento e poi chiudo la settimana con l'ultimo lungo con il test di rondelli.

Da settimana dopo inizio a scaricare intanto passando a 6/7 e tagliando i km. Settimana della maratona immagino un 5/7 con uscite anche abbastanza corte

[KGiga1979]

Gestire 2 Maratone in 4 settimane non è semplicissimo...però non avendo scaricato per quella della settimana scorsa ed essendo stato un allenamento " Bestiale " puoi anche non forzare piu di tanto... questa settimana di carico ci sta ma non esagerare...soprattutto nel 15 x 400. Il rondelli invece so che per te è importante per avere conferme sul ritmo

[shaitan]

sì il post maratona (allenamento o gara che sia) è sempre cruciale... lato gambe etc sto bene, ma la maratona e questi sforzi così importanti so bene che mettono in crisi il fisico, quindi prudenza massima perché se poi uno si ammala non è solo "sfiga" come dico sempre

nel frattempo un paio di vaccini li ho buttati dentro, non sia mai servano

sto giocando un po' con i dati del sonno è venuta fuori questa tabella.

I dati sono da giugno (potrei tornare indietro ma dovrei estrarli da garmin connect):
ho separato in 7 blocchi
1) vita "normale" fino al 25 giugno
2) montagna (9 notti)
3) vacanza liguria (13 notti)
4) vita "normale" fino al 25 settembre
5) dal 26 settembre (inizio integrazione magnesio) in poi
6) somma del pre magnesio senza la parentesi montagna
7) somma del pre magnesio senza le 22 notti in vacanza

Emerge che in montagna dormivo divinamente e in liguria al CDM (caldo de me...) malissimo, ma se levo questi due periodi la media e la mediana sono aumentati di 4pt da quando integro, ma soprattutto le giornate con valore 75o + son passate da 1 ogni 3 a 2 ogni 3.

Ovviamente sempre prendendo questi dati per quello che sono, ossia stime molto grossolane dello smartwatch

Continuerò a monitorare

[Runiko]

Qual è il Rondelli per la maratona?

[shaitan]

@Runiko

risc + 3x5km rec 1k + 10k

i 5k e i 10k finali a ritmo maratona, il km di recupero tra i 5k lento

In passato il mio coach mi faceva fare questo test che è ben più duro ma, per me significativo: risc + 7k RMA-5 + 20k RMA

ma ora non lo tollererei, in questa nuova versione (lo shaitan 3.0 come dice kgiga ahahahha), non ottimizzo niente, faccio molti più km non lenti, più gare senza pensare a scarico o altro, ma non sono in grado di reggere mentalmente e fisicamente certi allenamenti che facevo prima che a determinati ritmi credo siano fattibili solo se estremamente focalizzati su un obiettivo (e infatti quel test se lo becca la mia assistita ahahahahahah)

[cylone]

Salvatore volevo chiederti una cosa
Sei a conoscenza di qualche testo/libro valido (intendo scritto anche non dal Project ma fatto a modo) che volendo si può anche acquistare in cui si parla di allenamento, alimentazione e ormoni e come si influenzano l' uno con l' altro?
Vale anche qualche podcast o episodi di podcast di cui si parla di queste cose

[pippotek]

risc + 3x5km rec 1k + 10k
i 5k e i 10k finali a ritmo maratona, il km di recupero tra i 5k lento
In passato il mio coach mi faceva fare questo test che è ben più duro ma, per me significativo: risc + 7k RMA-5 + 20k RMA

A quale settimana prima della gara?

[shaitan]

@pippotek sono entrambi (sia il rondelli, sia quello che facevo con il mio coach) test da fare a -2... Ovviamente non per tutti, presuppongono che tu sia in grado di recuperare 30/32km abbastanza tirati in due settimane

generalmente anche la classica mezza a RMa ha senso ma non lo chiamerei un vero test

@cylone purtroppo non ho grandi suggerimenti... non è un argomento che seguo molto perché poi c'è il facile rischio di diventare polarizzato nel "contano solo le calorie" vs "contano solo gli ormoni". Qualcosa, quello che mi serve, su project nutrition c'è (soprattutto nella seconda edizione). Un libro interessante è "Advanced Nutrition and Human Metabolism" ma non parla proprio di tutta la parte ormonale ma solo dell'impatto sul metabolismo

[fujiko]

@shaitan ho preso il libro che hai messo prima, sembra interessante.

[pippotek]

@shaitan Grazie per la risposta! (quello del tuo coach intimorisce, in effetti. Però immagino sia una bella garanzia per la gara, una botta di fiducia passarlo)