Metodo NSA – Norwegian Singles Approach

[Simo97]

@riccardoyaya ti ringrazio, per questo tipo di approccio credi sia necessario il misuratore di potenza? Mi chiedo più che altro come eventualmente tarare di volta in volta i ritmi sulla base dei miglioramenti. Leggevo che consigliano test sui 5km ogni tot settimane per riaggiornare il tutto

[riccardoyaya]

@shaitan
Dipende dalle proprie caratteristiche, per me fare Q + L in 2 giorni non è così facile, cioè mi spiego meglio; se fai 1 Q durante la settimana poi lenti facili, posso reggerlo bene e spingere bene sia Q che L, facendo 2Q in settimana diventa molto più tassante, ma questo perchè il sistema è tarato su allenamenti ben ponderati, se vai un filo oltre lo paghi subito, non ci sono sconti, se corri i lenti troppo forte o Q troppo veloce la stanchezza accumulata si accusa subito.
Per questo sto meditando di cambiare ancora approccio e fare 1Q durante la settimana e Q + L sabato/domenica, in questo modo si gestisce così:
CL CL Q CL CL Q LL

con due giorni di CL tra L e Q e tra Q ed L il recupero fisico è molto più ragionevole rispetto ad un solo giorno, il volume di corsa cambia poco perchè se faccio 1h di lento sono 13.5km ... 1h di Q sono 15 e rotti ... la differenza è inferiore di solo 1.5km, ma facendo meno qualità potrei essere più fresco e recuperare meglio.

Devo valutare un attimo perchè correndo alle 5.30 la mattina nei mesi cardini dell'inverno non è così banale correre a 3.15/3.20 alle 5.45 del mattino ... forse un cambio di rotta con dentro qualcosa di diverso non sarebbe male, devo pensarci :

CL - CL - Q - CLconPESI - CL - Q - LL (sera pesi)

togliendo altri 3..4km si potrebbe (giovedì) fare 20' corsa 20' pesi 20' corsa , in 20' si può fare un lavoro a stazioni ben organizzato, sembrano pochi ma se ben usati si fa già un buon volume di lavoro (a circuito o intervalli) e la sera della domenica pesi in maniera più strutturata anche 45/50' di pesi più ''analitici''.

così con 1 giorno tra giovedì e sabato si smaltisce sia la corsa veloce del mercoledì che la palestra del giovedì, con due giorni tra domenica e mercoledì tutto il lavoro del week end.

[riccardoyaya]

@Simo97 no, troppo stressante, niente test settimanale, anche Palladino lo fa fare ogni 3/4 settimane, con test della CP 3/12' se usi power meter, oppure una gara da 5/10km per vedere il tuo VDOT se corri con il passo tipo Copeland.
Per me è impensabile fare gare tutte le settimane, troppo stress.

Per il passo/potenza, non importa power meter, se corri ripetute in piano basta il ritmo, negli anni ho usato stryd (lo uso almeno da 6 anni), da molto aiuto, ma alla fine se corri in pari in anello di 1/2km le ripetute con un minimo di esperienza non hai bisogno di nient'altro che orologio e percezioni fisiche, fine.

[shaitan]

@riccardoyaya CL CL Q CL CL Q LL è come mi sono allenato un anno intero quando ho fatto il grosso (per me) salto dal passare da una mezza in 4.17 a una maratona a 4.14... anzi lì c'era una cl in meno perché era 6/7 e poi vabbeh in specifica maratona divenne 1 sola Q e 1LQ. Addirittura con il 7/7 spesso facevo 1 solo Q e il lungo lento o solo il LQ. Però non erano certo qualità "soft" come il NSA, ma legnate a due mani (20x400 rg3k, medi tirati da 18k e cosi via)

Io mi son trovato abbastanza bene così, ma vorrei provare anche l'opposto con più qualità ma molto diluita che penso si adatti molto anche al mio modo di correre attuale che non vuole fare troppa fatica

Dopo la maratona di domenica ci penso e se rientro nei canoni mi aggrego al thread

[Simo97]

@riccardoyaya per i test non mi riferivo ogni settimana ma magari ogni 4/5 per poi riaggiornare i ritmi di ciascun allenamento. Se oggi parto e tengo il programma per esempio 12 settimane come modulo poi l’intensità di ciascun giorno di qualità? Magari all’inizio faccio le ripetute 8x3’ a 4:00 min/km ma inevitabilmente (si spera) dopo 6 settimane potrei ambire a 3:55 pur mantenendo la stessa intensità e percezione dello sforzo. Anche per questo nominavo il power meter tipo Stryd che potrebbe essere in auto ad autoregolare la FTp e di conseguenza tutti i ritmi di allenamento

[shaitan]

@Simo97 ne parlavamo qui viewtopic.php?p=2693843#p2693843

vedi risposta successiva di Riccardo...

cmq anche con il powermeter difficile che la cp ti salga senza un test. Soprattutto se ti alleni sotto soglia come NSA.

per dire a me, che per ora mi alleno con allenamenti classici "tirati", è salita solo post gara (o post test)

[riccardoyaya]

@Simo97 ok, in questi termini stryd ti può aiutare, puoi fare o il test classico ftp oppure la gara di 5km, lui in automatico e anche tramite l'analisi degli allenamenti ti può dare un nuovo target di potenza da seguire.
ti sconsiglio però lo stryd duo perchè necessità di oneroso abbonamento mensile, basta il singolo pod che ti da la potenza e le featuring minime indispensabilisenza abbonamento mensile da 9.90 euro (no sense paghi 2 pod 350/400 euro e devi pure pagare mensilmente... da quando hanno fatto questa mossa ho perso interesse nello strumento, troppo commerciale e troppo costoso per quello che realemtne ti da (il duo parlo + abb))

[Simo97]

Grazie a entrambi, proverò a sperimentare un po