Metodo NSA – Norwegian Singles Approach

[shaitan]

seconda uscita i 5x6' che confermano che nella prima il vento ha fatto spostare un po' troppo la potenza:

4.09 343W 119 151 155
4.07 346W 138 155 160
4.07 346w 139 157 162
4.08 345w 141 158 162
4.09 344w 138 157 163

potenza media 345W praticamente uguale al 3x10' ma a fronte di 4.08 vs 4.16

fc che si conferma come 157-158 nelle parti centrali (come media) è quella ok, qui la massima un filo più alta (ovviamente) ma sempre sotto soglia seppur al pelo.

Ora vediamo i 3' che per come sono io trovo quelli peggiori. Vedremo.

Cmq non è da banalizzare pensando sia tutto facile perché se si fanno sempre 3 qualità, tutte le settimane, tarate giuste e 6/7 (o addirittura 7/7 come me) con il lungo in aggiunta, la fatica arriva uguale. Diversa sicuramente ma anche qui c'è (ci mancherebbe). Chiaro che se uno magari fa 4 o 5 uscite e 2 qualità fatte così è diverso, ma non so quanto stia seguendo il metodo o semplicemente facendo un periodo con qualità più blanda.
Io per dire oggi le gambe le avevo stanche. Sicuramente anche perché faccio più di 1h di lento (lato ultra, ma secondo me anche maratona, è un po' inevitabile) e probabilmente anche se fatto al 70% della fc pure troppo veloce.

Avrò modo di tararmi

[Simo97]

Iniziato anche io da poco più di 2 settimane, la cosa che più mi sta piacendo per il momento è la possibilità di affiancare palestra pesante alla corsa senza particolare problemi. Esempio giovedì sera 5x6’ e venerdì mattina full body pesante (alta intensità, basso volume). Nonostante il poco tempo fra le due sessioni son riuscito a migliorare nelle gambe rispetto la sessione precedente

[KGiga1979]

per me oggi 3 x 12 con recupero 2 joj. Ritmo 30 km se avessi forma da PB o quasi...al momento si avvicina un po troppo a un presumibile ritmo Mezza.
Poi non so perchè dalle ultime mezze alla 10 km di Domenica ho fatto un enorme salto in avanti,quindi potrebbe pure starci e soprattutto mi è venuto cmq molto facile, anche piu del 3 x 10 da cui ho iniziato.
Resta il problema di tarare bene la progressione soprattutto se parti da da una condizione di forma molto bassa perchè si rischia di allungare e velocizzare allo stesso tempo e alla lunga si paga.

Sto anche facendo parecchie gare in questo periodo ma cmq non le tiro alle morte e riesco a tenere agevolmente il piano di allenamento anche nelle settimane delle gare e in quelle dopo.
Sono d'accordo con Simo97 sulla possibilità di fare palestra nonostante le qualità ravvicinate e un po meno con Shaitan perchè da amatori un po di personalizzazione serve (anche in base al calendario gare etc...) anche su un metodo sulla carta molto rigido. Trovo cmq necessario usare quel tipo di allenamenti e stare dentro ai ritmi/recuperi e al volume della qualità. Poi se non arrivi a fare 4 lenti in settimana ma ne fai solo 2,se una qualità ogni tanto salta o viene molto accorciata/allegerita secondo me ci sta. Poi se vogliamo chiamarla qualità piu blanda va bene...ma sinceramente dovessi fare qualità piu blanda farei max 2 volte a settimana e terrei gli stessi allenamenti di prima solo accorciati o rallentati. Qua invece non ci sono medi,variati o progressivi,non ci sono fartlek,non ci sono ripetute tradizionali (anche se quelle in salita valuto di metterle ogni tanto ) non ci sono lunghi iper qualificati etc...

[shaitan]

e un po meno con Shaitan perchè da amatori un po di personalizzazione serve (anche in base al calendario gare etc...) anche su un metodo sulla carta molto rigido.

ma io non dico di non personalizzare figuriamoci, dico semplicemente che vengono meno le basi su cui si fonda quel metodo lì. Il che non vuol dire che non abbia senso lo stesso farlo.

E' un po' come dire, in palestra, io faccio il metodo bulgaro (massimali quotidiani, se non 2 volte al giorno) ma faccio i massimali 4 volte a settimane a volte 3 ma ci metto una seduta con più volume, faccio top set e back off etc etc... allora non fai il bulgaro. sarà il kazako o un metodo nuovo derivato. Magari funziona pure meglio per carità

anche la questione di "non ci sono medi" ok, ma questo è un approccio italico... il 3x10' se invece di essere sotto soglia diventa sopra è una classica tempo run degli allenamenti anglofoni. Quindi qui l'importanza di tarare bene il tutto, se si segue quell'approccio per carità. Insomma andrebbero conosciuti (forse anche provati) un po' tanti metodi... anche solo per capire se personalizzando non andiamo a fare qualcosa che ha già una sua tradizione (con i suoi pregi, difetti, caveat etc)

[shaitan]

Ho ordianto il libro ma non so se mi arriva già questa settimana o lunedì prossimo quindi vado a sensazione da quello che ho capito e @Fusio che si allena da una vita così mi cazzierà, ma per me i capisaldi sono:

- altissima frequenza di corsa (6 o 7 / 7)
- alta frequenza di qualità (3 settimana)
- però relativamente bassa durata della stessa 30/36' (relativamente perché non è nemmeno così poca, un 8x1000 per molti è meno, un fartlek hudson son 17' di qualità etc)
- senza entrare nella questione lattato (che per gli Inge diventa discriminante, ma qui forse è più indicazione di massima) diciamo intensità media ma con recuperi brevi in maniera da rendere sostenibile quei 30/36' stando sotto soglia
- lenti veramente lenti e non eccessivamente lunghi (1h? 75'?) tranne il lungo settimanale in aggiunta alle 3QQ
- sommando queste cose alto volume chilometrico costante nel tempo

ora chiaramente non si sta dicendo che se una settimana ti viene lo squaraus fai 5 uscite e 2 di qualità salta tutto... però ecco quando leggo su reddit di chi lo vuole adattare su PERENNEMENTE 4 o 5 uscite e 2 qualità io penso "ok, ma forse stai ideando qualcosa di diverso" o "ok, ma forse esiste qualcosa di diverso che si adatta meglio"

ecco se già uno viene meno a questi capisaldi spesso e volentieri (io ad esempio sulla questione lenti sono molto border line) ecco che magari c'è da ripensare se tutta la struttura funzioni cmq (come dicevo magari funziona pure meglio)

[Fusio]

@shaitan al contrario – hai davvero già riassunto tutto molto bene. Questo metodo funziona al meglio quando si corre ogni giorno: tre sedute sub-threshold e quattro corsi facili.
Per arrivare a un carico più elevato, una delle corse leggere può anche essere più lunga; se non si ha una maratona in vista, bastano 90–100 minuti. Altrimenti anche di più. Anche le altre corse leggere possono essere più lunghe se ci si è abituati: l’importante è correre sempre a un ritmo tale da recuperare e da essere di nuovo pronti per le sedute di qualità.
Ovviamente esistono molti altri approcci – forse migliori, forse semplicemente diversi. Ma questo si concentra sull’ottenere il massimo nel lungo periodo attraverso un allenamento costante e ripetuto. Vale quindi la pena seguirlo davvero per almeno sei mesi. È sorprendente quanto si possa migliorare senza dover ricorrere a “superhero workouts” e poi spaccarsi..

[shaitan]

Per arrivare a un carico più elevato, una delle corse leggere può anche essere più lunga; se non si ha una maratona in vista, bastano 90–100 minuti. Altrimenti anche di più. Anche le altre corse leggere possono essere più lunghe se ci si è abituati: l’importante è correre sempre a un ritmo tale da recuperare e da essere di nuovo pronti per le sedute di qualità.

questo per me è il punto critico nella mia sperimentazione attuale visto che ho in previsione 3 mesi di ultra.

Vedo che il sistema funziona bene fino a 8 forse 8h30. Dopo si suggerisce di doppiare (cosa che io tendenzialmente odio e quando ho provato non ha funzionato un granché).

Anche senza arrivare ai 145km medi della preparazione del Conero con inutili (e dannosi) picchi da 200k, io vorrei stare tra le 11 e le 13h a seconda dei lunghi o lunghissimi (se lunghissimi o back to back ridurrei a 2 le qualità).

Ad oggi proverei con 3 CL da 75-80' una lunga da 120-180 le 3 qualità da 1h complessiva, due di queste seguite da un lungo CD in jogging con moglie da 45'.

Siamo tra le 10h30 e le 11h30

Carico importante, dalla mia ho che sono lento ma ho una discreta capacità di recupero se 3gg dopo la maratona di Rieti abbastanza tirata facevo un 10x300 a ritmo miglio. Però prudenza massima e vediamo come va. Sicuramente non nasce per questo, ma è il bello di sperimentare

[Fusio]

Carico importante, dalla mia ho che sono lento ma ho una discreta capacità di recupero se 3gg dopo la maratona di Rieti abbastanza tirata facevo un 10x300 a ritmo miglio. Però prudenza massima e vediamo come va. Sicuramente non nasce per questo, ma è il bello di sperimentare

Secondo me hai già abbastanza esperienza per fare un po’ di esperimenti. Gestisci bene i volumi alti, quindi non devi per forza fare doppie sedute. E non è detto che aumentando ancora il chilometraggio gli ultra diventino automaticamente migliori.

Anch’io nel 2023/2024 avevo provato qualcosa e avevo portato le sedute “sub-threshold” fino a 40 minuti. Mi trovavo bene e ho fatto qualche gara con dislivello sentendomi forte fino alla fine, anche se in allenamento correvo sempre in pianura.
Purtroppo però da più di un anno sto combattendo con una “insertional Achilles tendinopathy”, che migliora davvero lentamente… quindi ormai sono già contento quando riesco a correre almeno un po’. Altrimenti avrei probabilmente ancora abbassato qualche PB, nonostante la mia età non più giovanissima.

[shaitan]

10x3' andato boh nel senso ho seguito perfettamente il passo 4.02 come per gli altri ma forse complice il vento sono state un filo più pesanti credo.

FC media delle rep a parte la prima 159 (vs 157) e fcmax delle ultime che era in soglia. Niente di che ma devo starci attento visto che il tutto è immerso in una fase di volume pro ultra (chiuderò domani a 11h circa 130km o poco più)

Forse ho anche sbagliato a abbreviare il recupero a 75" in cl/jog ma avevo tempi stretti

Boh si impara, vediamo ora domani come va un trentello su gambe stanche (non stanchissime anzi, questo è la cosa positiva per ora non le ho mai avute cotte anzi lenti fin troppo veloci, ma ovviamente è solo l'inizio)

[shaitan]

per i 20x1' il recupero, in teoria 30" fermo, come lo consigliate se in jog? 45" o 1'. O forse qui è talmente corto che è meglio lasciarlo da fermo