[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[d1ego]

Hai necessità di rinforzare i quadricipiti più della catena posteriore?

[Paride]

Ieri mi sono creato una seconda sessione da affiancare alla prima. Alla fine sono delle varianti, per il momento parto da qui.

• Plank inverso - 3 x 30”
  
  Copenaghen plank - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  Bird dog - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  Dead bug - 3 x 30”
  
  Squat bulgaro - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  Affondi inversi - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  Hip trust - 3 x 30”
  
  Camminata laterale con elastico - 3 x 30”
  
  Sollevamenti ginocchio con elastico - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  L sit - 3 x 30”

Per cui un giorno la serie che ho postato prima e il secondo giorno (a settimana) questi. In entrambi aggiungo i seguenti, per la muscolatura inferiore delle gambe:

• Tibialis Raises - 3 x 30”
  
  Calf raises - 3 x 30”
  
  Ankle inversion - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  Ankle eversion - 2 x 30” (SX) + 2 x 30” (DX)
  
  Heel walk - 3 x 30”

Inoltre aggiungo alcuni esercizi per rafforzare le cuffie dei rotatori, ma quelli sono per il tiro con l'arco.

Totale un'ora scarsa. Ho incominciato a farli con regolarità da un paio di settimane. Vediamo come va e se differenziarli più avanti, tra qualche mese.

[shaitan]

ma non ho capito i 30" negli esercizi come i bulgari... li fai in isometria o le ripetizioni che vengono in 30"?

[Paride]

Scusa mi spiego male io (inesperienza)...le ripetizioni che vengono in 30". Dunque due (o tre) serie, per 30". Pausa tra una e l'altra di 30".

[shaitan]

non è che mi piaccia moltissimo rispetto a contare le ripetizioni es 3x10 o quello che viene in quei 30"... il motivo è che nel costruire una progressione mentre farlo su ripetizioni (in assenza di aumento di peso) è facile (a patto che le ripetizione sia sempre fatta uguale). Farlo con il tempo è un po' più incasinato perché magari inconsciamente di fermi un secondo in più tra una ripetizione e l'altra e pensi di essere passato da 30 a 40" ma magari è uguale

[Paride]

Si capisco quello che dici, ed è effettivamente vero. Con il tempo mi sto trovando bene, ma per un motivo personale e molto banale (forse stupido, se vogliamo): se vado a ripetizione poi devo contare la pausa io (su orologio o cronometro) e tendo a cazzeggiare, a non essere costante. Per cui se mi dico che devo fare 30" secondi di riposo, poi diventano 40 o più. Con il tempo invece imposto l'app con campanella, mollo il cell un metro distante e faccio tutto di fila. Ripeto è una cosa stramba, psicologica mia

[d1ego]

I realtà I recuperi non li hai scritti. Considera che se è una scheda per la forza, I recuperi sono lunghi e se sono "un po' più lunghi" non è un problema, anzi.
Per me il rischio di fare esercizi di forza a tempo è che si cade nel pozzo dell'AMRAP: si compromette la forma e il focus diventa cardiovascolare invece che forza.

[gio91]

Quoto Diego... Spesso mi son ritrovato in classi Hyrox Strenght dove di strenght non c'era nulla... il trend è sempre più quello di avvicinarsi agli hiit in qualsiasi forma di allenamento ed il rischio è di non fare bene ne uno ne l altro.

[shaitan]

mmm concordo con i ragazzi, a me il tabata lato potenziamento per la corsa non esalta particolarmente

[Paride]

I realtà I recuperi non li hai scritti. Considera che se è una scheda per la forza, I recuperi sono lunghi e se sono "un po' più lunghi" non è un problema, anzi.
Per me il rischio di fare esercizi di forza a tempo è che si cade nel pozzo dell'AMRAP: si compromette la forma e il focus diventa cardiovascolare invece che forza.

I recuperi sempre di 30". Perdona la mia ignoranza, e non sono ironico. AMRAP? What?

Comunque spiego meglio qualcosa, che se da un lato manifesta la mia non conoscenza dall'altro aiuta voi a darmi consigli. Nel mio pensiero, ho cominciato a farli per rafforzamento più che potenziamento. Da quando mi sono messo in testa di partecipare, nel prossimo autunno, alla mia prima maratona (lo so, faccio le cose con i miei tempi).

Cioè, prima che farmi diventare più veloce mi interessa non infortunarmi. Però se mi dite che così non va vedrò di aggiustare il tiro. Magari gli isometrici continuo a farli a tempo e gli altri partirò con ripetizioni (sperando di non arrivare a impiegare molto oltre l'ora, che già così è un impegno trovare questo tempo ).