PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[pippotek]

@shasha74 Sì, a me interessa molto! L'Alba-original credo non la faccia nessuno, fosse solo per il fatto che se becchi una giornata con la neve (vedi 3 post indietro) devi gestire cum grano salis. Lo stesso Albanesi nel tempo ha cambiato alcune cose, anche non proprio secondarie, oppure altre non sono rigidamente definite, ecc… A presto

[xarax]

@shasha74 anche io seguo volentieri l'evolversi della tua tabella "Alba-style".

Quel lungo con tutte quelle variazioni di ritmo è impressionante, mi spaventerebbe far qualcosa del genere. Non sarei in grado di ricordarmi cosa mi aspetta ad ogni km, e lo scoprirei solo all'inizio quando bippa l'orologio per il nuovo lap.

[xarax]

Domanda per voi: come gestite i ritmi dei progressivi? Personalmente, sono più conservativo di Albanesi, e tendo a fare la prima parte blanda a e la seconda ad RG, a meno che si tratti di un progressivo molto corto.

10FP = 5 RG+25" // 3 RG // e gli ultimi 2 o ritmo mezza o 1+1 ritmo mezza+10km a seconda di quanto mi senta brillante (oggi ad esempio ho fatto 5/3/1/1);
12FP = 8 RG+25" // 4 RG (molto raramente 6/4/2 con il centrale RG e l'ultimo ritmo mezza);
15/18/24 = due terzi a RG+25" e un terzo a RG.

[pippotek]

Li interpreti in maniera praticamente uguale a come dice Albanesi (Manuale completo della maratona), ma non sei più conservativo, nel caso del FP lungo (sopra i 15-18km). In quel caso prescrive FL per tutta la distanza tranne gli ultimi 2-5km a ritmo gara.
Esiste anche un distinguo nel caso uno arrivi alla seduta stanco dagli allenamenti precedenti oppure no.
La soluzione più brillante, solo per i FP corti, è 2/4 a FL; 1/4 a RG e 1/4 a ritmo del medio.

[shasha74]

Io i progressivi faccio fatica a farli….. però sono molto importanti…

[shasha74]

Prologo:
Gli allenamenti che considero fondamentali ogni settimana sono le ripetute (che inserirò nei lunghi che faccio andando al lavoro che variano da 32k a 35k in base all'allenamento) e i lavori lunghi dalla mezza in su, tutti gli altri allenamenti "non li considero".
Come velocità terrò ritmi più vicino al ritmo maratona e non non farò lavori a ritmi folli, perché non riuscirei a recuperare fisicamente e soprattutto li ritengo inutili per il mio obiettivo di sub3.
Correrò solo dal lunedì al venerdì, mentre il sabato e la domenica saranno di totale relax (casa/giardino/stadio/famiglia).
Cercherò di rimanere tra gli 80k e i 90k a settimana.

Quindi eccomi col riassunto della settimana 1 (6 uscite totale 86,7k):

lunedì in pausa pranzo 7,5k CL
martedì mattina 32,7k @4'32" - 2k CL + 13k @4’38” + 4x(3000 @4’16”/4’17”/4’16”/4’16” + 1000 @4’32”/4’38”/4’40”/4’38”) + CL
mercoledì in pausa pranzo 7,9k CL
giovedì mattina 12,4k CL + in pausa pranzo 10k con dislivello @4'21
venerdì in pausa pranzo 16,2k @4'14" - 1k CL + 15k “medio” @4’10” + CL

le modifiche alla tabella Albanesi sono:
il martedì le ripetute da 3000 in tabella erano 3 ma ne ho fatte 4 e a ritmo maratona con recupero RMa +25"
il venerdì la mezza a RMa l'ho sostituita con un bel lavoretto al giovedì e i 15k di "medio" al venerdì.

La prossima settimana sarà un casino perché bisogna incastrare il tutto con anche la pioggia

Potete tranquillamente commentare......anzi siete obbligati

[papotto]

Grande, @shasha74 !!!
Certo che fare i 30k andando a lavoro...
Continua alla grandissima!!!

Rientro in stanza che sono alla terza settimana di preparazione per Milano. Sono state 3 settimane tranquillo andante. Ho ripreso a fare girare un po' la gamba.
ps: ho sempre freddo...mi sto coprendo di più rispetto al passato (mi sa che qui età ci cova!!!).

[pippotek]

@shasha74 wow, sei partito in quarta!
un saluto @papotto , in bocca al lupo con la preparazione per Milano

[papotto]

Terza settimana terminata in vista della maratona di Milano.
Oggi il menù prevedeva 28 km di FP. Tempaccio brutto anche qui. FP interpretato leggermente più spinto visto che ho deciso di non fare, in settimana, l'allenamento con le rip da 500m. Ho corso leggermente più spinti i 20k del FL, sui 4'30", seguiti da 7k sui 4'15", l'ultimo a 4'01".
Dopo 3 settimane di carico km settimanale scarico una settimana che si concluderà con la mezza di Barletta.
Buone corse a tutti.

[xarax]

Seconda settimana messa in saccoccia, anche se non rispettando del tutto i tempi. Mi sento di essere circa +5" su tutto quanto prescritto, forse devo rivedere il ritmo gara.

Ripetute 10x1000 leggermente più lente del dovuto (intorno ai 3'30", RG-20" circa), e progressivo di 24km OK (16 FL + 8 RG+5").

Inizia una settimana complicata, per motivi di lavoro da giovedì a sabato sarò in alta quota, e domenica in viaggio. Devo cercare di condensare tre buoni allenamenti nei primi giorni della settimana, e sperare di poter fare 2 FL negli ultimi giorni.