@DIARIO I Mille perché della Corsa

[shaitan]

scoppi male perché parti troppo forte...

non ti preoccupare che se parto 15"/km più forte di quanto ho quel giorno salto anch'io. Probabilmente già al 21k visto che è più o meno il mio differenziale mezza-maratona

ovviamente 4.30 è fattibile se riesci a allenarti bene in queste 6/7 settimane. Ora non c'è evidentemente (non che io sia sicuro di averlo, boh chissa)

[KGiga1979]

15" direi di no dai :-p

sono partito a 4:32 al km...anche considerando il momento con la media migliore (al 24esimo ) avevo 4:27,5 al km il che voleva dire che avrei avuto al massimo i 4:42/4:43 al km con la gestione giusta...anche 4:45 considerando un finale cmq decisamente meno veloce del resto della gara.
Se ho chiuso a 4:40 al km con 3 soste e qualche centinaio di metri camminando e con un finale in protezione (tanto che ho finito serenissimo ) per il dolore al fianco forse qualcosa ( o piu di qualcosa ) meglio potevo farla.
Io temo che anche con 5" secondi piu forte al km se non tengo il ritmo poi crollo male...in questo caso anche molto presto oltre che male. Invece per molti il positive split è la regola ma riescono ad avere un calo controllato che li porta cmq a chiudere bene. Del guppone con i pacer delle 3:10 h (eravamo proprio tanti al 20esimo ) si sono staccati quasi tutti (compreso uno dei 2 pacer eh eh eh ) e diversi un po prima o un po dopo di me. Ma da una proiezione da 3:08 h hanno chiuso tra 3:11 e 3:13 h. Quello sarebbe stato un calo onesto di uno che ci ha provato e gli è andata male ma evidentemente non riesco a farlo.

Poi sono il primo ad essermi dato del cojone gia all'arrivo ma visto il mood ci sta rischiarsela...però non credo di essere andato cosi tanto fuori dal mio ritmo attuale. 15 " è proprio un altra gara,anche per me ritmo mezza o appena sopra. Mentre le sensazioni erano da Maratona.
Però Roma in particolare meritaa di essere finita bene e col sorriso (almeno per le foto ) e non potendo fare il pb in Maratona A ( Malta è proprio un altra storia...lasciamola dove sta al momento ) meglio 3:15 h con progressione finale e che le stesse 3:15 seguendo te per le 3:10 h finche riesco...che magari non sono 24 ma 27 o 30 ma il senso non cambia

[shaitan]

15 era per dire... anche 10 salto male. Del resto se ho (ipotizzo) 15"/km tra mezza e maratona con 10 di differenza ne faccio una 30ina.

Chiaramente poi se uno ha differenziai ampi mezza / maratona il discorso è un po' diverso (10" sotto rma non è sentito così pesante all'inizio), ma lì sono i casi in cui tocca essere ancora più prudenti perché se il differenziale è ampio vuol dire che la resistenza è poca

[KGiga1979]

Settimana Post Maratona devo dire molto bene.

Sentivo di non averla accusata per nulla e in effetti sono subito tornato a correre e gia mercoledi facevo qualità. Sabato forse ho osato un po troppo con un 6x2000 bello allegro ma Domenica nel fondo lento con in compagni di squadra sentivo belle sensazioni al punto dal dover forzarmi di rallentare per farlo restare un lento vero.
67 km che possono sembrare pochi per chi ha in programma Maratone e Ultramaratone ma sono oltre la media settimanale degli ultimi mesi quindi va benissimo cosi. Ora 2 settimane di carico e una di semiscarico la settimana della 50 km e li valuto come esco (anche perchè a seguire ho subito una Mezza Maratona ). In realtà non volevo scaricare per nulla per la 50 km ma visto il basso volume rischia gia di essere la settimana con piu km da Agosto e non è il caso di fare sbalzi troppo grandi.

Nel Frattempo guardo il contatore del Passatore andare giu ( siamo a 800 pettorali disponibili ) e mi viene il magone.
Ci avevo messo una bella pietra sopra per il 2026,sia perchè molto probabilemte quella settimana sarò impegnato sia per il ritorno della 0-3.000 (gara a cui sono gia iscritto e vorrei fare al meglio ) ma l'entusiamo che gira attorno a questa gara e il non sapere che alternativa posso mettere a Maggio ( sto pensando a una 8 ore...) non mi fa ancora chiudere questa porta.
Tra l'altro a seconda di quello che farò a Maggio cambia anche il programma di Aprile

Cmq c'è poco che possa fare al momento...a parte allenarmi,che tendo a dimenticare, dovrebbe essere la prima cosa perchè le Ultra (tutte ) non si corrono da sole.
Pensiamo a Roma per correre una Maratona decente e a goderci le colline toscane prima...il restò si vedrà

[KGiga1979]

Settimana voluminosa doveva essere e Settimna voluminosa è stata.
87 km ( record da Agosto ) e 2 qualità vere. Purtroppo quella di ieri,l'unica lunga prima della Maratona di Roma è venuta molto male. Un 6 x 4 km da fare a RMA ma che ho accusato fin da subito e che ho portato a casa solo rallentando parecchio (quindi non piu RMA...attuale che gia è parecchio lento ). Però sono contento di come ho reagito di testa e come ho gestito tutta la settimana in cui fra allerte meteo varie (per pioggia e soprattutto vento ) e malanni in famiglia non è stato facile ritagliarsi spazio per correre ne dormire decentemente (e questo probabilemente l'ho pagato ).
Ora spero in un altra settimana solida come volume e qualità prima di una settimana appena piu leggera ( non si puo definire scarico ) prima della 50 km. Da li in poi si naviga a vista in vista di Roma perchè che esca benissimo da Siena e tutto da dimostare

[shaitan]

magari il lungo non è venuto al max anche perché è stata la settimana più voluminosa... e poi sempre a 2 settimane dalla maratona eri

[KGiga1979]

Non penso il volume perchè alla fine prima del lungo avevo fatto 40 km in 3 allenamenti. La settimana è risultata piu voluminosa per i km del fine settimana piu che altro e cmq un aumento non eccessivo.
Probabilmente un insieme di fattori fra cui il poco sonno e il raffredore mi hanno portato a partire gia stanchino. Devo dire Domenica gia mi sentivo meglio.

Sicuramente invece ho preso sottogamba il post Maratona,come se avessi fatto un lunghissimo e non una Maratona finita male e in cui gia mi presentavo con allenamento carente.
Non tanto i km (che cmq restano pochi ) ma il voler riprendere la qualità gia dopo 3 giorni.
Quando si fanno gare cosi lunghe in serie (dalla Maratona in poi ) bisogna sempre giocare col bilancino e capire quando e se è il caso di fare allenamenti di qualità. Se poi non hai un grosso volume a sostengo ancora di piu. Non so quanto un lunghetto qualificato messo a solo possa modificare l'esito della Maratona,anzi fosse se veniva bene mi illuedeva su un ritmo che non ho nelle gambe (come incosciamente è successo alla Maga Circe ).
In questo l'esperto è @shasha74

[shasha74]

le ultime due settimane di preparazione maratona e le successive due settimane post maratona sono le settimane dove la maggior parte di runners commettono gli errori più gravi.
Nelle precedenti hanno paura di arrivare alla gara con pochi km e continuano a fare allenamenti tirati anche nell'ultima settimana, sottovalutando che lo scarico è fondamentale e soprattutto il tirare certi allenamenti ormai non serve a niente, tutto quello che serve per fare "bene" sulla carta una maratona è stato fatto precedentemente.
il recupero post maratona dovrebbe essere minimo di tre settimane, anche se io sono il primo che ne fa solo due di "riposo". La prima settimana post maratona io nel corso degli anni l'ho modificata, adesso mi trovo bene a fare 30'-40' di cyclette al lunedì e poi durante la settimana, qualche uscita di CL senza fare però troppi km. La seconda settimana post maratona invece è la "peggiore" per il fisico, che deve eliminare completamente le tossine ed è quella che può portare maggiori danni se non si fa veramente CL. Al massimo un po' di corsa più veloce o un po' di ripetute "leggere" dopo 10-11 giorni dalla gara, ma senza esagerare né col passo né coi km. Dalla terza settimana per me si può iniziare a tornare a correre "normalmente".
Questo per chi corre assiduamente, chi invece corre meno o comunque punta a una gara obiettivo, nel dopo deve assolutamente staccare dalle tabelle per un mese. Sia per ricaricare il corpo che la mente.
Se invece si vuole fare le ultra, e non dico il Passatore, ma le 6h o oltre allora le maratone vanno prese in ottica di allenamento e lasciare stare la "velocità" o i PB. In quel caso saranno i volumi di km lenti e un pelo di qualità non estrema a portare il beneficio maggiore e probabilmente anche al PB in maratona.......

[shaitan]

esatto come dico sempre la maratona per un ultra maratoneta è un'altra cosa

anche senza arrivare ai miei eccessi di una maratona come scarico di una 6h dopo 7gg è indubbio che si recupera in modo diverso. Ovviamente non si può pretendere di farle forti ma nel mio caso i pb son morti per altre ragioni

[KGiga1979]

Grazie per l'intervento Shasha.
Ti ho tirato in ballo perchè so che hai fatto piu di un volta serie di Maratone ravvicinate anche molto buone (con P.b. o cmq mai troppo distante ) quindi mi chiedevo come ti regolavi con gli allenamenti allontandori dallo standard delle 2 Maratone l'anno.

Quello che scrivi sullo scarico pre e sul recupero post è piu che condivisibile...resta da capire quando ci si allena se uno vuole fare serie di Maratone e/o Ultra (Ultra brevi diciamo,il Passatore è un altra storia ).

Questo è il primo anno che provo un approccio di questo tipo,fondamentalmente perchè c'è ne stata l'occassione e voglio capire come regolarmi. Non voglio arrivare cotto alle gare ne forzare il recupero ma neanche posso fare mesi e mesi a 30 km di CL a settimana con isolate Maratone e Ultra.
Certamente bisogna essere consapevoli che non tutte le gare si possono tirare e che anche quelle che tiri non potranno venire benissimo.

La mia serie,partita con la Maratona della Maga Circe prevede

- 1 Febbraio Maratona Maga Circe
-1 Marzo ( 4 setttimane dopo ) 50 km Terre di Siena
-22 Marzo ( 3 settimane dopo ) Maratona di Roma
- 19 Aprile ( 4 settimane dopo ) 6 Ore di Licata
-10 Maggio ( 3 settimane dopo) 8 ore di Andria
-13 Giugno ( 5 settimane dopo ) 0-3.000.

6 fra Marartone e Ultra in 18 settimane. I possibili ma poco probabili cambiamenti al programma non farebbero che renderlo piu duro.

Non se sarò capace di completare la serie e come la completerò ma mi entuasiasma voler provare e anche allenarsi è piu piacevole se hai un obbiettivo a breve scadenza. Le poche volte che ho fatto preprazioni dedicate a una gara,non solo la gara è poi andata male ma spesso scoppiavo di testa molto prima dell'evento