La maratona di un ex palestrato 3 mesi all’inseguimento di un sogno senza sacrificare l’allenamento con i pesi 2

[same]

per non semplificarmi troppo la vita però, domenica scorsa mi sono bloccato la schiena sbagliando uno swing con 50kg,

Ho sempre pensato che sia un esercizio del cactus...

[shaitan]

soprattutto se lo fai da stanco come ho fatto io post il lungo maratona con un 5x5km

sono abituato a fare gambe il pomeriggio dopo i lavori ed è fattibile con qualche accortezza anche dopo i lunghi maratona, ma solo se fai esercizi "statici"

Lì sei stanco, al limite carico di meno etc

Ma gli esercizi balistici da stanco sono una pessima idea, fai una ripetizione a cactus come ho fatto io e ciao

[Fusio]

Datosi che ti alleni 'in casa' per le gambe cosa fai? Bulgarian squads, goblet squad, swiss ball hamstring curls...?

[shaitan]

@Fusio lato running è una guerra (persa) tra necessita di usare pesi (relativamente) elevati per fare forza e non arrivare a fare alte ripetizioni e scarsa disponibilità di strumenti

ora ovviamente ho tagliato molto finché la schiena non è al 100%, ma prima facevo

1 esercizio di pliometria (drop jump o skate jump)
1 di potenza swing

1 accosciata
1 hip hinge

esercizi accessori (Copenaghen plank, step down, polpacci etc)

Per i due principali di "forza" 1 seduta facevo squat pesante e kickstand RDL e nell'altra stacco rumeno pesante e bulgari

Però appunto non avendo tanti pesi per farli pesanti usavo 2 manubri da 36 e un giubbotto zavorrato da 30kg... il che però rende il tutto una merda. Intanto nello squat non riuscivo a farlo goblet per cui avendo i manubri ai lati la profondità era quella che era, diciamo a metà tra un parallelo e un mezzo squat.
Mentre i rumeni fatti con il giubbotto zavorrato e i manubri sono un altro casino perché sono a metà tra good morning e stacco

Molto meglio con gli esercizi unilaterali come bulgari e kick stand rdl

Però anche lì, fare forza vera (diciamo 4 ripetizioni con un paio di margine) è complicato... si finisce sempre a fare 8 ripetizioni a salire.

Che per carità se l'allenamento fosse per la salute generale o per l'ipertrofia andrebbe benissimo. Per il running e la forza magari meno. Magari, perché poi se ripenso ai tempi della maratona di milano lì facevo goblet squat con giubbotto da 30 +24kg a manetta. Fino ad arrivare a un test in cui avevo fatto 56 ripetizioni. E poi la maratona male non andò

Però ho capito che non posso forzare l'allenamento se non ho gli strumenti per farlo, per cui quando inizierò il reset da aprile farò un circuito gambe/addome. 10 esercizi, parto da 1 giro con 10 ripetizioni e arriverò a 3 giri con 20 ripetizioni a esercizi senza pausa.

L'opposto di quello che andrebbe fatto, ma magari mi aiuta un po' lato conditioning che male non fa visto che taglierò i km. E mi aiuta anche a spendere qualche caloria in più visto che è ora di rimettersi in riga anche da questo punto di vista.

SE, come spero, da settembre avrò una hex bar e forse pure un rack allora se ne riparla di fare forza come andrebbe fatta.

[Fusio]

Anch'io faccio allenamento con i pesi a casa e ho più o meno gli stessi tuoi problemi. Mi alleno anche con un giubbotto zavorrato da 30 kg e il kettlebell più pesante pesa 24 kg, ma è una fregatura. Per i miei sollevamenti su una gamba sola avrei bisogno di una Smith Machine a causa della tendinopatia del tendine d'Achille. Ma, come dilettante, si fa quello che si può.

[shaitan]

eccoci qua con una settimana di luci e ombre culminata con la Strasimeno 58k...

Iniziamo dagli aspetti meno positivi, la gara non è andata malissimo ma non bene come avrei voluto. Ho già commentato nella discussione della gara, ma in breve ho sottovalutato il tanto sterrato (32k totali quasi tutto all'inizio) e sopravvalutato me stesso (continuo a pensare di valere 72km nella 6h la realtà è che sono più sui 70 in condizioni buone).

E in ultramaratona l'arroganza si paga, calato dopo la maratona e esploso al 50esimo quando ho avuto dolori alle gambe mai visti con difficoltà ad andare poco meglio di 6/km. Chiudo in 5h04 che non è affatto brutto anche se speravo 4' meno, ma soprattutto è il come si chiude il problema (del resto passare a 2h25 a metà, nella metà più dura, non è stata una buona idea).

Quello che mi impensierisce di più è l'integrazione, parte dei dolori son dovuti all'avere integrato poco di zuccheri e ancora meno di sali. 3 gel da 45 è meno di quello che prendo in maratona, ma proprio non riuscivo di più.
Per fortuna nelle ultra a circuito il problema è mitigato da avere le mie bottigliette con malto e sali, ma nelle ultra in linea questo è un problema su cui dovrò allenarmi.

Passiamo ai vari aspetti positivi della settimana: è stata comunque una buona settimana di allenamento in vista della 6h. 120km totali 6/7 con la gara e due lavori abbreviati sotto soglia. Un 3x6' a 4.06 e un 2x10' a 4.13

Stamattina ho corso e nonostante fossi davvero preoccupato per come ho finito ieri i postumi sono inferiori alla 6h dei Palmensi. Se non fosse per il ginocchio un po' sofferente è stato più un normale lento che un damage report (infatti ne ho fatti 12 invece dei soliti 6 o 7 post ultra).

Sarò cmq iper prudente questa settimana visto che la prossima c'è già la maratona di roma.

Poi ho visto che con un minimo di finto scarico, diciamo di riduzione i parametri risalgono bene, come da grafico sull'indice di recupero. Capiamoci i picchi che avevo a settembre e ottobre quando ero fresco non li ho più ma riesco ad andare in gara in condizioni decenti. Si vede che sono però un po' cotto da questi tanti mesi, ad aprile resettiamo tutto.



Infine ultima nota positiva della settimana, per il controllo del peso ho riniziato a fare come facevo sotto maratona sub3 ossia mangiare anche dolci ma contare tutto, davvero tutto. E' un atteggiamento davvero da DCA perché significa che se mio figlio piccolo lascia un pezzetto della sua merenda, a me che non piace buttare le cose la mangio, ma la peso e segno 10g di pane e 5g di nutella per dire.
Sicuramente non è il modo corretto di vivere l'alimentazione ma disturbo per disturbo almeno così torno al peso che voglio visto che non c'è niente da fare, è matematica. In chi corre tanto magari puoi sovrastimare i consumi, ma quando non si perde peso al 99% è perché non si misura correttamente ciò che si ingerisce (soprattutto per lo "snacking" spesso sottovalutato). Insomma è ovviamente molta acqua ma in una settimana sono passato da 86 a 84 e penso per la 6h di tornare ai miei 82 che non è il mio top da tirato da gara, ma quella soglia in cui sono relativamente (molto relativamente) leggero senza però rischiare gli effetti negativi del basso grasso.

[KGiga1979]

Il Bello delle Ultra su strada è che sono tutte diverse tra loro,ognuna con le loro difficoltà e la strategia va adattata alla gara e a come ci si sente quel giorno. Compresa l'integrazione che nelle Ultra è uno degli aspetti piu importanti.
Partire piano paga sempre soprattutto in una gara che non si conosce...aggiungiamoci il fatto che non era gara target o dove c'era un pb da inseguire,be un po (tanto ) te la sei cercata...capita,non dovrebbe a chi ha un po di esprienza ma capita a tutti (a me fin troppo spesso per esempio ). Resta una prestazione solida e altro tassello in vista della 6 ore di Venezia.
Spero solo che le incertezze delle ultra in linea non ti confinino in quella circuito perchè secondo me ti perderesti davvero tanto delle bellezza delle UltraMaratone. Poi restano delle ottime palestre e anche il metro per misurare le prestazioni.

è da tanto che parli di questo reset ad Aprile,quindi probabilmente ne hai bisogno mentalmente e fisicamente.
Anche se è un mese del kaiser per staccare,soprattutto per chi se fa le Ultramaratone :-P...il consiglio è però di non partirci troppo lungo per gli obbiettivi 2027 perchè poi capita che arrivi ad Agosto/Settembre con una forma straordinaria ( per il periodo e il clima ) e hai programmato una Maratona a Febbraio e le Ultra a seguire ed è tutto un sali/scendi di condizione con recuperi sempre incompleti etc.

Ps A Roma non ti seguo che se scoppio io lo sentono da Catania eh eh eh

[shaitan]

non so, a me piace correre (relativamente, molto relativamente) forte il più a lungo possibile.

Tutto ciò che me lo rende possibile è benvenuto. Il turista per vedere il paesaggio lo faccio camminando o con un lungo lento (più la prima della seconda)...

Per dire che se mi chiedessero: preferisci la maratona di roma così com'è con i suoi monumenti, duemila curve e sampietrini, correre nella storia etc o 8 giri dei ponti (il percorso dove mi alleno di solito)? tutta la vita 8 giri dei ponti

Ed è fin lungo come giro

[same]

Tutto ciò che me lo rende possibile è benvenuto. Il turista per vedere il paesaggio lo faccio camminando o con un lungo lento (più la prima della seconda)...

Per dire che se mi chiedessero: preferisci la maratona di roma così com'è con i suoi monumenti, duemila curve e sampietrini, correre nella storia etc o 8 giri dei ponti (il percorso dove mi alleno di solito)? tutta la vita 8 giri dei ponti

la gara si fà per correr "forte" non per guardare il paesaggio, su questo sfondi una porta aperta.
Però bisogna anche dire che correre in un bel posto può dare sensazioni positive, il contesto può aiutare parecchio anche la prestazione, almeno per me è così.
Ma poi sarà anche soggettivo, ma l'idea di cricetare per ore su un anello magari di notte per me sarebbe alienante

[shaitan]

lo capisco benissimo @same anche se non lo condivido... è come quelli che dicono 25 giri di pista mai e poi vanno a fare la best woman a fiumicino perché una 10k piattissima e veloce ma sostanzialmente corrono in una squallida periferia con annessi insulti degli automobilisti

Ovviamente il trail è un mondo un po' a parte, anche se dire che mi ricordi qualcosa dei percorsi fatti quando facevo trail sarebbe un po' mentire... e si che all'epoca ero ancora più scarso di ora e dei tratti me li son camminati (soprattutto in discesa a onor del vero )

capisco invece di più chi ama la "varietà" della difficoltà il pezzo di salita, lo sterrato il dover "interpretare" la gara etc

ecco lo capisco, ma io sono sul versante opposto. Preferisco la ripetibilità, anche se ci sono salitelle (come grosseto) preferisco rifarle 40 volte le stesse rispetto ad avere un percorso mosso da interpretare. Però capisco benissimo chi lo preferisce. Anzi ho un amico che il suo tempo sulla 10k lo ha fatto in una con saliscendi invece che in quella piatta. Perché a lui piace rilanciare etc