Scarico

[Cor]

Da un anno circa sto correndo con regolarità e percorro 55-60 km settimanali (3 lenti e 2 allenamenti veloci). Al di là dei risultati, non ancora entusiasmanti (sono ben consapevole che ci vogliono disciplina e costanza, che per fortuna non mi mancano), mi sto chiedendo quanto importante sia fare scarico. In realtà la mia quantità di km a settimana negli ultimi 3-4 mesi è costante, ma proprio negli ultimi giorni mi sento esausto.
In che modo è utile fare scarico?

[andang76]

Io non faccio un vero e proprio programma di scarico, ma mollare un attimo la presa ogni tanto mi permette di recuperare soprattutto dal punto di vista mentale.
Il riposo che ci diamo durante la settimana credo che possa essere sufficiente a rimuovere la fatica acuta degli allenamenti, ma non quella fatica più profonda di muscoli e cervello, che si accumula.

[shaitan]

se ti senti stanco, magari anche per ragioni extra corsa, prova a fare una settimana con 20 o 30% in meno...

io nel tempo mi sono allontanato dagli scarichi programmati ma sono sempre più favorevole a periodi di scarico anche drastici se il corpo te lo chiede (es dopo oltre 40 settimane a media 115 non costante ma sostanzialmente influenzata solo da gare, io ad aprile mi prenderò una settimana quasi a 0km )

[Paride]

Non credo ci sia una legge universale.

L'opinione (non consiglio, che non ne ho le qualifiche) che posso darti è quella di non fermarti ma rallentare, sia nei ritmi che nella quantità. Come del resto ti è stato già detto.

Io personalmente, solo a mo di esempio, ho programmato due gare per me importanti a distanza di un mese (la seconda ce l'ho ad aprile) e quelle mi danno il ritmo. Il mio volume settimanale è compreso tra 50 e 60 km, la settimana della gara ne farò si e no 25. Idem quella dopo, dove magari aumento di qualcosa ma senza lavori di qualità: solo lenti (ma lenti davvero), che ti permettono di scaricare anche il cervello e non solo i muscoli.

Se ogni tanti non molli un po', scoppi, questa è la legge. Di quanto nessuno lo può capire meglio di te.

[Cor]

Grazie per tutti i consigli.
In pratica se in una settimana di scarico eliminassi un'uscita veloce, penso che nel mio caso già potrebbe funzionare. O potrei fare anche una settimana di soli lenti.
Sottolineo che ho iniziato a pensare allo scarico ieri: non mi era mai capitato, in un anno, di sentirmi letteralmente distrutto dopo un'uscita.

[shaitan]

già che ci pensi, vuol dire che un po' be hai bisogno

[andang76]

Penso che miglior segno di quello non ci sia per indicare che devi rallentare un attimo.

[Paride]

Credo che un indicatore possano essere anche i battiti, se si vuol essere più scientifici. Se normalmente ad un dato ritmo e distanza ho n battiti, se un giorno ne ho n +x è un segnale che il cuore deve lavorare di più.

Ovvio che ho banalizzato, perché anche loro possono essere influenzati da tanti fattori anche extra corsa. Ma se la situazione si ripete per più giorni potrebbe essere un segnale.

Tuttavia, ritengo che la capacità di "sentirsi", sia il punto di partenza e anche un elemento di crescita dal punto di vista atletico

[shaitan]

tendenzialmente potrebbe pure verificarsi l'opposto. Cuore che non sale e gambe però che non vanno più di quello. Anzi questo è uno dei segnali principi del l'affaticamento che sta per sfociare nell'over training...

purtroppo non è sempre così facile interpretare i segnali ammesso che i segnali siano poi misurati bene (fascia etc)

Anche perché tocca distinguere tra fatica in acuto (che potrebbe essere quella che cerchiamo) e eccessiva fatica cronica

[Marcos]

Fai un po’ di gare così automaticamente scarichi la settimana prima.
(oddio poi ci sono amatori super evoluti che corrono da una vita, con tanto di allenatore, che ancora non hanno capito l’importanza del tapering e compromettono gare su cui investono un’intera stagione per questo motivo, ma di questo parleremo in un’altra occasione )