Lunghi molto lunghi da migliorare

[POD4PASSION]

Dunque per completezza di informazioni: 3 allenamenti settimanali, 1 medio 1 veloce (ripetute 1000 o 2000 o 3000) e la domenica i lunghi in progressione (1 settimana 1 ora poi 2 ore poi magari di nuovo 1 e poi 3 ore)
Per i lunghissimi come ho detto mi sento "strano" a pensare che se in allenamento mi di piantano le gambe a 36/37 km in gara ne possa fare 42... Ma forse è perché non ho ancora provato
Non vorrei arrivare a stare male in gara...

I lunghi normalmente servono per allenare e per essere allenanti devono essere svolti da soli in quanto il fattore psicologico è fondamentale in maratona.
Normalmente è corretto non superare i 36km anche se questo non è cosi per tutti ci sono i classici diesel che ad esempio hanno bisogno di correre piu a lungo,in quanto la conformazione muscolare è capace di resistere molto piu a lungo del normale.

3 allenamenti alla settimana sono troppo pochi per preparare un lungo da 40km almeno 4 nel periodo di massimo carico 5 sarebbe il top

L'andatura da sostenere nel lungo deve essere di prassi 10" inferiore al quell di gara anche se io preferisco invece correre solo per la prima metà di gara a quella andatura per poi aumentare fino al ritmo gara nella seconda parte.

[marcob]

Boh ragazzi, sono confuso... da un lato tutti dicono che non si devono superare i 36km con andature di 10/15 secondi sopra il ritmo gara, dall'altro il mio corpo non è preparato a correre per 40 km finchè non li percorre perchè io ho ipotizzato, con le tabelle di Massini ed altre, il mio ritmo gara intorno ai 5:20/5:30 quindi dovrei stare in quella fascia o al massimo 5:40.
Però ogni volta che ho tentato di superare le 3 ore di corsa continua dopo 28/29 km a 5:30/5:35 crollo a 6 o addirittura 7 e resisto al massimo finora fino ai 37 per poi dovermi fermare!
quindi tutte le teorie si infrangono nei miei polpacci: allenamento o gara coa cambia? arrivo a 35 km e mi blocco anche con 40.000 persone intorno, poi vorrei chiudere una maratona nelle 4 ore dopo tutto il mazzo che mi sto facendo da anni, e non finirla in 5 ore. mi alleno per questo.
non devo fare più lunghi così lunghi? e come faccio ad arrivare in fondo con un "colpo solo" in gara?
rispetto ai miei compagi di corsa abituali io ho meno benzina, non ci sono storie. loro fanno 34,36,38 anche 40 senza avere troppi problemi e non si fermano, io fatico e cerco di starci dentro ma non è ancora capitato di superare i 30 senza blocchi, come posso pensare di farne 42, correre per un ora in più senza fermarmi quando non riesco ad aggiungere 10 minuti?

dove sbaglio?

[Gastonepap]

troppo pochi i tre allenamenti...ce ne vuole almeno un altro durante la settimana...

non badare agli altri...ognuno ha condizioni fisiche e mentali diverse dall'altro...

in gara cmq è tutta un'altra storia, hai più motivazioni, stai li per arrivare al tuo obiettivo e non te lo lasci scappare...fidati...l'ho provate anche io queste sensazioni..

[POD4PASSION]

L'errore che secondo me commetti è quello di correre solo 3 volte alla settimana nel periodo di massimo carico, dovresti correre minimo 4 volte ma il sufficiente per me è 5.

Il tuo problema è che non sei preparato al consumo dei grassi durante la corsa per poter insegnare al tuo corpo ad alimentarsi maggiormente con i grassi devi correre lentamente e a lungo ma non basta farlo 1 volta ogni 2 settimane dovresti correre i lunghi lenti almeno 2 volte a settimana.

Ci sono molti sistemi per allenare il proprio organismo a consumare lipidi.

Se poi soffri di problemi ai polpacci per crampi o contratture potrebbe essere un problema di tecnica di corsa ovvero correre troppo sulle punte.

Tu poi dici che non sai come tu possa il giorno della gara correre 42 km a 5'30 se adesso fai fatica a correrne 40.
Se ti stai allenando correttamente la massima forma dovrà avvenire proprio il giorno della gara quindi è normale che ora tu abbia piu difficoltà altrimenti se entri in forma troppo presto poi il giorno della gara andrai malissimo.
In secondo luogo durante gli allenamenti preparatori durante la settimana carichi con almeno il doppio dei km che correrai la settimana della gara in quanto l'ultima settimana di tapering serve appunto a riposare l'organismo per essere il piena forma,quindi chiaramente adesso il tuo corpo è molto piu stanco.

[VincenzoC]

Adesso chi lo dice alle mogli che ci toccherà correre 4/5 volte a settimana e aumentare i tempi di uscita

[Marco87]

Adesso chi lo dice alle mogli che ci toccherà correre 4/5 volte a settimana e aumentare i tempi di uscita

non sono sposato ma ti quoto in pieno aiutoo

[zannarunner]

Come ho già scritto io corro lunghi max 30km altrimenti arrivo a 28 km, seguendo una tabella di 8 settimane con 5 uscite, percorro all'incirca 60 km + i lunghi che sono almeno 4 corsi a digiuno a RM+ 10''

Saluti

[insane]

Boh ragazzi, sono confuso... da un lato tutti dicono che non si devono superare i 36km con andature di 10/15 secondi sopra il ritmo gara, dall'altro il mio corpo non è preparato a correre per 40 km finchè non li percorre perchè io ho ipotizzato, con le tabelle di Massini ed altre, il mio ritmo gara intorno ai 5:20/5:30 quindi dovrei stare in quella fascia o al massimo 5:40.
Però ogni volta che ho tentato di superare le 3 ore di corsa continua dopo 28/29 km a 5:30/5:35 crollo a 6 o addirittura 7 e resisto al massimo finora fino ai 37 per poi dovermi fermare!
quindi tutte le teorie si infrangono nei miei polpacci: allenamento o gara coa cambia? arrivo a 35 km e mi blocco anche con 40.000 persone intorno, poi vorrei chiudere una maratona nelle 4 ore dopo tutto il mazzo che mi sto facendo da anni, e non finirla in 5 ore. mi alleno per questo.
non devo fare più lunghi così lunghi? e come faccio ad arrivare in fondo con un "colpo solo" in gara?
rispetto ai miei compagi di corsa abituali io ho meno benzina, non ci sono storie. loro fanno 34,36,38 anche 40 senza avere troppi problemi e non si fermano, io fatico e cerco di starci dentro ma non è ancora capitato di superare i 30 senza blocchi, come posso pensare di farne 42, correre per un ora in più senza fermarmi quando non riesco ad aggiungere 10 minuti?

Io ti consiglierei anche di correre i lunghi ad un ritmo più vicino a quèllo della gara. So che altri fanno diversamente ma io,ad esempio,è lì che soffro.. se corro 15-20" più lento in gara non riesco a tenere tutta la maratona andando 15" al km più veloce..
Comunque se è il tuo esordio,se ho ben capito,saranno i primi lunghi che fai.. se sono i primi lunghi come fai a dire che non reggi oltre? se corri a Roma come fai ad aver già corso lunghi oltre i 35km?
Probabilmente ho perso io qualche passaggio..

[ForrestG]

In effetti non hai una posizione invidiabile, soprattutto a livello mentale: vorresti fare lunghi più lunghi per prepararti bene, ma se li fai ti pianti e questo non contribuisce certo alla tua autostima.

Allora, provo a fare un po' un riassunto.
Vuoi concludere la maratona sotto le 4 ore, cioè 5'40"/km.
In allenamento, al 30esimo km fatto a 5'30", ti pianti miseramente.

Io farei un passo indietro. Secondo me, per spirito competitivo o chissà che altro, ti stai ponendo degli obiettivi che ad oggi sono oltre la tua portata. Qualcuno in questo thread ha sottolineato l'aspetto psicologico della maratona, ed è quello che secondo me t'ha dato l'aiuto maggiore.
Prima di rivaleggiare coi tuoi amici o con un cronometro è importante riuscire ad affrontare la maratona con rispetto ma senza paura o complessi.
Quindi, al tuo posto mi concentrerei sul terminarla, il crono e i risultati verranno più avanti.
Per terminarla vivo ti porto l'esperienza di famiglia. Io e mio padre siamo due atleti molto diversi: all'apoca io avevo 30 anni, 180x78, lui ha 28 anni, 5 cm e 20 kg in più. Quando correvamo la maratona entrambi facevamo 3 uscite settimanali: 2 piuttosto corte durante la settimana e una lunga la Domenica, con la lunga tipicamente tra i 18 e i 25. A intervalli di 3 - 4 settimane infilavamo un lunghissimo che andava dai 30 ai 36 km per mio padre, un paio in meno per me.
Curavamo di lasciare almeno 3 settimane tra l'ultimo lunghissimo e la maratona, e negli ultimi 3 giorni ci nutrivamo solo di frutta, verdura e carboidrati.
Ma tutto era molto rilassato, facevamo della tranquillità e della forza "mentale" la nostra arma vincente. I tempi? Sono arrivati, 3h37m per me e 4h14m per mio padre.

[Foia]

Tanto per confonderti ulteriormente, dico anche la mia
Delle 4 maratone che ho corso, la migliore (non solo in termini di tempi ma di condizioni fisiche all'arrivo) é stata quella che ho preparato lavorando sul Fondo Lento, dove con lento si intende davvero lento, cioé anche 50' sopra il ritmo gara. Ero moooolto scettico con questa proposta di allenamento, ma poi mi sono fidato e devo dire che ha funzionato.
Sono d'accordo con chi dice che i lunghi vadano fatti da soli.